Massa opbouw

Collapse
This topic is closed.
X
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Massa opbouw

    Massa met klasse - Voedingsstrategieën voor een massaopbouw zonder vetafzetting



    Als men een beginner in het bodybuilden vraagt wat zijn voornaamste doel is, dan zal men in 95% van de gevallen altijd hetzelfde antwoord krijgen – MASSA. Maar ook gevorderden of wedstrijdbodybuilders proberen steeds weer trainingscycli in te voegen waarin de prioriteit bij een massatoename ligt.

    Helaas maken veel bodybuilders hierbij fouten waardoor de vooruitgang niet zo uitvalt als eigenlijk het geval zou kunnen zijn. Bij beginners ligt dit vaak aan een gebrek aan kennis en aan de wens om in zo kort mogelijke tijd een maximum aan spiermassa op te bouwen, hetgeen er dan op neer komt dat in de massafase gewoon alles geconsumeerd wordt, zelfs al is het junkfood. Het resultaat is weliswaar een stijgend lichaamsgewicht, maar de massatoename bestaat dan voor een groot deel uit vet en water. Op een bepaald moment komt dan de wens dat de definitie moet worden verbeterd, maar bij het hiervoor benodigde dieet gaat een groot deel van de door training verkregen spiermassa weer verloren, gewoon omdat men een te lang en te hard dieet moet volgen om het hoge lichaamsvetgehalte te reduceren.

    Gevorderden en wedstrijdatleten daarentegen slaan bij hun massatraining vaak om in het andere uiterste. Ze begrenzen zich in hun vooruitgang omdat ze een te extreem dieet volgen, dat enerzijds helemaal niet noodzakelijk is en de levenskwaliteit zeer sterk beperkt, anderzijds echter ook een optimale basis voor de spieropbouw verhindert door een eenzijdige voeding en omdat men zich belangrijke voedingsstoffen ontzegt. Alleen omdat een atleet in de voeding bijna volledig afziet van vet wilt nog niet zeggen dat het lichaam dan ook geen vet opbouwt. Integendeel, dit kan er zelfs toe leiden dat de groei van spiermassa bijna tot stilstand komt, omdat de nodige toevoer van vetzuren ontbreekt en er van de andere kant toch lichaamsvet wordt opgebouwd omdat de calorieëntoevoer te hoog is.

    Beide groepen hebben in zoverre hetzelfde probleem: een te geringe tot helemaal afwezige spiergroei gepaard met een te grote toename van lichaamsvet. Een absolute toename van lichaamsvet kan bij de spieropbouw weliswaar nauwelijks worden vermeden, omdat hiervoor in de regel een positieve calorieënbalans nodig is, maar het is heel goed mogelijk de relatieve vettoename in verhouding met de spiergroei nagenoeg verwaarloosbaar te houden, zodat het vetgehalte van het lichaam gelijk blijft, in menig opzicht zelfs daalt. Hiervoor is echter wel een zekere planning van de voeding nodig. Voor deze planning is het belangrijk rekening te houden met een aantal belangrijke punten.

    1. Calorieëntoevoer
    Om een spieropbouw te garanderen is in de regel een positieve calorieëntoevoer nodig, d.w.z. er moeten meer calorieën geconsumeerd worden dan het lichaam nodig heeft om de huidige stand te behouden. Uitzondering hierop zijn alleen van tevoren ongetrainde mensen en atleten die na een pauze hun oude spiermassa weer terug willen winnen. Hier is dankzij het herinneringseffect een opbouw ook mogelijk bij een evenwichtige of licht negatieve balans. Een positieve calorieënbalans betekent echter niet dat men gewoon alles naar binnen kan werken. Integendeel, om een zo vetarm mogelijke spiergroei te garanderen mag het calorieënoverschot niet te groot zijn. Een goede dagwaarde ligt hierbij voor mannen bij 500 Kcal boven het instandhoudingsniveau, bij vrouwen bij 300 Kcal. Met instandhoudingsbehoefte wordt daarbij de hoeveelheid calorieën bedoeld die dagelijks nodig is om het huidige spierniveau te behouden. Dit kan via een formule helaas echter niet voldoende worden vastgesteld. Men verkrijgt een betere waarde als men gedurende een periode van drie dagen alle voedingsmiddelen afweegt en noteert. Vervolgens stelt men de hoeveelheid toegevoerde calorieën vast aan de hand van een voedingswaardentabel en deelt deze door 3. Zo verkrijgt men het gemiddelde calorieënverbruik per dag. Uitgaande van het geval dat men van tevoren problemen had met de spiergroei zou deze waarde overeen moeten komen met de instandhoudingsbehoefte. Als men van tevoren reeds iets is bijgekomen of afgevallen, dan moet de berekende waarde naar onder of naar boven gecorrigeerd worden. Dit moet worden uitgeprobeerd in stappen van 100-200 Kcal tot de vereiste uitgangswaarde is bereikt.

