Tweet
Ik ben Alex Verlaan, 17 jaar. En zoals iedereen hier, ben ik bezig met krachttraining. Haha.
Ik ben 179 cm, ben in 1 jaar tijd van 65kg, naar mijn huidige 72kg gegaan. Zonder in lengte te groeien, en een laag vetpercentage te hebben (max 12%).
Zit op een vooropleiding van defensie, dus ook daar ben ik met sport bezig.
Omdat trainen is wat ik het liefst doe, train ik naar mijn weten te veel. Maar daar kan ik misschien op dit forum mee geholpen worden.
Ik heb het idee dat ik een soort van vastgelopen ben met het opbouwen van massa.
Want ik word almaar sterker, maar groeien ho maar.
Veel supplementen gebruik ik nog niet, alleen nog maar proteine shakes van XXL.
Over een tijdje kan ik altijd nog andere supplementen gaan gebruiken.
Mijn schema bestaat nu uit:
Dag 1/4: Borst + biceps:
Incline dumbell press: 26-26-28-30 kg, en dan 4 sets van 8reps bij bijna alle oefeningen.
Decline barbell press, smithmachine: 85kg
Benchpress: 77kg
Chestdips: 4 x 10
--
Hammercurl: 4x8, 20 kg.
Overhead bicep curl: 4x8, 18 kg.
Machine bicep curl: 4x8, 54 kg.
Dag 2/5: Rug + triceps: Overal 4 x 8 herhalingen.
Lat pulldown: 2 x 64 kg - 2 x 68 kg.
Cable row: 68/77 kg
Straight arm down: 50/54 kg.
Wide pullups: 4 x 6 herhalingen.
--
bench dips: 4 x 10 herhalingen.
V-bar push down: 4 sets tot 77 kg.
Rope pushdown: 32 kg.
Dag 3/6: Benen + schouders + buik
Ik ben net hersteld van een knie en scheenbeen blessure, dus mag ik nog niet zwaar squaten. Maar daar ga ik eerdaags wel weer mee starten.
Legpress: tot 186 kg. 5 sets.
leg extension: 64 kg.
Leg curl: 4 sets tot 86 kg.
kuiten op de legpress met voeten recht en voeten uit elkaar. 5 sets van 15 herhalingen.
--
Military press: 4 x 8, tot 22 kg.
cable bent over: 4 sets.
cable front raise: 32 kg.
lateral raises: 4x8, 8/10 kg.
--
Weighted sit ups + hanging legraises.
Cardio doe ik veel met school, dus doe ik niets extra`s in de sportschool.
Ik krijg ongeveer 145 gram eiwit per dag binnen uit shakes, kwark, vlees en plantaardige eiwitten.
Ik vind het heel erg leuk om zo met sport bezig te zijn, maar ik hoop dat jullie mij tips kunnen geven zodat ik beter zal groeien.
Ik ben 179 cm, ben in 1 jaar tijd van 65kg, naar mijn huidige 72kg gegaan. Zonder in lengte te groeien, en een laag vetpercentage te hebben (max 12%).
Zit op een vooropleiding van defensie, dus ook daar ben ik met sport bezig.
Omdat trainen is wat ik het liefst doe, train ik naar mijn weten te veel. Maar daar kan ik misschien op dit forum mee geholpen worden.
Ik heb het idee dat ik een soort van vastgelopen ben met het opbouwen van massa.
Want ik word almaar sterker, maar groeien ho maar.
Veel supplementen gebruik ik nog niet, alleen nog maar proteine shakes van XXL.
Over een tijdje kan ik altijd nog andere supplementen gaan gebruiken.
Mijn schema bestaat nu uit:
Dag 1/4: Borst + biceps:
Incline dumbell press: 26-26-28-30 kg, en dan 4 sets van 8reps bij bijna alle oefeningen.
Decline barbell press, smithmachine: 85kg
Benchpress: 77kg
Chestdips: 4 x 10
--
Hammercurl: 4x8, 20 kg.
Overhead bicep curl: 4x8, 18 kg.
Machine bicep curl: 4x8, 54 kg.
Dag 2/5: Rug + triceps: Overal 4 x 8 herhalingen.
Lat pulldown: 2 x 64 kg - 2 x 68 kg.
Cable row: 68/77 kg
Straight arm down: 50/54 kg.
Wide pullups: 4 x 6 herhalingen.
--
bench dips: 4 x 10 herhalingen.
V-bar push down: 4 sets tot 77 kg.
Rope pushdown: 32 kg.
Dag 3/6: Benen + schouders + buik
Ik ben net hersteld van een knie en scheenbeen blessure, dus mag ik nog niet zwaar squaten. Maar daar ga ik eerdaags wel weer mee starten.
Legpress: tot 186 kg. 5 sets.
leg extension: 64 kg.
Leg curl: 4 sets tot 86 kg.
kuiten op de legpress met voeten recht en voeten uit elkaar. 5 sets van 15 herhalingen.
--
Military press: 4 x 8, tot 22 kg.
cable bent over: 4 sets.
cable front raise: 32 kg.
lateral raises: 4x8, 8/10 kg.
--
Weighted sit ups + hanging legraises.
Cardio doe ik veel met school, dus doe ik niets extra`s in de sportschool.
Ik krijg ongeveer 145 gram eiwit per dag binnen uit shakes, kwark, vlees en plantaardige eiwitten.
Ik vind het heel erg leuk om zo met sport bezig te zijn, maar ik hoop dat jullie mij tips kunnen geven zodat ik beter zal groeien.
Comment