Tweet
Een stukje geschreven door big r' van dbb Vond het een erg goed stuk, wat wel een sticky waard is??
Perfecte voeding voor/na training!
Conclusies:
-Voedselinname (hoeveelheid noch samenstelling) 0-3 uur voor de training heeft geen invloed op de prestatie.
-De pwo shake geeft een nog grotere aminozuur opname wanneer hij voor de training wordt genomen.
-Training geeft een stijgende hormonale respons - met name insuline gevoeligheid - die uitgebuit kan worden door inname van hoog glycemische index koolhydraten voor/tijdens en na de training.
-Koolhydraat inname tijdens de training heeft wel invloed hebben op de prestatie, met een toegevoegde waarde van eiwitten hierin.
-Tijdens cutten zorgen whey proteinen voor de training voor een behoud van spieren. Bcaa's geven een verbeterde vetverbranding.
-Koolhydraten, eiwitten en bcaa's versterken elkaars werking voor proteine synthese.
-Inname voedingsstoffen gedurende de 1e 24 uur na de training - en beginnend direct voor/na de trainingen - is belangrijker voor proteine synthese dan andere maaltijden.
Aan de hand hiervan zouden dit de "perfecte" voedingsstoffen rondom de training zijn:
Direct voor de training
0,4 g/kg snelle suikers
0,2 g/kg whey
5 g (of meer) bcaa's
Eventueel tijdens de training
Een koolhydraatoplossing (wederom snelle suikers)
Direct na de training
0,8 g/kg snelle suikers
0,4 g/kg whey
5 g (of meer) bcaa's
WAAROM ALTIJD DIRECT NA DE TRAINING KOOLHYDRATEN EN EIWITTEN NEMEN EN NIET LATER:
A) Hormoonrespons op training belangrijk voor spiergroei.
B) Proteine synthese en afbraak is veel groter na training.
C) Grotere insuline gevoeligheid.
D) Effect aminozuren op proteine synthese is groter.
E) Glucose opname en glucose gebruik stijgen enorm.
Hormoonrespons op training belangrijk voor spiergroei.
-Krachttraining geeft een significante hormonale respons. Deze respons is belangrijker voor spiergroei dan chronische veranderingen in de hormoonhuishouding tijdens rust (T1)
-De acute anabole reactie van spieren op essentiele aminozuren + trainen is verantwoordelijk voor een sterkere reactie gedurende de volgende 24 uur (E11).
Proteine synthese en afbraak is veel groter na training.
-Tijdens herstel van de training is er een grotere proteine synthese en een grotere proteine afbraak (T2 T3 T5).
-Na inname van 10 g proteinen, 8 g koolhydraten, 3 g vetten direct na de training stijgt proteine synthese 300%. 3 uur na de training is dit 12% (K45).
-Insuline geeft na training een significante afname in proteine afbraak (T3).
-4 uur na krachttraining is er een 50% sterkere proteine synthese. 24 uur erna is dit 109% sterker. 36 uur erna is dit 14% (T4).
Grotere insuline gevoeligheid.
-Training vergroot de gevoeligheid van proteine synthese en proteine afbraak voor insuline (T11).
-Training geeft grotere insuline gevoeligheid. Deze gevoeligheid stimuleert glucose gebruik (T17).
Effect aminozuren op proteine synthese is groter.
-Aminozuren na de training stimuleren proteine synthese meer dan tijdens rust (E22).
-0,15 g/kg aminozuren direct na de training zorgt voor een 291% toename van proteine synthese in de spier. Tijdens rust is deze toename maar 141%. Training zorgt voor 30-100% toename in aminozuurtransport (E23).
Glucose opname en glucose gebruik stijgen enorm.
-Na inname van 10 g proteinen, 8 g koolhydraten, 3 g vetten direct na de training stijgt glucose opname en glucose gebruik 300%. 3 uur na de training is dit 44% (K45).
-Het effect van insuline op glucose opname en alanine transport is na de training 3x zo groot als tijdens rust (T3).
HET NUT VAN EEN HOGE INSULINE SPIEGEL NA DE TRAINING:
A) Afname proteine afbraak.
B) Vernelt glucose opname.
Insuline en IGF-1 zijn van cruciaal belang voor spiergroei. Insuline wordt gereguleerd door bloed glucose- en aminozuur niveaus (T1).
Voor een hogere insuline stijging neem je hoog glycemische index koolhydraten: hoog glycemische index koolhydraten geven 1,4 x zo hoge insuline stijging als laag glycemisch (K111).
Een hogere insuline stijging is direct gecorreleerd aan de hoeveelheid ingenomen koolhydraten: 75-200 g geeft significant hogere plasma insuline concentraties dan 25 g glucose (K131).
Afname proteine afbraak.
-Insuline zorgt tijdens rust voor een sterkere proteine synthese, maar na de training voor een afname van proteine afbraak (T3).
-Insuline zorgt voor een afname van vrije essentiele aminozuren en een stijging van proteine synthese. Dit geeft hierbij geen proteine afbraak (T14).
-Een hoger bckd kinase level zorgt voor een afname van bcaa catabolisme. Insuline zorgt voor een verdubbeling van bckd kinase proteine levels (T15).
Versnelt glucose opname.
-Insuline zorgt na de training voor een 3x zo snelle glucose opname (T3).