    2. Vettoevoer
    Rondom het vetgehalte in de voeding hangt al vele jaren de mythe dat men het zo laag mogelijk moet houden om ook in de massafase geen vet op te bouwen. Dit is ondertussen echter wetenschappelijk weerlegd. Het tegendeel is het geval: voedingsvetten spelen bij de spieropbouw een belangrijke rol, ze zijn immers nodig voor de vorming van prostaglandines en testosteron. Bovendien werken ze anti-katabool en verbeteren ze de lichamelijke regeneratie na een harde training. Ook wordt vaak vergeten dat er bepaalde vitamines zijn die alleen vetoplosbaar zijn en in zoverre vet als transportmiddel nodig hebben om door het lichaam te worden opgenomen. Het probleem is bij de voeding dus niet zozeer de algemene toevoer van vet, maar veeleer het soort vet. Er moet een onderscheid gemaakt worden tussen de verzadigde vetzuren, die b.v. voorkomen in boter, worst, kaas, junkfood en dergelijke, en de onverzadigde essentiële vetzuren, vaak ook Omega-6 en Omega-3 vetzuren genoemd. Deze laatste zijn het die het lichaam nodig heeft voor de bovengenoemde functies. Omdat het lichaam ze echter niet zelf kan vormen, moeten ze van buiten worden toegevoerd. Goede bronnen hiervoor zijn b.v. zalm, makreel, noten of ook olies zoals lijnolie, zonnebloemolie of walnootolie. Dit wil natuurlijk niet zeggen dat u in de toekomst ongelooflijke hoeveelheden vet moet consumeren. Het is gebleken dat een goede waarde voor de dagelijkse voeding tussen de 20-30% ligt.

    3. Eiwitopname
    Over de juiste proteïnetoevoer worden tegenwoordig net zoveel discussies gevoerd als over de toevoer van vet. Ook hier zijn de bevindingen van het onderzoek de laatste jaren echt drastisch veranderd. Was men nog helemaal niet zo lang geleden van mening dat een bodybuilder grote hoeveelheden proteïne tot zich moet nemen, tegenwoordig is men tot het inzicht gekomen dat vanaf een bepaalde hoeveelheid proteïne de negatieve uitwerkingen op het lichaam de positieve op de spieropbouw eenduidig gaan overheersen. Extreme doseringen van maximaal 6 g/kg lichaamsgewicht zouden tegenwoordig eigenlijk tot het verleden moeten behoren. Actuele studies tonen voor een prestatiesporter resp. bodybuilder een proteïnebehoefte van ca. 1,5-2 g/kg lichaamsgewicht aan. Zelfs als men ervan uit gaat dat een bodybuilder die steroïden neemt een nog grotere proteïnebehoefte heeft, dan zou ook in dit geval een waarde van 3 g/kg lichaamsgewicht zeker voldoende zijn. Ook vanuit medische kringen wordt bevestigd dat een dergelijke waarde nog geen negatieve uitwerkingen op het verteringsstelsel in het algemeen en de nieren in het bijzonder heeft. Een wezenlijk hogere proteïnetoevoer wordt door het lichaam uiteindelijk alleen gebruikt voor de energiewinning. In dit geval kan men echter even goed koolhydraten consumeren. Deze zijn voor de energiewinning wezenlijk effectiever, omdat ze niet eerst omgezet hoeven te worden. Men kan het zo zien dat koolhydraten de voedingsproteïne "sparen", omdat bij een hogere toevoer van koolhydraten de voedingsproteïne beter kan worden benut.

    4. Koolhydraatbehoefte
    Naast vet en proteïnes vormen natuurlijk koolhydraten het hoofdaandeel van de voeding. Zij zijn de energieleveranciers die de bodybuilder door een harde training helpen. Ook hier echter moet men een onderscheid maken tussen goede en slechte koolhydraten. Het synoniem voor slechte koolhydraten is zeker de goede oude huishoudsuiker, die het door zijn hoge glycemische index praktisch onmogelijk maakt om een constante bloedsuikerspiegel te behouden. Helaas zijn tegenwoordig bijna alle bereide voedingsmiddelen vermengd met huishoudsuiker, omdat deze fungeert als smaakversterker. Een bodybuilder die uit is op een kwalitatief hoogwaardige spieropbouw, moet het zwaartepunt van zijn voeding afstemmen op complexe koolhydraten zoals rijst, pasta of ook havervlokken. Zelfs het in bodybuilderkringen vaak versmade brood biedt in zijn volkorenversie veel waardevolle koolhydraten en kan bovendien gemakkelijk worden meegenomen, zodat men ook onderweg altijd wat te eten bij de hand heeft. Al deze complexe koolhydraatbronnen hebben gemeenschappelijk dat ze de bloedsuikerspiegel op een relatief gelijkmatig niveau houden, omdat ze een gemiddelde tot lage glycemische index hebben. Als het lichaam daarentegen op korte termijn energie ter beschikking moet worden gesteld, b.v. direct voor of na de training, dan duurt dit natuurlijk via complexe koolhydraten te lang. Hier moet men teruggrijpen op snacks zoals bananen en appels, omdat hun vruchtensuiker weliswaar snel beschikbaar komt voor het lichaam, maar die door zijn lage glycemische index niet zo’n sterke schommelingen van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.

