Borst oefeningen

**GeneralIx** · 05-11-2007, 19:48

Dat is behoorlijk. Zou het wel houden op 2 oefeningen, je borst is maar een kleine spiergroep, vergelijkbaar met biceps of triceps. Zou ze dus ook zo trainen. Voor je bovenkant zou ik gewoon de military press gaan doen, ik geloof dat je dan nog wel wat meepakt van je pectoralis minor, maar dat weet ik niet helemaal zeker.

**chili-palmer** · 05-11-2007, 20:05

Originally posted by GeneralIx View Post

Dat is behoorlijk. Zou het wel houden op 2 oefeningen, je borst is maar een kleine spiergroep, vergelijkbaar met biceps of triceps. Zou ze dus ook zo trainen. Voor je bovenkant zou ik gewoon de military press gaan doen, ik geloof dat je dan nog wel wat meepakt van je pectoralis minor, maar dat weet ik niet helemaal zeker.

oeps, ik doe ook altijd 4 oef voor borst...
en 3 voor tri/biceps..

dus dit is teveel ??

**bmwm5power** · 08-11-2007, 09:33

4 oefeningen kan zeker voor je borst valt onder de groter spier groepen (borst,rug en benen)
de groter spier groepen kan je dus 2 keer per week trainen als je er maar voldoende RUST tussen neemt anders overbelast je ze.
voor de kleiner spier groepen zijn 3 oefeningen meer dan genoeg en 1 keer per week is zat

**fitnessfreak** · 08-11-2007, 11:03

Hahaha, Weer een kleine discussie of borst nu een kleine of grote spiergroep is!!!

Ik weet het niet meer!!! Laten we het erop houden dat borst een middelgrote spiergroep is,

Dus gewoon 1,5 keer in de week trainen

Grtz.

**Tim1980** · 08-11-2007, 11:56

klein, groot whatever..... Had graag nog wat commentaar / advies gezien mbt het aantal (soort) oefs.....

**gais_der_german** · 08-11-2007, 12:19

De oefeningen zijn gewoon goed. Ik doe zelf ook altijd 3 oefeningen voor de borst en zou er niet meer doen.

Misschien dat je het aantal herhalingen en de sets een keer moet veranderen. Ik denk dat je gewoon wat geduld moet hebben.

**chili-palmer** · 08-11-2007, 17:27

hoe zit het dan met het aantal oef. voor de bi/triceps ??

**GeneralIx** · 08-11-2007, 19:48

Zou die echt op twee houden. Dat zijn ook kleine spiergroepen, en je pakt ze ook nog mee in de compounds.

**Falstyr** · 09-11-2007, 12:33

Borst wordt in 3 stukken verdeeld qua trainen. Boven, onder en middenstuk. Natuurlijk isoleer je ze niet en geeft het meer aan welk deel de meeste aanspraak krijgt en de rest minder.

De stelregel is 1 basis/compound oefening te doen met 1 "isolatie" oefening. Dus dan heb je aan 2-3 oefeningen al snel genoeg. voor welke spiergroep dan ook. Het heeft te maken met hoe intensief je de oefeningen doet, want als je 4 oefeningen doet met elk 4 setjes van 15herhalingen op licht gewicht...tja...leuk voor spieruithoudingsvermogen. Maar of je er wat aan hebt is een tweede. Doe dan minder met meer intensiteit.

Borst - Bankdrukken is een must. Fly's of Peck Deck pak je meer van de "zijkanten" mee wat niet te letterlijk genomen moet worden. Het helpt je bij de schouders en de spieraanhechtingen daar en de borst. Vervolgens kun je dan afronden met Incline Bankdrukken OF Incline DB Press voor de bovenkant. Zelf doe ik die incline niet en doe daar een DB Overhead Pull/Press combi voor in de plaats.

Op die dag train je dan meteen je schouders/triceps mee, omdat je ze al aanspreekt bij de borstoefeningen. Dus Militairy Press voor de schouders pakt dan ook meteen bovenkant borst mee en Side Raises voor de zijkant van de schouder. De voorkant pak je al mee met de Militairy Press en Overhead Pull. De achterkant doe je op een andere dag bij de bovenrug oefeningen.

Vervolgens rond je de dag af met 1, misschien 2, tricep oefeningen, want als het goed is zijn ze nu al ver op en kun je niet eens meer al zou je het willen. Het is nu meer de restjes er uit persen.

6-8 oefeningen max en je gehele training is gevuld. Begin ook met de grootste spiergroep van de dag en werk naar de kleinste toe. Zowel voor de opwarming van de kleinere en vanwege de theorie dat de grootste spiergroepen meer testosteron produceren waardoor de kleintjes er later profijt van hebben.

**chili-palmer** · 09-11-2007, 17:24

helder uitgelegd.....

**snipke** · 12-11-2007, 15:09

Originally posted by Falstyr View Post

Borst wordt in 3 stukken verdeeld qua trainen. Boven, onder en middenstuk.
Natuurlijk isoleer je ze niet en geeft het meer aan welk deel de meeste aanspraak krijgt en de rest minder.

De stelregel is 1 basis/compound oefening te doen met 1 "isolatie" oefening. Dus dan heb je aan 2-3 oefeningen al snel genoeg. voor welke spiergroep dan ook. Het heeft te maken met hoe intensief je de oefeningen doet, want als je 4 oefeningen doet met elk 4 setjes van 15herhalingen op licht gewicht...tja...leuk voor spieruithoudingsvermogen. Maar of je er wat aan hebt is een tweede. Doe dan minder met meer intensiteit.