-De plasma insuline concentratie correleert met de mate van glycogeen herstel (E2).
-Zowel insuline als spiercontracties verhogen de activiteit van glycogen synthase (enzym dat de snelheid van glycogeen synthese regelt) (K16).
ETEN VOOR DE TRAINING:
A) Voedsel inname 0-3 uur voor training heeft geen invloed op prestatie.
B) Mega hoeveelheden koolhydraten voor training kunnen misschien enige prestatieverbetering geven.
C) Samenstelling maaltijd voor de training heeft geen invloed op prestatie.
D) Geen verschil in hoog- of laag glycemische index koolhydraten op prestatie.
E) Laag glycemische index koolhydraten geven misschien betere prestatie bij lange trainingen.
F) Inname essentiele aminozuren + sucrose voor training effectiever dan na training.
G) Whey proteinen voor de training tijdens cutten zorgt voor afname vetmassa en behoudt spier
Het nuttigen van een maaltijd 0-3 uur voor de training heeft geen invloed op de prestatie.
-Inname 25, 75 of 200 g glucose 45 min. voor de training heeft geen invloed op de prestatie vergeleken met 0 g (K131).
-Inname 75 g gemiddeld glycemische index koolhydraten 45 min. voor training geeft niet significant meer uithoudingsvermogen dan water (253.6 +/- 6) tegen (242.0 +/- 15 min) (K133).
-Inname fructose, glucose, sucrose, banaan of water 1 uur voor de training heeft geen invloed op de prestatie (K136).
-1-2 chocolade repen ingenomen 1/2 uur voor 90 min. fietsen geeft gelijke prestaties als placebo (K143).
-Inname 1 g/kg koolhydraatoplossing 15 min. voor een 25 min. durende zware training heeft geen invloed op de prestatie (K144).
Maar mega hoeveelheden koolhydraten 3 uur voor de training genomen geven misschien enige prestatieverbetering.
Inname 45 of 156 g koolhydraten 4 uur voor een 95 min. interval training geeft geen prestatieverbetering tegen placebo. Alleen 312 g geeft een 15% prestatie verbetering tegen placebo (K103).
Het maakt voor de prestatie niet uit of de maaltijd die voor de training genomen wordt, bestaat uit voornamelijk koolhydraten, vetten of proteinen.
-Een maaltijd hoog in koolhydraten (215 CHO, 26 P, 3 F) 4 uur voor de training geeft geen verschil in prestatie met een maaltijd hoog in vet (50 CHO, 14 P, 80 F) of een placebo. De hoog koolhydraat maaltijd gaf wel een hogere plasma GH concentratie tijdens de training (k102).
-Inname 3 g/kg koolhydraten 3,5 uur voor training geeft gelijke prestaties als 1,3 g/kg vet of een placebo (K104).
-Een hoog koolhydraatmaal 1,5 uur voor de training geeft minder vet oxidatie (factor 0,20-0,5 dan een hoog proteine of hoog vetmaal. Een hoog proteine en hoog vetmaal geven gelijkwaardige vetoxidatie. Maaltijd samenstelling gaf geen invloed op de prestatie (K121).
Koolhydraten met een hoge glycemische index geven dezelfde prestatie als laag glycemische koolhydraten of een placebo.
-Bij inname 2 g/kg koolhydraten 3 uur voor de training geven hoog glycemische index koolhydraten een gelijke prestatie als laag glycemisch (K114).
-Inname van 2 g/kg hoog- of laag glycemische index koolhydraten 2 uur voor de training heeft geen significante invloed op de training vergeleken met de controle groep (K122).
-Inname hoog glycemische index koolhydraten 30 min. voor de training geeft een gelijke prestatie als laag glycemische index koolhydraten of water (K135).
-Inname hoog glycemische index koolhydraten 45 min. voor training geeft dezelfde prestatie als laag glycemische index koolhydraten of placebo (K138).
-Een hoog glycemische index maaltijd 45 min. voor 2,25 uur fietsen geeft dezelfde prestatie als een laag glycemische maaltijd of placebo (K141).
Maar laag glycemische index koolhydraten, ingenomen 1/2 - 1 uur voor de training, kan misschien een positieve invloed hebben op een langdurige training (2 uur of langer).
-Inname 75 g gemiddeld glycemische index (gi 61) koolhydraten 45 min. voor training geeft hogere plasma glucose levels en meer uithoudingsvermogen (165 +/- 11 MIN.) dan hoog glycemische index (gi 82) koolhydraten (141 +/- 8 MIN.) en water inname (134 +/- 13 MIN.) (K134).
-Inname 1,5 g/kg laag glycemische index koolhydraten 1/2 uur voor de training geeft meer uithoudingsvermogen dan hoog glycemische koolhydraten en geeft tegen het eind van 2 uur training significant hogere plasma glucose levels (K137).
-Inname 75 g laag glycemische index koolhydraten 45 min. voor training geven iets meer uithoudingsvermogen dan hoog glycemische index en water (266.5 +/- 13) tegen (250.8 +/- 12) en (225.1 +/- 8 min) (K139).
Essentiele aminozuren + snelle suikers voor training geeft een nog grotere aminozuur opname dan na de training
6 g essentiele aminozuren + 35 g sucrose voor de training geeft significant grotere aminozuur opname dan na training. Totale opname van phenylalanine door het been was (209 +/- 42 MG) in de "voor" groep en (81 +/- 19) in de "na" groep (E102).
