De tien meest voorkomende oorzaken van blessures

Collapse
This topic is closed.
X
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • De tien meest voorkomende oorzaken van blessures

    Vermijd de 10 meest voorkomende oorzaken van blessures
    Door Bill Dobbins

    A ls je met gewichten traint krijg je niets voor niets. Om je lichaam te dwingen te groeien, ontwikkelen en sterker te worden moet je je spieren, pezen, gewrichten en banden regelmatig maximaal belasten. Dat is geen eitje.
    Het probleem is dat het moeilijk is niet té ver te gaan als je probeert zo ver mogelijk te gaan. Als je toch té ver gaat loop je een blessure op, en dat kan je vooruitgang aardig vertragen en je motivatie wegnemen, meer dan wat dan ook. Dus een deel van de kennis hoe je effectief met gewichten moet trainen bestaat uit leren hoe je blessures kunt voorkomen voor ze optreden. Je kunt jezelf niet volledig blessurevrij maken, maar je kunt wel verstandig trainen en deze tien veel voorkomende oorzaken van blessures vermijden.


    #1 Slechte techniek


    De meest voorkomende oorzaak van een blessure op de sportschool is slechte trainingstechniek. Als je techniek niet correct is kun je kwetsbare spieren, gewrichten of bindweefsel scheuren, verrekken of anderszins blesseren. Als je de controle over een dumbbell of halter verliest kun je je direct zo ernstig blesseren dat je vaak lange tijd nodig hebt om te herstellen.
    Veel mensen zijn zich niet voldoende bewust van de specifieke techniek die nodig is bij de verschillende oefeningen, zowel om effectieve resultaten te boeken als om het lichaam te beschermen tegen belasting en verrekkingen die kunnen leiden tot een blessure. Je moet feitelijk een deskundige worden die weet hoe je iedere beweging met ieder apparaat zo correct mogelijk uitvoert. Dat houdt onder meer in dat je de spieren vanuit de juiste hoek aanspreekt, dat je de juiste bewegingsbaan hanteert en dat je het gewicht volledig onder controle houdt, zonder te slingeren of schokken, niet overdreven “smokkelen,” en daardoor geen overmatige belasting van het weefsel en de structuren die bij de beweging een rol spelen.
    “Techniek zou je eerste prioriteit moeten zijn,” zegt dr. Lisa Reed, directeur kracht en conditie aan de Amerikaanse Cathedral School in Washington, D.C. “Pas later ga je denken aan sterker worden en met zwaardere gewichten trainen.”


    #2 Teveel gewicht


    Effectieve gewichttraining is een systeem dat bestaat uit een combinatie van weerstand plus uithouding. Je zou ongeveer 75% van je één herhaling maximum moeten gebruiken voor iedere oefening, daarmee kun je iedere set een bepaald aantal herhalingen doen (meestal 8 tot 12 bij oefeningen voor het bovenlichaam en 12-16 herhalingen voor de benen, met enkele individuele afwijkingen).
    “Door zwaarder te gaan dan je zou moeten vergroot je de ontwikkeling niet,” legt dr. Jimmy Peña uit. Hij is sportmanager van het Ritz-Carlton Resort in Half Moon Bay in Californië. Je moet onthouden dat je met gewichttraining bezig bent, en niet met gewichtheffen. “Té zwaar trainen vergroot de kans op blessures, omdat zwaardere gewichten een grotere dan noodzakelijke belasting op de verschillende structuren van het lichaam leggen en veel moeilijker zijn te controleren.”
    Effectieve progressieve weerstandstraining betekent geleidelijk gewicht toevoegen, maar niet als dat extra gewicht betekent dat het aantal herhalingen onder de minimum vereisten daalt. Als je niet genoeg herhalingen kunt doen, train je te zwaar. Als je geen perfecte techniek kunt handhaven, is dat ook een teken dat je voor die oefening te veel gewicht gebruikt.


