Even voorstellen.

[Botje de Bouwer]

Hallo, ik ben Botje de Bouwer

1.85mt, 80kg, bf 20%.

Mijn doel? minder vet meer spieren. Ben door ziekte veel afgevallen (van 90 kilo naar 64 kilo in 2maand) ondertussen ben ik op het gewicht van 80 kilo. Vanaf volgende maand wil ik weer gaan trainen. Ik kan wel flink gaan bunkeren met ongezond voedsel om zo weer op de 90 kilo te belanden maar dat wil ik dus niet. Met trainen en gezond eten moet dat ook haalbaar zijn. Het liefst tussen de 90 en 100 kilo.

Ik heb al een trainingschema samengesteld en heb nu alleen nog een voedselschema nodig.

Dit wordt mijn trainingsschema:

Maandag – Borst en Triceps
BORST
Oefening Sets Herhalingen
Barbell Bench Press 4 12
Incline Dumbbell Bench Press 4 10
TRICEPS
Exercise Sets Herhalingen
Close Grip Bench Press 4 8
Dips (chest version) 4 max

Dinsdag – Benen
QUADS, HAMSTRINGS & KUITEN
Oefening Sets Herhalingen
Barbell Squat 4 12, 10, 8, 6
Leg Press 4 10
Leg Extensions 3 12
Stiff Leg Deadlift 4 10
Leg Curls 3 12
KUITEN
Oefening Sets Herhalingen
Standing Calf Raises 4 12
Seated Calf Raise 4 8

Donderdag – Schouders
SCHOUDERS & TRAPEZIUS
Oefening Sets Herhalingen
Military Press 4 10
Dumbbell Lateral Raises 3 10
Reverse Flyes 3 10
Dumbbell Shrugs 3 10

Vrijdag – Rug en Biceps
RUG
Oefening Sets Herhalingen
Deadlifts 4 12,10,8,6
Pull Up 4 10
Wide Grip Lat Pulldown 3 12,10,8
Seated Cable Rows 4 10
Bent Over Barbell Row 4 10
BICEPS
Oefening Sets Herhalingen
Standing Barbell Curl 3 8-10
Incline Dumbbell Curl 3 8-10
Hammer Curls 3 10

[mdejonge]

Welkom Botje!

Ben je man of vrouw? Wat voor leeftijd?
Wow, in 2 maand zoveel afvallen is niet oke.
En zoveel erbij aan, in een tijdbestek van...?
Gewicht van 90 a 100 kilo is een hele mooie streef, maar hou jezelf wel een realistisch beeld voor, 90-100 kg zijn met een goed lichaam is echt tyfus zwaar en vergt jaren echt jaren trainen!!!!

Om te beginnen zeg eens 85kg met 10%, dat is een leuk streef!

Wat voor trainingsschema ga je hanteren?

Voor de voeding kun je het beste de sticky's doorlezen, hier staat alle informatie die benodigd is.

Succes met je doelen!

[Botje de Bouwer]

Zoals je aan mijn profiel foto kunt zien ben ik een man Ik ben reeds de 40tig gepasseerd.

lengte 1,85, 80 kg BF 20%.

Na een zéér turbulent leven ben ik ondertussen de 40 gepasseerd. Ze zeggen dat dan je 2de jeugd begint. In mijn eerste jeugd ben ik vrij fanatiek sporter geweest (fitness, Judo, Voetbal, Basketbal en Volleybal) tot het moment dat mijn leven als een kaartenhuis in elkaar viel. Heb toen bijna alles gedaan wat GOD verboden heeft en heb daar ook de prijs voor betaald.

Maar goed, zal daar verder niet over uitweiden.

Nu ik na, veel vechten (firguurlijk), weer in een rustig vaarwater ben beland wil ik gebruik maken van mijn 2de jeugd. Wil weer fanatiek bezig gaan met krachtsport/voeding/rust. En daar zou ik graag wat hulp bij willen.
Is er iemand die mij kan vertellen hoe ik het beste kan beginnen.

Voeding: Wat mag ik wel en niet eten om betere en snellere resultaten te boeken? en hoe vaak per dag een maaltijd.
Training: Is het bijvoorbeeld beter om met vrij lichte gewichten te beginnen?...of meteen het maximale wat ik aankan?
Rust: meteen na het sporten?

[mdejonge]

Ah, niet zo gauw naar gekeken!

Als je altijd fanatiek hebt gesport, en alles heb gedaan wat verboden was, dan heb je genoeg wilskracht om iets te bereiken denk ik! Dus dat zit wel snor.

Voeding: zoals ik zei, lees de stickys een door, hier staat echt alles in, het is geen doen voor ons om dit hier uit te leggen.
Een klein stukje dan.
Om het juiste aantal kcal binnen te krijgen moet je je 'onderhoud' weten, deze onderhoud kun je ONGEVEER richten, d.m.v een berekening (lees) deze zal afwijken, dit ga je enkele weken proberen, waar nodig kcal toevoegen of afhalen. Totdat je op een aantal zit waarbij je stabiel blijft, dus met je werk en dagelijkse sport alles erbij in.

Dan heb je de keuze, bulken of cutten?
Cutten is een kcal tekort creeëren dmv minder eten en/of cardio erbij doen, hierdoor zal je gaan af vallen. Met cutten probeer je zo weinig mogelijk Vet Vrije Massa te verliezen en zoveel mogelijk vet te droppen.

Bulken is meer eten dan je vebruikt, hierdoor zal je vele malen sneller spier aanzetten, maar let op! ook je vet percentage zal stijgen, de kunst is om hier een juiste verhouding in te vinden.