Whey proteinen voor de training tijdens cutten zorgt voor afname vetmassa en behoudt spier.
Inname voedingsstoffen 1 uur voor de training tijdens cutten: whey proteine geeft gelijke afname vetmassa als "geen voedingsstoffen". Whey geeft meer vvm dan melkproteine, glucose en "geen voedingsstoffen". Melkproteine en glucose geven significant minder vetverlies (E101).
KOOLHYDRATEN TIJDENS DE TRAINING:
A) Voorkomt stijging cortisolniveau
B) Zorgt voor meer spiermassa
C) Voorkomt proteine degradatie
D) Geeft meer uithoudingsvermogen
Voorkomt stijging cortisolniveau.
Inname van een 6% koolhydraatoplossing tijdens de training zorgt voor eens significante verhoging van bloedsuikers en plasma insuline. Met als gevolg een stijging van het cortisolniveau van slechts 7% tegen 99% stijging in de placebo groep (K1).
Zorgt voor meer spiermassa.
Inname van een 6% koolhydraatoplossing tijdens de training zorgt voor een grotere stijging in spiervezels, zowel type I (19,1%) als type II (22,5%), vergeleken met krachttraining alleen (K1).
Voorkomt proteine degradatie
Zelfs tijdens een 6 uur durende, zware training voorkomt inname 0,35 g/kg koolhydraten/half uur proteine oxidatie. Gezamelijke inname van 0,35 g/kg koolhydraten + 0,125 g/kg eiwitten/half uur geeft zelfs een positieve proteine balans tijdens en na de training (K3).
Geeft meer uithoudingsvermogen
-Inname van 200 ml 7,75% koolhydraatoplossing/20 min. geeft meer uithoudingsvermogen tijdens een sprint gevolgd op 3 uur fietsen dan placebo (19.7 +/- 4.6 min) tegen (12.7 +/- 3.1 min). Dit wordt nog significant versterkt door toevoeging van 1,94% proteinen aan de oplossing (26.9 +/- 4.5 min) (K5).
-Een 8% koolhydraatoplossing tijdens de training geeft 30% toename uithoudingsvermogen [199 +/- 21 tegen 152 +/- 9 (SE) min] (K7).
-Een koolhydraat oplossing tijdens het 1e uur van de training geeft meer uithoudingsvermogen dan water: een 5,5% oplossing geeft (124.5 +/- 8.4 min), 6,9% oplossing geeft (121.4 +/- 9.4 min) en water (109.6 +/- 9.6 min) (K.
-Inname 3g/kg koolhydraten (50% oplossing) na de eerste 135 min. v.d. training geeft meer uithoudingsvermogen (205 +/- 17) tegen (169 +/- 12 min) dan placebo (K10).
WAAROM KOOLHYDRATEN NA DE TRAINING:
A) Een hogere glycogeen synthese.
B) Een sterkere insuline respons.
C) Beter voor de netto proteine balans.
Gebruik geen fructose: Deze geeft geen meetbaar herstel van glycogeen synthese in de spier. Glucose wel: (8.44 mumol X g-1 X 2 h-1). Leverwaarden voor glycogeenherstel waren gelijk voor fructose en glucose (K17).
Een hogere glycogeen synthese.
Een hoge glycogeen synthese treedt op bij hoge insuline levels. En bij inname van grote hoeveelheden koolhydraten (1.0-1.85 g/kg/uur) na de training (K16).
Een sterkere insuline respons.
De inname van 1 g koolhydraten/kg direct na en 1 uur na de training zorgt gedurende de eerste 2 uur voor een sterkere insuline respons (K14).
Insuline concentratie is direct gecorreleert aan de hoeveelheid ingenomen koolhydraten: 3 Uur na inname van 45 of 156 g koolhydraten is insuline genormaliseerd. Bij inname 312 g koolhydraten is de insuline concentratie na 4 uur nog 84% hoger, en blijft 48% hoger tijdens de 90 min. training erna.(K103)
Beter voor de netto proteine balans.
-De inname van 1 g koolhydraten/kg direct na en 1 uur na de training veroorzaakt een 36% grotere proteine synthese in getrainde spieren. Tegen 6,3% in de placebo groep (K14).
-Een gebrek aan koolhydraten verhoogt bcaa oxidatie tijdens de training (K19).
WAAROM BCAA'S/ESSENTIELE AMINOZUREN BIJ DE TRAINING:
A) Een betere netto proteine balans.
B) Goed voor vetverlies tijdens cutten.
Training stimuleert bcaa catabolisme. O.a. door een stijging in vetzuurmetabolisme (T13).
Een betere netto proteine balans.
-Leucine na training versterkt de proteine synthese (E2). En werkt hierbij synergetisch met insuline (E1).
-Bcaa's tijdens 1 uur fietsen en na training geeft een grotere afname van aromatiserende aminozuren in spieren (46%) dan placebo (25%) tijdens herstel. Er was ook een kleinere (32%) afgifte van deze aminozuren door de benen tijdens herstel (E5).
-7,5-12 G bcaa's tijdens langdurige training voorkomt toename aromatiserende aminozuren in spieren. Tegen 20-405 toename in de controlegroep (E.