Borst - Bankdrukken is een must. Fly's of Peck Deck pak je meer van de "zijkanten" mee wat niet te letterlijk genomen moet worden. Het helpt je bij de schouders en de spieraanhechtingen daar en de borst. Vervolgens kun je dan afronden met Incline Bankdrukken OF Incline DB Press voor de bovenkant. Zelf doe ik die incline niet en doe daar een DB Overhead Pull/Press combi voor in de plaats.

Op die dag train je dan meteen je schouders/triceps mee, omdat je ze al aanspreekt bij de borstoefeningen. Dus Militairy Press voor de schouders pakt dan ook meteen bovenkant borst mee en Side Raises voor de zijkant van de schouder. De voorkant pak je al mee met de Militairy Press en Overhead Pull. De achterkant doe je op een andere dag bij de bovenrug oefeningen.

Vervolgens rond je de dag af met 1, misschien 2, tricep oefeningen, want als het goed is zijn ze nu al ver op en kun je niet eens meer al zou je het willen. Het is nu meer de restjes er uit persen.

6-8 oefeningen max en je gehele training is gevuld. Begin ook met de grootste spiergroep van de dag en werk naar de kleinste toe. Zowel voor de opwarming van de kleinere en vanwege de theorie dat de grootste spiergroepen meer testosteron produceren waardoor de kleintjes er later profijt van hebben.

kan jij mij dan eens uitleggen welke oefeningen je doet voor middenstuk borst ???
Ik ben het met je eens 1 compound oefening en 1 isolatie oefening, maar waarom die incline bench er dan nog bij, je zegt dat intensiteit alles is, in mijn mening kan je maar 1 compound oefening tot het uiterste doen, alle andere compound oefeningen dat je dan erna doet voor die spiergroep (een kleine zoals borst) kan je niet meer correct doen, ten eerste ben je al veel kracht kwijt waardoor je gaat duwen en trekken en u lichaam in zoveel bochten werken om toch maar dat gewicht omhoog te krijgen.

isolatie oefeningen zoals fly's helpen niet bij de spieraanhechtingen van de schouders, compound oefeningen zoals benchen of incline benchen doen dat wel, een isolatie oefeningen is zoals het woord zelf zegt een oefening voor te isoleren.

Dat je na borst tricpes doet lijkt me logisch omdat deze nu al opgewarmd zijn , dat je er schouders achterna zou doen vind ik dan weer niet logisch omdat je dan weer een drukbeweging gaat doen, je hebt net u schouders uitgeput door te benchen (want het zijn u schouders die eerst opgeven,zeker u borst niet) en dan ga je nu schouders doen, wat kan nog een vermoeide schouder, enkel minder presteren en blessures oplopen, train ze eens zoals nu en train ze dan eens apart je gaat direct het verschil in kracht zien.

Dit was enkel mijn mening

Grtz

**Falstyr** · 12-11-2007, 15:22

Voor het "midden stuk" van de borst hanteer je Benchpress. Met midden suggereer ik overigens niet het deel tussen de 2 borstdelen, maar het deel dat tussen het boven en onderste deel van de gehele borst te vinden is.

Zelf doe ik de Incline Bench niet. Maar als iemand de bovenkant van zijn borst achter vind lopen en meer wilt aanpakken is dit een handige oefening er voor. En je pakt dan ook je schouders wat meer mee, mocht men daar ook behoefte aan hebben.

Aan de ene kant is het onlogisch om de schouders na de borst te doen, aan de andere kant ook weer logisch. Als je bankdrukt e.d. gebruik je de triceps en weinig tot geen schouders, maar wel weer je LATS. Ten minste als je de juiste techniek hanteerd. TESTOSTERONE NATION

Bij schouderoefeningen zijn je triceps weer van groot belang en die zijn na het bankdrukken e.d. opgewarmd om meteen voluit te knallen. Zelf doe ik op zo'n dag eerst de borst, schouders en eindig met eventueel nog een tricep oefening voor de restjes.

De schouder raakt zeker niet geblesseerd na het doen van borstoefeningen. Maar je kan uiteraard minder gewicht verplaatsen dan wanneer je deze oefening op een losse dag zou doen. Iets wat ik persoonlijk alleen doe als de schouder extra aangepakt moet worden. Omdat je op de wijze die ik hanteer inderdaad niet de kracht van de schouder op snelle wijze vergroot blijft het wel een beperkende factor bij verscheidene andere oefeningen. Maar dat is een keuze die iedereen voor zich maakt. Aangezien mijn prioriteiten elders liggen is dat voorlopig niet zo'n punt, maar uiteindelijk zal de schouder/triceps nog een extra solo dag krijgen om te groeien qua kracht.

**GeneralIx** · 13-11-2007, 20:01

Hoewel je schouders niet onmiddelijk geblesseerd raken van wat bankdrukken, is flat bench bankdrukken wel een behoorlijke belasting voor je schouders. Dit maakt hem een stuk blessuregevoeliger dan inclines of declines.

**Spectral** · 15-11-2007, 09:29

heb gisteren voor de eerste keer incline benchpress gedaan + incline flyes sinds heel lange tijd. En voel vandaag totaal nix in mn borst, geen enkele stijfheid. Maar tijdens de oefeningen kreeg ik zo'n warm gevoel in mn borst, is dit een teken dat ik ze goed heb uitgevoerd?

ook is de binnenkant van mn elleboog (linkerarm alleen) stijf, heb ik de flyes dan verkeerd uitgevoerd? of is dit ook normaal?

Borst oefeningen