    #3 Te lang of te vaak trainen


    Succes in gewichttraining komt van korte, intensieve trainingen, gevolgd door genoeg rusttijd tussen de trainingen om voldoende te kunnen rusten en herstellen. Je stimuleert groei als je traint, maar je groeit als je rust.
    Er bestaat een gezegde dat zegt dat je hard kunt trainen of lang, maar niet beide. Als je training te lang duurt train je waarschijnlijk niet intensief genoeg. Regelmatige langdurige trainingssessies zorgen ervoor dat je niet volledig kunt herstellen en als je regelmatig traint terwijl je nog moe bent vergroot je het risico van een blessure – een onverwacht traumatisch ongeluk – of chronische problemen die ontstaan door slijtage. Om te voorkomen dat je je lichaam uitput en verzwakt en te helpen een maximaal positieve reactie op je sportschoolinspanningen te creëren, kun je overwegen het aantal trainingen te beperken tot 3 á 4 per week en de duur van die trainingen tot onder een uur.
    “Na een training is het de bedoeling dat je wat spierpijn hebt,” legt Reed uit. “Dat houdt meestal een dag of twee aan. Maar als je zoveel spierpijn hebt dat je niet meer normaal kunt functioneren of als de pijn te lang aanhoudt, heb je waarschijnlijk te veel van je lichaam gevergd en kun je beter de frequentie of het volume van je trainingsets iets terugschroeven.”

    #4 Onjuist gebruik

    van het smokkelprincipe en geforceerde herhalingen
    Smokkelen is een methode waarbij je je spieren dwingt gewichten te hanteren die zwaarder zijn dan wat je met strikte herhalingen zou kunnen. Je smokkelt door andere spieren te gebruiken dan de spieren waarvoor je de oefening doet. Zo “slinger” je het gewicht omhoog en maak je gebruik van het hefboomeffect om je kracht te vergroten. Met geforceerde herhalingen laat je een trainingspartner iets helpen zodat je een gewicht aankunt dat anders net te zwaar voor je zou zijn.
    Beide technieken hebben hun waarde voor een ervaren bodybuilder, maar ze zorgen ook voor extra belasting van je lichaam en vergroten de kans op een blessure. Als je te veel smokkelt kun je controle over het gewicht verliezen en dat kan gevaarlijk zijn. Bovendien wordt het vaak gooi en smijtwerk en natuurlijk kan dat schade veroorzaken. “Met geforceerde herhalingen gebruik je gewichten die per definitie te zwaar zijn om op eigen kracht te gebruiken,” zegt Reed. “Je bent dus afhankelijk van het beoordelingsvermogen van je trainingspartner, hij mag geen fout maken waardoor je lichaam te veel belast wordt.’

    #5 Slecht spotten



    Als je zwaar genoeg traint, vooral bij bepaalde oefeningen (bankdrukken en squats bijvoorbeeld) heb je uiteindelijk een spotter nodig die je helpt. Als je zo hard werkt als je zou moeten werken krijg je op een gegeven moment het gewicht niet meer omhoog. Daarom heb je een spotter nodig die je helpt het gewicht onder controle te houden en de herhaling veilig af te maken. Maar een goede spotter moet zeer goed opletten op wat je doet en weten wanneer je echt niet meer op eigen kracht verder kunt. Een spotter moet weten of je een klein beetje hulp nodig hebt of juist veel hulp om je herhaling af te maken en hij moet niet om zich heen kijken of een praatje met een vriend gaan maken.


    #6 Onvoldoende opwarmen


    Als je een spier opwarmt met een lichte weerstand en vrij veel herhalingen, pomp je veel bloed in die spier en verhoog je letterlijk de temperatuur van dat deel van het lichaam terwijl je de flexibiliteit en mobiliteit vergroot. Een spier die goed is opgewarmd, is veel beter in staat om te gaan met de plotselinge belasting die gepaard gaat met gewichttraining.
    Een algemene warming-up voor de training heeft ook zo zijn voordelen te bieden. Maar het is niet genoeg, daarna moet je voor een oefening ook de specifieke spier opwarmen door van die oefening een lichte set met veel herhalingen te doen. Je warmt zo de spieren, gewrichten en het bindweefsel die bij de oefening betrokken zijn. Hoe langer je traint en hoe sterker je bent, des te belangrijker de warming-up wordt. Een sterk persoon is in staat zoveel kracht op te wekken dat de kans op blessures groter is dan bij iemand die minder sterk is. Een veel gebruikte benadering is het”piramide systeem.” Je begint iedere oefening met een lichter gewicht en meer herhalingen en voert dan geleidelijk het gewicht op terwijl je het aantal herhalingen vermindert. Het lichaam wordt zo geleidelijk opgewarmd op de plaatsen waar het nodig is.