-77 mg bcaa's/kg voor de training geeft significant verhoogde bloedwaarden (822 +/- 86 microM) tegen (339 +/- 15). Dit zorgt voor een kleinere afgifte van essentiele aminozuren (531 +/- 70 mumol/kg) tegen (924 +/- 148 mumol/kg) voor de controlegroep (E105).
-Essentiele aminozuren 1 + 2 uur na de training zorgt voor een significante stijging van de netto balans (synthese/afbraak) van proteinen in spieren. 2 x 6 g geeft een 2 x zo sterke reactie als 2 x 3 g (E12).
-Door inname van 40 g essentiele aminozuren na de training wordt de proteine balans positief (van -50 naar +29) (E15)
Goed voor vetverlies tijdens cutten.
-BCAA supplementatie (76% leucine) in combinatie met een lichte energie restrictie zorgt voor behoud van een hoog prestatie niveau. Verder zorgt het voor een significant vetverlies (met name visceraal) (E14).
-(Rattenstudie) vetzuur synthese in aanwezigheid van glucose en insuline wordt voor 40% geremd door valine (E4).
-(25 Worstelaars) licht cutten met een dieet hoog in bcaa's gecurende 19 dagen geeft 4 kg gewichtsafname, 17,3% afname lichaamsvet en 34,4% afname visceraal vet. Er was geen verschil in prestaties of spierkracht (E7).
DE GECOMBINEERDE WERKING VAN KOOLHYDRATEN EN EIWITTEN:
A) Sterkere insuline stijging.
B) Snellere opslag van glycogeen.
C) Grotere groeihormoonstijging.
D) Beschermt spieren tijdens cutten.
Sterkere insuline stijging.
112 g koolhydraten en 41 g proteinen na de training geeft een sterkere insuline respons dan 112 g koolhydraten alleen (K22).
Snellere opslag van glycogeen in de spieren.
112 g koolhydraten en 41 g proteinen na de training geeft een snellere opslag van glycogeen in de spieren dan 112 g koolhydraten alleen [35.5 +/- 3.3 (SE) mumol.g protein-1.h-1] tegen (25.6 +/- 2.3 mumol.g protein-1.h-1). Maar de plasma glucose respons van de koolhydraatgroep was hoger (K22).
Grotere groeihormoonstijging.
1,06 g/kg koolhydraten + 0,41 g/kg proteinen direct na + 2 uur na krachttraining, geeft 6 uur na de training een sterkere groeihormoonafgifte dan 1,38 g/kg proteinen (K21).
Beschermt spieren tijdens cutten.
Tijdens 12 weken cutten geeft een drankje met 10 g proteinen, 7 g koolhydraten en 3,3 g vet direct na de training een niet significant spierverlies en significant vetverlies. Het ontbreken van dit drankje geeft op een isocalorisch dieet een significant spierverlies en significant vetverlies. Dit zonder dat er een significant verschil in vetverlies was tussen de beide groepen (K44).
DE TOEGEVOEGDE WAARDE VAN BCAA'S/ ESSENTIELE AMINOZUREN:
A) Een sterkere insuline respons.
B) Een betere netto proteine-balans.
Door krachttraining treedt er een daling op van 30% plasma leucine, door aerobische oefeningen is dit 11-33%. De hoeveelheid leucine in eiwitten is 5-10% (E14).
Een sterkere insuline respons.
-Leucine toegevoegd aan een eiwit/koolhydraat-mix geeft een sterkere insuline respons dan de eiwit/koolhydraat-mix of koolhydraten alleen (K31).
-Een proteine en aminozuren-mix (leucine/phenylalanine) toegevoegd aan 1,2 g/kg koolhydraten geeft een verhoogde insuline respons. (0,2 g/kg p-a-mix verhoogt insuline 52%. 0,4 g/kg p-a-mix verhoogt insuline 107%) Plasma leucine, phenylalanine en tyrosine concentrations toonden een sterke correlatie met de insuline respons (P: < 0.0001) (K32).
Een betere netto proteine balans.
-Leucine toegevoegd aan een eiwit/koolhydraat-mix geeft een betere netto proteine-balans dan de eiwit/koolhydraat-mix of koolhydraten alleen (K31).
-Een aminozuur-glucose mix verhoogt phenylalanine balans (-27 ± 8 naar 64 ± 17). Proteine synthese in de spier steeg (61 ± 17 NAAR 133 ± 30 (P = 0.005). Proteine afbraak nam af en opname glucose steeg (K23).
-Leucine + koolhydraten stimuleert proteine synthese in spieren en herstelt spierglycogeen (verhoogt ook insuline-spiegel). Er was een correlatie tussen glycogeenherstel en insuline concentratie (E2).
REFERENTIES:
(T1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....5831061
(T3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(T4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(T5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(T13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(T14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....bstract
(T15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(T17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....1905937
(K3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K16) http://www.ingentaconnect.com/content....rt00004
(K17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....8175597
(K22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K23) http://jcem.endojournals.org/cgi/con...act/85/12/4481
(K31) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K32) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K44) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....1708314
(K45) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K102) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K103) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K104) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K111) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K112) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K114) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K121) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K122) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K131) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K133) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K134) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K135) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K136) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K137) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....bstract
(E5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E101) http://ajpendo.physiology.org/cgi/co...ull/283/3/E565
(E102) http://ajpendo.physiology.org/cgi/co...act/281/2/E197
(E105) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
Perfecte voeding voor/na training!