    Bij het moment van de koolhydraattoevoer moet men er rekening mee houden dat de energiereservoirs van het lichaam na de nacht nog leeg zijn en dienovereenkomstig gevuld moeten worden. In zoverre is het zinvol ’s ochtends meer koolhydraten te consumeren en ze in de loop van de dag meer en meer te vervangen door proteïne. Bovendien moet men er rekening mee houden dat het lichaam na de training en de daarmee gepaard gaande lediging van de energiereservoirs een soort "koolhydraatvenster" bezit, waardoor de regeneratie van de belaste musculatuur versneld en er zodoende randvoorwaarden gecreëerd worden voor de opbouw van nieuwe spiermassa. Daarom is het zinvol om direct na de training in eerste instantie koolhydraathoudend voedsel tot zich te nemen, zoals b.v. een shake met vruchten, een weightgainer of het door de spiercellen zeer gemakkelijk resorbeerbare, hoogmoleculaire koolhydraat Vitargo®. Helaas wordt hier door velen de fout gemaakt direct na de training vooral in te zetten op eiwit, b.v. in de vorm van een eiwitshake. Dit moet echter in de context van een koolhydraatvenster liefst pas ongeveer een uur later gebeuren.

    Bij de energiebronnen voor het lichaam moet natuurlijk ook gesproken worden over alcohol. Alcohol heeft, als het tenminste niet gaat om zo nu en dan een glas wijn bij het eten of een biertje ’s avonds, een hele reeks negatieve uitwerkingen op het lichaam. We zullen hier slechts twee voorbeelden geven. Enerzijds doet alcohol de testosteronconcentratie in het lichaam uren lang sterk dalen, waardoor een voor de spieropbouw anabole stofwisselingssituatie wordt gehinderd. Anderzijds heeft alcohol een sterke invloed op de regeneratie. Iedereen kent het gevoel na een nacht doorfuiven, men voelt zich moe en slap, om van de kater nog maar te zwijgen. Juist een bodybuilder, die traint tot aan de limiet en die probeert om kwalitatief hoogwaardige massa op te bouwen, kunnen alleen al deze uitwerkingen van een roes de vooruitgang van 1-2 weken training kosten. Hier wordt niet gesproken over het zo nu en dan genieten van een glas wijn of bier. Het gaat veeleer om de consumptie van sterke drank en om excessieve alcoholconsumptie. Helaas zijn het net de jonge bodybuilders die weliswaar enerzijds kost wat kost massa op willen bouwen, maar dan het lichaam steeds weer vergiftigen met zuipfestijnen. In een prestatiegerichte bodybuildingtraining is dat laatste om de genoemde redenen hopeloos en moet men alcohol zoveel mogelijk links laten liggen.

    5. De verdeling van de maaltijden
    Naast een ontoereikende samenstelling van de voedingsstoffen en calorieëntoevoer in de voeding is het meest voorkomende probleem, vooral bij beginners, waarschijnlijk dat er te zelden en te onregelmatig wordt gegeten. Vaak denkt men dat het probleem bij te weinig maaltijden is dat het lichaam niet voldoende proteïne ter beschikking gesteld krijgt. Dit is echter niet de reden waarom men zijn voedingstoevoer over de dag moet verdelen. Het lichaam bezit namelijk het vermogen zijn aminozuurpool over een zeer lange periode constant te houden. In zoverre zou het voor een voldoende beschikbaarheid van aminozuren ook voldoende zijn een- of tweemaal per dag voedsel tot zich te nemen. Het is tegenwoordig eveneens wetenschappelijk bewezen dat het lichaam wezenlijk meer dan de 30 g proteïne per maaltijd productief kan maken waar men in vroegere bodybuildingtijden van uit ging, zodat er ook hier geen begrenzing bestaat door te weinig maaltijden.

