Vooral voor voeding aangemeld

[MicB]

Hallo!

Ook even voorstellen, vrouw, midden twintig en veel te zwaar

Vroeger veel gesport (krachttraining + spinning), steeds minder en op den duur helemaal niet meer dat icm een zittend beroep is dat funest geweest voor de lijn.

Ben alweer een tijdje aan het sporten (krachttraining met daarna cardio en op andere dag(en) bodypump lessen), aardig afgevallen ook maar ik klungel nog met mijn voeding, heb het afgelopen dagen bijgehouden en net uitgerekend en ik kom tussen de 1100 en 1400 kcal per dag, veel te weinig dus.. Ik heb ook geen idee waar ik op moet letten qua verhoudingen, wat ik hier tot nu toe gelezen heb is net algebra, eiwitten, kcal, vetten etc.

De reden van mijn aanmelding is dus om (met evt. wat hulp van hier) een beter voedingspatroon te ontwikkelen zodat ik geen roofbouw pleeg op mijn lichaam.

[Dynamix]

Eiwit: 2,5 keer je vetvrije massa (gewicht - vetmassa) aan grammen per dag
Vetten: 20-35% van je totale inname (waar jij je fijn bij voelt)
Koolhydraten: de rest

Gewichtsverlies: 0,5-1% per week. Hoe hoger je vetpercentage, des te meer je kunt afvallen zonder vetvrije massa te verliezen.

Goede bronnen van voeding:
Eiwitten: eieren, vlees, vis, zuivel, eiwitpoeder
Vetten: eieren, vette vis (zoals zalm), avocado, noten (zoals walnoten en amandelen), pindakaas, omega 3-capsules, olijfolie, kokosolie, lijnzaad(olie)
Koolhydraten: groenten, fruit, (volkoren)brood, (zilvervlies)rijst, (zoete) aardappelen, quinoa, havermout, brinta, (volkoren)pasta, bonen, zuivel

2-3 keer per week krachttraining (fullbody, ook met zware gewichten) is aan te raden. Daarnaast kun je cardio doen. Op dagen waarop je traint is het verstandig meer koolhydraten te nuttigen dan op rustdagen (uiteraard dient het binnen je kcal voor die dag te vallen).

[rain]

Welkom.
Als je op je gemak de stickies doorleest bij voeding, ben je heel wat wijzer.
Daar staat ook een kant en klaar voedingsschema dat je in kan vullen zodat je precies ziet wat je aan kcal/koolhydraten/eiwitten en vetten binnenkrijgt.

Ook kan je de app 'my fitnesspal downloaden, die is echt makkelijk om je voeding onder de loupe te houden.

[MicB]

Dynamix: bedankt voor de rekensom en voorbeelden, ook de tip van meer koolhydraten op trainingsdagen is een goede, zou ik zelf niet bedacht hebben.. Qua bronnen van voeding zit ik wel goed, bijna alles in het rijtje komt wel voor bij mij, alleen net te weinig. Ik zou sowieso al iets van kwark kunnen toevoegen, al zal ik dat met lange tanden eten want ik ben niet zo'n fan van zuivel

Rain: de stickies was ik al aan begonnen toen ik nog geen lid was, en ook de topics met vragen over hun voedingsschema maar daar kon ik eerst de bijlages niet zien en nu als lid wel, ik heb nog heel wat te lezen zo te zien haha. My fitnesspal zal ik zeker gaan downloaden!