Conclusies:
-Voedselinname (hoeveelheid noch samenstelling) 0-3 uur voor de training heeft geen invloed op de prestatie.
-De pwo shake geeft een nog grotere aminozuur opname wanneer hij voor de training wordt genomen.
-Training geeft een stijgende hormonale respons - met name insuline gevoeligheid - die uitgebuit kan worden door inname van hoog glycemische index koolhydraten voor/tijdens en na de training.
-Koolhydraat inname tijdens de training heeft wel invloed hebben op de prestatie, met een toegevoegde waarde van eiwitten hierin.
-Tijdens cutten zorgen whey proteinen voor de training voor een behoud van spieren. Bcaa's geven een verbeterde vetverbranding.
-Koolhydraten, eiwitten en bcaa's versterken elkaars werking voor proteine synthese.
-Inname voedingsstoffen gedurende de 1e 24 uur na de training - en beginnend direct voor/na de trainingen - is belangrijker voor proteine synthese dan andere maaltijden.
Aan de hand hiervan zouden dit de "perfecte" voedingsstoffen rondom de training zijn:
Direct voor de training
0,4 g/kg snelle suikers
0,2 g/kg whey
5 g (of meer) bcaa's
Eventueel tijdens de training
Een koolhydraatoplossing (wederom snelle suikers)
Direct na de training
0,8 g/kg snelle suikers
0,4 g/kg whey
5 g (of meer) bcaa's
WAAROM ALTIJD DIRECT NA DE TRAINING KOOLHYDRATEN EN EIWITTEN NEMEN EN NIET LATER:
A) Hormoonrespons op training belangrijk voor spiergroei.
B) Proteine synthese en afbraak is veel groter na training.
C) Grotere insuline gevoeligheid.
D) Effect aminozuren op proteine synthese is groter.
E) Glucose opname en glucose gebruik stijgen enorm.
Hormoonrespons op training belangrijk voor spiergroei.
-Krachttraining geeft een significante hormonale respons. Deze respons is belangrijker voor spiergroei dan chronische veranderingen in de hormoonhuishouding tijdens rust (T1)
-De acute anabole reactie van spieren op essentiele aminozuren + trainen is verantwoordelijk voor een sterkere reactie gedurende de volgende 24 uur (E11).
Proteine synthese en afbraak is veel groter na training.
-Tijdens herstel van de training is er een grotere proteine synthese en een grotere proteine afbraak (T2 T3 T5).
-Na inname van 10 g proteinen, 8 g koolhydraten, 3 g vetten direct na de training stijgt proteine synthese 300%. 3 uur na de training is dit 12% (K45).
-Insuline geeft na training een significante afname in proteine afbraak (T3).
-4 uur na krachttraining is er een 50% sterkere proteine synthese. 24 uur erna is dit 109% sterker. 36 uur erna is dit 14% (T4).
Grotere insuline gevoeligheid.
-Training vergroot de gevoeligheid van proteine synthese en proteine afbraak voor insuline (T11).
-Training geeft grotere insuline gevoeligheid. Deze gevoeligheid stimuleert glucose gebruik (T17).
Effect aminozuren op proteine synthese is groter.
-Aminozuren na de training stimuleren proteine synthese meer dan tijdens rust (E22).
-0,15 g/kg aminozuren direct na de training zorgt voor een 291% toename van proteine synthese in de spier. Tijdens rust is deze toename maar 141%. Training zorgt voor 30-100% toename in aminozuurtransport (E23).
Glucose opname en glucose gebruik stijgen enorm.
-Na inname van 10 g proteinen, 8 g koolhydraten, 3 g vetten direct na de training stijgt glucose opname en glucose gebruik 300%. 3 uur na de training is dit 44% (K45).
-Het effect van insuline op glucose opname en alanine transport is na de training 3x zo groot als tijdens rust (T3).
HET NUT VAN EEN HOGE INSULINE SPIEGEL NA DE TRAINING:
A) Afname proteine afbraak.
B) Vernelt glucose opname.
Insuline en IGF-1 zijn van cruciaal belang voor spiergroei. Insuline wordt gereguleerd door bloed glucose- en aminozuur niveaus (T1).
Voor een hogere insuline stijging neem je hoog glycemische index koolhydraten: hoog glycemische index koolhydraten geven 1,4 x zo hoge insuline stijging als laag glycemisch (K111).
Een hogere insuline stijging is direct gecorreleerd aan de hoeveelheid ingenomen koolhydraten: 75-200 g geeft significant hogere plasma insuline concentraties dan 25 g glucose (K131).
Afname proteine afbraak.
-Insuline zorgt tijdens rust voor een sterkere proteine synthese, maar na de training voor een afname van proteine afbraak (T3).
-Insuline zorgt voor een afname van vrije essentiele aminozuren en een stijging van proteine synthese. Dit geeft hierbij geen proteine afbraak (T14).
-Een hoger bckd kinase level zorgt voor een afname van bcaa catabolisme. Insuline zorgt voor een verdubbeling van bckd kinase proteine levels (T15).
Versnelt glucose opname.
-Insuline zorgt na de training voor een 3x zo snelle glucose opname (T3).
-De plasma insuline concentratie correleert met de mate van glycogeen herstel (E2).