    #7 Niet voldoende rekken

    Flexibiliteit is één van de basisfundamenten van fitness, naast kracht en cardiovasculaire conditie. Een rek- en strekprogramma dat flexibiliteit promoot is goed voor je algemene niveau van fitness en gezondheid. Maar als het op gewichttraining aankomt moet je rekken op een manier die nuttig is voor bepaalde oefeningen. “De beste manier om te rekken voor gewichttraining is door lichte herhalingen over de volledige bewegingsbaan te maken van de specifieke oefeningen zelf,” zegt Peña. “Je krijgt niet dezelfde voordelen van een algemeen rek- en strekprogramma.”
    Blessures van de spieren, gewrichten en het bindweefsel ontstaan meestal bij een positie van volledige bewegingsvrijheid, als alle weefsels optimaal gerekt worden. Dit kan gemakkelijk gebeuren als je met zware gewichten traint, omdat het hefboomeffect dat hierdoor ontstaat kan bijdragen aan een positie die verder gaat dan de normale comfortabele bewegingsbaan op een gegeven moment. Door zorgvuldig op de techniek te blijven letten kun je dit risico beperken, maar dat kun je ook doen door het betrokken deel te rekken als onderdeel van je warming-up. Je pompt niet alleen je spieren vol bloed en warmt ze op met lichte sets, maar door een zo groot mogelijke bewegingsbaan et gebruiken vergroot je ook de flexibiliteit van dat deel.


    #8 Negatieve herhalingen doen



    Negatieve (excentrische, laten zakken) herhalingen zijn de moeilijkste en gevaarlijkste van alle gewichttrainingstechnieken, hoewel ze zeer effectief zijn om de spiergroei van een gevorderde bodybuilder extra te stimuleren. Negatieven zijn vooral gevaarlijk omdat je er gewichten mee gebruikt die normaal gesproken te zwaar zijn. Waarschijnlijk zul je op geen enkele andere manier zwaardere gewichten kunnen gebruiken.
    Je kunt een gewicht laten zakken dat aanzienlijk zwaarder is – ongeveer 130% meer – dan de hoeveelheid die je omhoog kunt bewegen. Maar voor deze techniek heb je een sterke, ervaren spotter nodig omdat je ernstig geblesseerd zou kunnen raken als het gewicht van je af zou bewegen. Bovendien veroorzaakt het laten zakken van een zwaar gewicht meer microtrauma van het spierweefsel, inclusief veel meer spierpijn, dus kan het gebruik van negatieven te vaak leiden tot schade van de betrokken weefsels.
    Negatieven moeten zorgvuldig en niet te vaak worden uitgevoerd.
    “Ik raad aan negatieven voor een bepaalde spiergroep niet vaker dan één keer per week te doen,” aldus Peña. “De belasting van het lichaam is te groot en de vereiste hersteltijd te lang.”


    #9 Slechte voeding



    Hoe meer je je lichaam belast tijdens een training, des te beter je voedingsplaatje er uit moet zien om die inspanningen te kunnen ondersteunen. Voedingstekorten die normaal gesproken niet naar boven zouden komen, worden duidelijk als je intensief met gewichten gaat trainen. Dat geldt met name voor perioden van caloriebeperkingen om gewicht te verliezen. Als je minder eet om lichaamsvet kwijt te raken, kun je gemakkelijk bepaalde voedingstekorten oplopen die je lichaam kunnen verzwakken en je vermogen te herstellen van harde training kunnen beperken.
    “Een veel voorkomend probleem als je op dieet gaat,” zegt Reed, “is dat je te weinig calorieën uit koolhydraten binnenkrijgt die de energie moeten verschaffen die nodig is voor intensieve training. Hiermee beperk je niet alleen de intensiteit van je trainingen en vertraag je het herstel, maar diëten die te weinig koolhydraten bevatten zorgen er ook voor dat het lichaam meer droog spierweefsel gaat metaboliseren voor energie.”Om dit te voorkomen moet je strikte diëten vermijden in perioden dat je je zwaarste trainingen doet.


    #10 Gebrek aan concentratie



    Intensieve gewichttraining is moeilijk en brengt soms risico’s met zich mee, hoewel het ook één van de meest lonende manieren van sporten is wat betreft het bereiken van maximale resultaten. Trainen met losse gewichten en machines op een sportschool vereist dat je, om blessures te voorkomen, ten alle tijden weet waar je mee bezig bent. Je beperkt het aantal blessures en boekt de meeste vooruitgang als je leert concentreren op waar je mee bezig bent. Om veilig te trainen moet je verstandig trainen.
    bron: http://www.muscle-fitnessmagazine.nl/471.html

    Ik vond dit een zeer informatieve text.

    Grtz
    Last edited by dynobet; 13-03-2012, 14:22.
    VOEDINGSBEHOEFTE.NLVOEDINGSBEHOEFTE.NLVOEDINGSBEHOEFTE.NLVOEDINGSBEHOEFTE.NL

Sidebar top desktop

Collapse

Actieve discussies

Collapse

Working...
X