Om simpel een berekening te maken, en je voeding in te kunnen vullen raad ik je aan om het Excel sheet te downloaden, hier te vinden:

EXCELSHEET

http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...-ingevuld.html

Belangrijke sticky's die je allemaal goed moet lezen:

http://forum.bodynet.nl/lees-eerst/3...mersticky.html

http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...g-schemas.html



Post je trainingsschema er eens bij en kunnen we er naar kijken.


Ik hoop dat ik je een beetje heb geholpen!

[Botje de Bouwer]

Hallo M de Jong. Mijn Trainingsschema staat in mijn eerste bericht.

Ik zal de sheet geduldig bekijken en invullen. Over Bulken en Cutten heb ik reeds veel gelezen en weet dat het bij ieder persoon anders zal zijn. Bulken meer gewicht en spier massa Cutten minder vet en meer zichtbaarheid van de spieren...toch?

[mdejonge]

Hallo M de Jong. Mijn Trainingsschema staat in mijn eerste bericht.

Ik zal de sheet geduldig bekijken en invullen. Over Bulken en Cutten heb ik reeds veel gelezen en weet dat het bij ieder persoon anders zal zijn. Bulken meer gewicht en massa Cutten minder vet en meer zichtbaarheid van de spieren...toch?

Yup correct, maar meer eten is dus meer massa, maar ook vet uiteraard.
Net als cutten, meer zichtbaarheid, dus minder vet, maar ook spierverlies

[Botje de Bouwer]

dankjewel,. Bodybuilders zijn op de wedstrijddag eigenlijk op hun slechtst omdat ze veel minder eten (droger zijn) correct me if im wrong.

[Botje de Bouwer]

Ik heb de lijst nu ingevuld. Heb ik het correct gedaan? het zwart omcirkelde is de hoeveelheid kcal dat ik nodig heb voor Bulken..toch?
images.jpg

[mdejonge]

Oke, als eerst, ik denk niet of het verstandig is om je traps voor je rug dag te pakken, aangezien je deze veel gaat gebruiken bij deadlift en de rest ook. Als je dumbells pakt dan spreek je je traps al aan. Je kunt ook kiezen om ze weg te laten.

Als volgt paar puntjes.

Maandag:
- Ik zou er nog een dumbell Fly bij voegen.
- Dips voor de CGBP.

Maandag: Borst Tricep

Barbell Bench Press 4 x 8-10
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8-10
Incline Dumbell fly 3 x 8-10
Dips 4 x max
CGBP 4x10


Dinsdag: Benen

Barbell Squat 4 x 8-10
Stiff Leg Deadlift 4x 8-10
Leg Press 4 x 10
Leg Curls 3x 10-12
Leg Extensions 3 x 10-12
Standing Calf Raises 4 x 12-15
Seated Calf Raise 4 x 8-10

Woensdag: RUST

Donderdag: Rug Bicep

Deadlifts 4 x (12-10-8-6)
Pull ups 4 x ---
Seated Cable Rows 4 x 10-12
Wide grip pulldown 4 x 8-12
Bent Over Barbell Row 4 x 8-10
Hammer curl 4 x 8-10
EZ-Bar curl 4 x 8-10

Vrijdag: Schouder

Military Press 4 x 10
Dumbbell side Lateral Raises 3 x 10
Reverse Flyes 3 x 10
Dumbbell Shrugs 3 x 10


Ik denk dat je daar een aardig leuk schema aan hebt!

Als iemand anders iets toe te voegen heeft op mij of hierop graag.

[mdejonge]

Ik heb de lijst nu ingevuld. Heb ik het correct gedaan? het zwart omcirkelde is de hoeveelheid kcal dat ik nodig heb voor Bulken..toch?
[ATTACH=CONFIG]19093[/ATTACH]

Yes, correct.

Ik ben wel heel benieuwd hoe je je vetpercentage hebt gemeten?
Weegschalen e.d zijn niet betrouwbaar, enige wat redelijk nauwkeurig is, is een is een 4/7 punts meting met een Kaliper.

Anders zet die maar gauw op nee

[Botje de Bouwer]

ten eerste bedankt voor de snelle reacties! dankjewel.

Trainingsschema: het schema dat jij hier aangeeft lijkt jou dus beter!?...Ik zal deze noteren.

Vetpercentage: deze heb ik voor een tijdje geleden laten meten door mijn huisarts. Maar denk dat het nu wel ietsjes meer is hihi. Ik zal hem daarom op nee zetten.

[mdejonge]

ten eerste bedankt voor de snelle reacties! dankjewel.

Trainingsschema: het schema dat jij hier aangeeft lijkt jou dus beter!?...Ik zal deze noteren.

Vetpercentage: deze heb ik voor een tijdje geleden laten meten door mijn huisarts. Maar denk dat het nu wel ietsjes meer is hihi. Ik zal hem daarom op nee zetten.

Nouja, jouw schema is niet doordacht in de volgorde qua spiergroepen kloppen niet. Dus ja.

[Botje de Bouwer]

oke, das iig een eerlijk antwoord en daar houd ik wel van.

thanks.

[Botje de Bouwer]

@MdeJonge

Ik zie dat er in de sheet al een aantal getallen staan. Is dit de hoeveelheid die ik nemen moet? images.jpg

[mdejonge]

Haha, nee dat hoort allemaal op 0 te staan, had hem snel van mijn eigen gepakt maar de hoeveelheden niet weg gehaald.