-Zowel insuline als spiercontracties verhogen de activiteit van glycogen synthase (enzym dat de snelheid van glycogeen synthese regelt) (K16).
ETEN VOOR DE TRAINING:
A) Voedsel inname 0-3 uur voor training heeft geen invloed op prestatie.
B) Mega hoeveelheden koolhydraten voor training kunnen misschien enige prestatieverbetering geven.
C) Samenstelling maaltijd voor de training heeft geen invloed op prestatie.
D) Geen verschil in hoog- of laag glycemische index koolhydraten op prestatie.
E) Laag glycemische index koolhydraten geven misschien betere prestatie bij lange trainingen.
F) Inname essentiele aminozuren + sucrose voor training effectiever dan na training.
G) Whey proteinen voor de training tijdens cutten zorgt voor afname vetmassa en behoudt spier
Het nuttigen van een maaltijd 0-3 uur voor de training heeft geen invloed op de prestatie.
-Inname 25, 75 of 200 g glucose 45 min. voor de training heeft geen invloed op de prestatie vergeleken met 0 g (K131).
-Inname 75 g gemiddeld glycemische index koolhydraten 45 min. voor training geeft niet significant meer uithoudingsvermogen dan water (253.6 +/- 6) tegen (242.0 +/- 15 min) (K133).
-Inname fructose, glucose, sucrose, banaan of water 1 uur voor de training heeft geen invloed op de prestatie (K136).
-1-2 chocolade repen ingenomen 1/2 uur voor 90 min. fietsen geeft gelijke prestaties als placebo (K143).
-Inname 1 g/kg koolhydraatoplossing 15 min. voor een 25 min. durende zware training heeft geen invloed op de prestatie (K144).
Maar mega hoeveelheden koolhydraten 3 uur voor de training genomen geven misschien enige prestatieverbetering.
Inname 45 of 156 g koolhydraten 4 uur voor een 95 min. interval training geeft geen prestatieverbetering tegen placebo. Alleen 312 g geeft een 15% prestatie verbetering tegen placebo (K103).
Het maakt voor de prestatie niet uit of de maaltijd die voor de training genomen wordt, bestaat uit voornamelijk koolhydraten, vetten of proteinen.
-Een maaltijd hoog in koolhydraten (215 CHO, 26 P, 3 F) 4 uur voor de training geeft geen verschil in prestatie met een maaltijd hoog in vet (50 CHO, 14 P, 80 F) of een placebo. De hoog koolhydraat maaltijd gaf wel een hogere plasma GH concentratie tijdens de training (k102).
-Inname 3 g/kg koolhydraten 3,5 uur voor training geeft gelijke prestaties als 1,3 g/kg vet of een placebo (K104).
-Een hoog koolhydraatmaal 1,5 uur voor de training geeft minder vet oxidatie (factor 0,20-0,5 dan een hoog proteine of hoog vetmaal. Een hoog proteine en hoog vetmaal geven gelijkwaardige vetoxidatie. Maaltijd samenstelling gaf geen invloed op de prestatie (K121).
Koolhydraten met een hoge glycemische index geven dezelfde prestatie als laag glycemische koolhydraten of een placebo.
-Bij inname 2 g/kg koolhydraten 3 uur voor de training geven hoog glycemische index koolhydraten een gelijke prestatie als laag glycemisch (K114).
-Inname van 2 g/kg hoog- of laag glycemische index koolhydraten 2 uur voor de training heeft geen significante invloed op de training vergeleken met de controle groep (K122).
-Inname hoog glycemische index koolhydraten 30 min. voor de training geeft een gelijke prestatie als laag glycemische index koolhydraten of water (K135).
-Inname hoog glycemische index koolhydraten 45 min. voor training geeft dezelfde prestatie als laag glycemische index koolhydraten of placebo (K138).
-Een hoog glycemische index maaltijd 45 min. voor 2,25 uur fietsen geeft dezelfde prestatie als een laag glycemische maaltijd of placebo (K141).
Maar laag glycemische index koolhydraten, ingenomen 1/2 - 1 uur voor de training, kan misschien een positieve invloed hebben op een langdurige training (2 uur of langer).
-Inname 75 g gemiddeld glycemische index (gi 61) koolhydraten 45 min. voor training geeft hogere plasma glucose levels en meer uithoudingsvermogen (165 +/- 11 MIN.) dan hoog glycemische index (gi 82) koolhydraten (141 +/- 8 MIN.) en water inname (134 +/- 13 MIN.) (K134).
-Inname 1,5 g/kg laag glycemische index koolhydraten 1/2 uur voor de training geeft meer uithoudingsvermogen dan hoog glycemische koolhydraten en geeft tegen het eind van 2 uur training significant hogere plasma glucose levels (K137).
-Inname 75 g laag glycemische index koolhydraten 45 min. voor training geven iets meer uithoudingsvermogen dan hoog glycemische index en water (266.5 +/- 13) tegen (250.8 +/- 12) en (225.1 +/- 8 min) (K139).
Essentiele aminozuren + snelle suikers voor training geeft een nog grotere aminozuur opname dan na de training
6 g essentiele aminozuren + 35 g sucrose voor de training geeft significant grotere aminozuur opname dan na training. Totale opname van phenylalanine door het been was (209 +/- 42 MG) in de "voor" groep en (81 +/- 19) in de "na" groep (E102).