    Vóór een verdeling van de maaltijden over de dag spreken echter twee andere belangrijke punten. Enerzijds is er de bloedsuikerspiegel, die bij te weinig maaltijden niet op een constant niveau kan worden gehouden. Dit heeft tot gevolg dat de randvoorwaarden voor een succesvolle energietoevoer naar de spieren niet vervuld zijn, maar ook dat men na een bepaalde tijd een onbedwingbare trek bemerkt, vaak in „verboden“ dingen, die een gecontroleerde voeding sterk bemoeilijkt. Een ander punt dat een argument is voor veel kleine maaltijden, is dat de capaciteit van de maag beperkt is en dat ook de spijsvertering bij een overbelasting niet meer efficiënt werkt en niet alle voedingsstoffen optimaal verwerkt. Laten we als voorbeeld een bodybuilder van 100 kg nemen, die ongeveer 3500 Kcal en 200-300 g proteïne per dag consumeert om zijn huidige massa te behouden. Bij twee maaltijden per dag zou hij elke keer 1750 Kcal en 100-150 g proteïne per maaltijd tot zich moeten nemen. Zoals men zich kan voorstellen is dat een hoeveelheid die voor de maag zeer moeilijk te verwerken is. Het is in dit geval zinvoller om 4-6 maaltijden per dag tot zich te nemen. Zo blijft de energietoevoer constant gegarandeerd en het is voor het lichaam ook gemakkelijker om de voedingsstoffen op te nemen.

    6. Aanvullende preparaten
    Naast een optimale voeding kan een zinvolle extra supplementering de spieropbouw de laatste extra zetjes geven die beslissen over succes en mislukking. We moeten er echter wel op wijzen dat alle aanvullende preparaten hun werking pas goed kunnen ontplooien als de voeding overeenkomstig punt 1-5 geoptimaliseerd is. Als dit het geval is kunnen de juiste aanvullend producten nog een keer een krachtige "kick" geven.

    Zo moet een goed vitamine- en minerale stoffenpreparaat eigenlijk deel uitmaken van elke bodybuildervoeding. Juist een hard trainende bodybuilder heeft wat dit betreft een sterk verhoogde behoefte, die vaak niet alleen gedekt kan worden door de voeding. Dit ligt vaak aan het feit dat er weinig verse groente en fruit staat op het menu van vele bodybuilders. Juist deze zijn echter nodig voor de vitaminetoevoer. Daarom valt het in dit geval op zijn minst aan te raden om terug te grijpen op een goed preparaat.

    Daarnaast moet voor de natuurlijk trainende bodybuilder de inname van creatine in een massacyclus tot het vaste programma behoren. Geen enkel ander natuurlijk product is aantoonbaar zo goed geschikt om spiermassa op te bouwen. Bij de inname van creatine moet men er rekening mee houden dat creatine beter wordt opgenomen als het met een snel resorbeerbare koolhydraatbron, zoals bijvoorbeeld druivensap, wordt toegediend. Nog beter zijn echter bereide creatinepreparaten met een transportsysteem matrix of in het ideale geval een combinatie van creatine met het nieuwe hoogmoleculaire koolhydraat Vitargo®. De werking van creatine kan nog verder versterkt worden als men het inneemt in combinatie met Vanadyl Sulfaat. Overigens is het gedurende jaren opladen met creatine tegenwoordig achterhaald. Ondertussen werd in vele studies aangetoond dat het voldoende is de normale dagelijkse dosis van ca. 10 g tot zich te nemen. Dit is voor het lichaam en met name voor de nieren ook beter verdraagbaar dan de tot op heden toegepaste oplaadpraktijk met doseringen van tot 30 g/dag. In verband met creatine willen we er nog op wijzen dat de prestatieverhogende werking van creatine bij gelijktijdige toediening van coffeïne teniet gedaan wordt. In zoverre valt het aan te raden de coffeïneconsumptie (koffie, cola) tot een minimum te beperken. Eén kop koffie ’s ochtends moet in geen geval worden overschreden.

    Tenslotte wijzen we hier nog op glutamine. Met name na een harde training heeft het lichaam een grote behoefte aan dit aminozuur. Daarom verbetert op dat moment de toevoer van 10-15 g L-glutamine de regeneratie van de musculatuur en kan het aanzienlijk bijdragen aan de spieropbouw. Bovendien kan de inname van glutamine na de training gemakkelijk samen met de creatine gebeuren. Een uitstekende combinatie zouden 10 g L-glutamine, 7 g creatine en 60-70 g Vitargo® in 600 ml water geroerd zijn.



    Bron:MB Voedingssupplementen


    ook misschien iets voor een sticky
    Sponsored by:
    Inshapesupplements

Sidebar top desktop

Collapse

Actieve discussies

Collapse

Working...
X