Hoe bepaal ik mijn kcal verbruik

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Hoe bepaal ik mijn kcal verbruik

    Als je zwaarder wilt worden, dien je meer kcal tot je te nemen dan je lichaam verbruikt. De extra kcal zullen in het lichaam worden opgeslagen (al dan niet als vet of spierweefsel), wat op termijn leidt tot een gewichtstoename.

    dit gaat wanneer men niet traint, meestal gepaard met een toename in vetmassa. Wanneer men traint zal een zeer groot deel van deze extra kcal eindigen als spiermassa.
    -----------------------------------

    Wil je lichter worden, dien je minder kcal tot je te nemen dan je lichaam verbruikt. De hoeveelheid kcal die je lichaam niet uit de voeding kan halen worden gehaald uit energie die opgeslagen is in het lichaam, wat op termijn leidt tot een gewichtsafname.

    Dit gaat vrijwel altijd gepaard met een afname van het vet%. wanneer er daarbij ook aan krachttraining wordt gedaan, zal een groter deel van deze energie uit vetmassa komen, en een kleiner gedeelte uit spiermassa. je verliest dan effectief gezien meer vet en minder (of geen) spieren.
    ----------------------------------------

    ongeacht welk doel je dus nastreeft, het is altijd handig om te weten wat jouw persoonlijke verbruik van kcal is (ben er van bewust dat dit door allerlei factoren kan veranderen*).

    *Persoonlijke verbruik kan onder andere varieren door een verandering in je leefpatroon/werk, maar ook doordat je vaker, langer of intensiever sport. Ook kan je persoonlijke verbruik veranderen door een verandering in je lichaamsgewicht.

    Een andere mogelijkheid is dat je stofwisseling zich deels heeft aangepast aan de inname van de maanden voorheen. heb je dus voorheen al vaker geprobeerd te dieten, kan het zijn dat je stofwisseling zich heeft aangepast op jouw inname tijdens het dieten.
    ------------------------------------------

    veel strategien* in de bodybuilding gebruiken "het verbruik" van het lichaam als basis voor hun strategie. Als je dus niet weet hoeveel jouw persoonlijke verbruik is, kun je deze strategien niet effectief toepassen.

    *bulken met 500 kcal boven verbruik, cutten met 500 kcal onder verbruik, zigzaggen met kcal, etc etc etc.
    --------------------------------------------------

    Ok, hoe bepalen we nou het kcal verbruik???

    1: als eerste stap nemen we een online calculator. je kan daarvoor deze site gebruiken: Voedingsbehoefte.nl - Trainingsschema's, Afvallen, Aankomen, Sporten

    we krijgen uit deze calculator een getal. We letten hierbij NIET op de aangegeven hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten die deze site aangeeft te nemen.

    2: We stellen een schema samen (eventueel met behulp van de richtlijnen van een bepaalde methode die je volgt). Dit schema bevat de hoeveelheid kcal die je uit de calculator hebt gehaald.

    3: We gebruiken dit schema 5 hele weken. Na de eerste week (als je lichaam met vochtbalans is aangepast aan je nieuwe schema), weeg je jezelf 2x per week op vaste dagen en tijdstip gedurende de resterende 4 weken. het liefst sochtends na toiletgang maar voor het ontbijt). je doet je eerste weging dus begin week 2.

    4: Na deze 5 weken evalueren we wat er gebeurt is met het lichaamsgewicht. Was je gewicht vrijwel stabiel gedurende deze 5 weken, dan weet je dat op dit moment de ingenomen hoeveelheid kcal jouw "onderhoud" of "kcal verbruik per dag" is.

    Ben je aangekomen, weet je dat je verbruik in werkelijkheid lager ligt als de formule aangaf. ben je afgevallen, weet je dat je verbruik in werkelijkheid hoger ligt als dat de formule aangaf.

    Per kilo die je bent aangekomen of bent afgevallen, ligt je "kcal behoefte" of "kcal verbruik" grofweg 250kcal hoger of lager.
    ------------------------------------------

    voorbeeldje:
    de kcal calc gaf aan dat je 2500 kcal per dag nodig had. je maakte een schema waarmee je 2500 kcal per dag binnenkrijgt. week 2 heb je jezelf gewogen en woog je 75 kilo. einde week 5 woog je 73.5.

    je bent dan in 4 weken tijd 1.5 kilo afgevallen. dit betekent dat jouw behoefte ofwel kcal verbruik niet 2500 kcal is (anders was je niet afgevallen). deze is dan 2500 + (1.5x250) = 2875 kcal.
    -------------------------------------

    Je weet nu vrij exact wat jouw huidige kcal verbruik inhoud (bij jouw huidige leef en sportpatroon). je kan op basis hiervan effectiever te werk gaan om toe te werken naar bepaalde doelen. Dit is de basis die je moet weten voordat je andere meer geavanceerde methoden toe kunt gaan passen.

    More knowledge will just increase your potential. For this potential to be manifested, the knowledge must be applied!

Sidebar top desktop

Collapse

Actieve discussies

Collapse

Working...
X