Whey proteinen voor de training tijdens cutten zorgt voor afname vetmassa en behoudt spier.
Inname voedingsstoffen 1 uur voor de training tijdens cutten: whey proteine geeft gelijke afname vetmassa als "geen voedingsstoffen". Whey geeft meer vvm dan melkproteine, glucose en "geen voedingsstoffen". Melkproteine en glucose geven significant minder vetverlies (E101).
KOOLHYDRATEN TIJDENS DE TRAINING:
A) Voorkomt stijging cortisolniveau
B) Zorgt voor meer spiermassa
C) Voorkomt proteine degradatie
D) Geeft meer uithoudingsvermogen
Voorkomt stijging cortisolniveau.
Inname van een 6% koolhydraatoplossing tijdens de training zorgt voor eens significante verhoging van bloedsuikers en plasma insuline. Met als gevolg een stijging van het cortisolniveau van slechts 7% tegen 99% stijging in de placebo groep (K1).
Zorgt voor meer spiermassa.
Inname van een 6% koolhydraatoplossing tijdens de training zorgt voor een grotere stijging in spiervezels, zowel type I (19,1%) als type II (22,5%), vergeleken met krachttraining alleen (K1).
Voorkomt proteine degradatie
Zelfs tijdens een 6 uur durende, zware training voorkomt inname 0,35 g/kg koolhydraten/half uur proteine oxidatie. Gezamelijke inname van 0,35 g/kg koolhydraten + 0,125 g/kg eiwitten/half uur geeft zelfs een positieve proteine balans tijdens en na de training (K3).
Geeft meer uithoudingsvermogen
-Inname van 200 ml 7,75% koolhydraatoplossing/20 min. geeft meer uithoudingsvermogen tijdens een sprint gevolgd op 3 uur fietsen dan placebo (19.7 +/- 4.6 min) tegen (12.7 +/- 3.1 min). Dit wordt nog significant versterkt door toevoeging van 1,94% proteinen aan de oplossing (26.9 +/- 4.5 min) (K5).
-Een 8% koolhydraatoplossing tijdens de training geeft 30% toename uithoudingsvermogen [199 +/- 21 tegen 152 +/- 9 (SE) min] (K7).
-Een koolhydraat oplossing tijdens het 1e uur van de training geeft meer uithoudingsvermogen dan water: een 5,5% oplossing geeft (124.5 +/- 8.4 min), 6,9% oplossing geeft (121.4 +/- 9.4 min) en water (109.6 +/- 9.6 min) (K.
-Inname 3g/kg koolhydraten (50% oplossing) na de eerste 135 min. v.d. training geeft meer uithoudingsvermogen (205 +/- 17) tegen (169 +/- 12 min) dan placebo (K10).
WAAROM KOOLHYDRATEN NA DE TRAINING:
A) Een hogere glycogeen synthese.
B) Een sterkere insuline respons.
C) Beter voor de netto proteine balans.
Gebruik geen fructose: Deze geeft geen meetbaar herstel van glycogeen synthese in de spier. Glucose wel: (8.44 mumol X g-1 X 2 h-1). Leverwaarden voor glycogeenherstel waren gelijk voor fructose en glucose (K17).
Een hogere glycogeen synthese.
Een hoge glycogeen synthese treedt op bij hoge insuline levels. En bij inname van grote hoeveelheden koolhydraten (1.0-1.85 g/kg/uur) na de training (K16).
Een sterkere insuline respons.
De inname van 1 g koolhydraten/kg direct na en 1 uur na de training zorgt gedurende de eerste 2 uur voor een sterkere insuline respons (K14).
Insuline concentratie is direct gecorreleert aan de hoeveelheid ingenomen koolhydraten: 3 Uur na inname van 45 of 156 g koolhydraten is insuline genormaliseerd. Bij inname 312 g koolhydraten is de insuline concentratie na 4 uur nog 84% hoger, en blijft 48% hoger tijdens de 90 min. training erna.(K103)
Beter voor de netto proteine balans.
-De inname van 1 g koolhydraten/kg direct na en 1 uur na de training veroorzaakt een 36% grotere proteine synthese in getrainde spieren. Tegen 6,3% in de placebo groep (K14).
-Een gebrek aan koolhydraten verhoogt bcaa oxidatie tijdens de training (K19).
WAAROM BCAA'S/ESSENTIELE AMINOZUREN BIJ DE TRAINING:
A) Een betere netto proteine balans.
B) Goed voor vetverlies tijdens cutten.
Training stimuleert bcaa catabolisme. O.a. door een stijging in vetzuurmetabolisme (T13).
Een betere netto proteine balans.
-Leucine na training versterkt de proteine synthese (E2). En werkt hierbij synergetisch met insuline (E1).
-Bcaa's tijdens 1 uur fietsen en na training geeft een grotere afname van aromatiserende aminozuren in spieren (46%) dan placebo (25%) tijdens herstel. Er was ook een kleinere (32%) afgifte van deze aminozuren door de benen tijdens herstel (E5).
-7,5-12 G bcaa's tijdens langdurige training voorkomt toename aromatiserende aminozuren in spieren. Tegen 20-405 toename in de controlegroep (E.
-77 mg bcaa's/kg voor de training geeft significant verhoogde bloedwaarden (822 +/- 86 microM) tegen (339 +/- 15). Dit zorgt voor een kleinere afgifte van essentiele aminozuren (531 +/- 70 mumol/kg) tegen (924 +/- 148 mumol/kg) voor de controlegroep (E105).
-Essentiele aminozuren 1 + 2 uur na de training zorgt voor een significante stijging van de netto balans (synthese/afbraak) van proteinen in spieren. 2 x 6 g geeft een 2 x zo sterke reactie als 2 x 3 g (E12).
-Door inname van 40 g essentiele aminozuren na de training wordt de proteine balans positief (van -50 naar +29) (E15)
Goed voor vetverlies tijdens cutten.
-BCAA supplementatie (76% leucine) in combinatie met een lichte energie restrictie zorgt voor behoud van een hoog prestatie niveau. Verder zorgt het voor een significant vetverlies (met name visceraal) (E14).
-(Rattenstudie) vetzuur synthese in aanwezigheid van glucose en insuline wordt voor 40% geremd door valine (E4).
-(25 Worstelaars) licht cutten met een dieet hoog in bcaa's gecurende 19 dagen geeft 4 kg gewichtsafname, 17,3% afname lichaamsvet en 34,4% afname visceraal vet. Er was geen verschil in prestaties of spierkracht (E7).
DE GECOMBINEERDE WERKING VAN KOOLHYDRATEN EN EIWITTEN:
A) Sterkere insuline stijging.
B) Snellere opslag van glycogeen.
C) Grotere groeihormoonstijging.
D) Beschermt spieren tijdens cutten.
Sterkere insuline stijging.
112 g koolhydraten en 41 g proteinen na de training geeft een sterkere insuline respons dan 112 g koolhydraten alleen (K22).
Snellere opslag van glycogeen in de spieren.
112 g koolhydraten en 41 g proteinen na de training geeft een snellere opslag van glycogeen in de spieren dan 112 g koolhydraten alleen [35.5 +/- 3.3 (SE) mumol.g protein-1.h-1] tegen (25.6 +/- 2.3 mumol.g protein-1.h-1). Maar de plasma glucose respons van de koolhydraatgroep was hoger (K22).
Grotere groeihormoonstijging.
1,06 g/kg koolhydraten + 0,41 g/kg proteinen direct na + 2 uur na krachttraining, geeft 6 uur na de training een sterkere groeihormoonafgifte dan 1,38 g/kg proteinen (K21).
Beschermt spieren tijdens cutten.
Tijdens 12 weken cutten geeft een drankje met 10 g proteinen, 7 g koolhydraten en 3,3 g vet direct na de training een niet significant spierverlies en significant vetverlies. Het ontbreken van dit drankje geeft op een isocalorisch dieet een significant spierverlies en significant vetverlies. Dit zonder dat er een significant verschil in vetverlies was tussen de beide groepen (K44).
DE TOEGEVOEGDE WAARDE VAN BCAA'S/ ESSENTIELE AMINOZUREN:
A) Een sterkere insuline respons.
B) Een betere netto proteine-balans.
Door krachttraining treedt er een daling op van 30% plasma leucine, door aerobische oefeningen is dit 11-33%. De hoeveelheid leucine in eiwitten is 5-10% (E14).
Een sterkere insuline respons.
-Leucine toegevoegd aan een eiwit/koolhydraat-mix geeft een sterkere insuline respons dan de eiwit/koolhydraat-mix of koolhydraten alleen (K31).
-Een proteine en aminozuren-mix (leucine/phenylalanine) toegevoegd aan 1,2 g/kg koolhydraten geeft een verhoogde insuline respons. (0,2 g/kg p-a-mix verhoogt insuline 52%. 0,4 g/kg p-a-mix verhoogt insuline 107%) Plasma leucine, phenylalanine en tyrosine concentrations toonden een sterke correlatie met de insuline respons (P: < 0.0001) (K32).
Een betere netto proteine balans.
-Leucine toegevoegd aan een eiwit/koolhydraat-mix geeft een betere netto proteine-balans dan de eiwit/koolhydraat-mix of koolhydraten alleen (K31).
-Een aminozuur-glucose mix verhoogt phenylalanine balans (-27 ± 8 naar 64 ± 17). Proteine synthese in de spier steeg (61 ± 17 NAAR 133 ± 30 (P = 0.005). Proteine afbraak nam af en opname glucose steeg (K23).
-Leucine + koolhydraten stimuleert proteine synthese in spieren en herstelt spierglycogeen (verhoogt ook insuline-spiegel). Er was een correlatie tussen glycogeenherstel en insuline concentratie (E2).
REFERENTIES:
(T1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....5831061
(T3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(T4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(T5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(T13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(T14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....bstract
(T15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(T17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....1905937
(K3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K16) http://www.ingentaconnect.com/content....rt00004
(K17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....8175597
(K22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K23) http://jcem.endojournals.org/cgi/con...act/85/12/4481
(K31) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K32) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K44) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....1708314
(K45) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K102) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K103) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K104) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K111) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K112) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K114) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K121) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K122) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K131) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K133) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K134) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K135) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K136) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(K137) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....bstract
(E5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
(E101) http://ajpendo.physiology.org/cgi/co...ull/283/3/E565
(E102) http://ajpendo.physiology.org/cgi/co...act/281/2/E197
(E105) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez....nalLink
