goeie trapecius oefening??

[hendrie]

heeft iemand nog een paar goeie oefeningen voor de trapecius echte massa oefeningen???

gr hendrie

[zwaan]

Ik pak altijd 2 dumbells, laat hem langs me lichaam hangen, en trek hem dan omhoog en bovenin houd ik hem dan effe vast.

[GeneralIx]

Qua isolaties heb je inderdaad wat Zwaan zei (de shrug) en de overhead shrug. Qua compounds ga je dan toe naar snatches of clean & jerks bijvoorbeeld.

[Tigra]

Met een stang de 'ik weet niet oefening doen'. Trek je schouders op zoals je ik weet niet doet.

[red]

LOL IK weet het niet oefening? shrugs dus....

[de sterkste ophaler]

De upward row en de shoulder shrugs zijn de beste trapezius oefeningen. Hang er veel gewicht aan! Het zijn vaak de armspieren die eerder opgeven dan de traps zelf! Ze zijn sterker dan je denkt.

[el oso]

Shrugs en upright rows inderdaad.

[3XL]

Shrug is idd een prima beweging om de trapezius te trainen, maar de UR is ten eerste grotendeels laterale kop schouder (zolang je schouder zelf niet bewegen doen de traps niets) en ten tweede een oefening waar je te weinig gewicht bij aan kan om de traps echt te belasten.

Uit onderzoek is trouwens naar voren gekomen dat unilateraal shruggen meer resutaat opleverd dan beide kanten teglijk.

[Falstyr]

Weet je toevallig ook hoe dat komt dat uni lateraal shruggen beter effect heeft?

Tevens krijg ik de indruk dat we het merendeels over de bovenkant trapezius hebben. Maar hoe zit het met het onderste deel dat door het midden deel van je rug loopt? Hoe krijg je die vol?

Op moment doe ik LAT Pull Down, DB Bent over Row, DB Row, Shrugs. Upright row lukt me niet ivm de polsen.

Me schouders en alles beginnen al aardig vorm te krijgen, maar het middenstuk blijft ver achter

[3XL]

Ik ben nog op zoek naar het gehele onderzoek, maar heb het idee dat het met de grotere bewegingsuitslag te maken heeft.


Als iemand het voledige artikel voor me heeft (of kan krijgen) PM me dan.



Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles Robert A. Donatelli, Richard A. Ekstrom, Gary L. Soderberg


Study Design: This study used a prospective, single-group repeated-measures design to analyze differences between the electromyographic (EMG) amplitudes produced by exercises for the trapezius and serratus anterior muscles.

Objective: To identify high-intensity exercises that elicit the greatest level of EMG activity in the trapezius and serratus anterior muscles.

Background: The trapezius and serratus anterior muscles are considered to be the only upward rotators of the scapula and are important for normal shoulder function. Electromyographic studies have been performed for these muscles during active and low-intensity exercises, but they have not been analyzed during high intensity exercises.

Methods and Measures: Surface electrodes recorded EMG activity of the upper, middle, and lower trapezius and serratus anterior muscles during 10 exercises in 30 healthy subjects.

Results: The unilateral shoulder shrug exercise was found to produce the greatest EMG activity in the upper trapezius. For the middle trapezius, the greatest EMG amplitudes were generated with 2 exercises: shoulder horizontal extension with external rotation and the overhead arm raise in line with the lower trapezius muscle in the prone position. The arm raise overhead exercise in the prone position produced the maximum EMG activity in the lower trapezius. The serratus anterior was activated maximally with exercises requiring a great amount of upward rotation of the scapula. The exercises were shoulder abduction in the plane of the scapula above 120° and a diagonal exercise with a combination of shoulder flexion, horizontal flexion, and external rotation.

Conclusion: This study identified exercises that maximally activate the trapezius and serratus anterior muscles. This information may be helpful for clinicians in developing exercise programs for these muscles.
J Orthop Sports Phys Ther. 2003;33(5):247-258.


Wat het midden en onderdeel van de traps aangaat. Rows en pul down(ed) belasten ze wel, maar ik ben van mening dat ook voor deze gebieden shrugbewegingen het best werken. Natuurlijk dan wel in de richting waarin de spier werkt.

[Falstyr]

The serratus anterior was activated maximally with exercises requiring a great amount of upward rotation of the scapula. The exercises were shoulder abduction in the plane of the scapula above 120° and a diagonal exercise with a combination of shoulder flexion, horizontal flexion, and external rotation.

Krijg bij dat stuk het idee dat overhead tricep extention met twee handen en 1 dumbell dit bereikt samen met een cable row. Met die extention komt er aardig wat druk op je rug en schouders te staan. En met de Cable Row maak je een andere bewegingsuitslag dan een BoR of DB Row.

Dan heb ik het niet over de pulley of seated Row. Je ziet dan op 1 knie en leunt met 1 arm op die knie. Je neemt zelfde houding als bij een db row en trekt de cable. Je ziet dus qua rug ook horizontaal.

Een overhead pull achtige beweging lijkt me het beste.

Hoe kijk jij hier tegen aan?

[3XL]

Bij OH triceps breng je je bovenarmen wel omhoog, maar eenmaal daar aangekomen bewegen ze verders niet meer wat dus betekend dat de serr. isometrisch wordt aangesproken. Wil je de ser. goed belasten dan zal je een oefening moeten vinden waarbij de serr. aanspant/onspant terwijl je bovenarmen omhoog staan.

Ik vind wat dat aangaat incline shrug en OH shrug de beste optie's.

[GeneralIx]

En/of de pullover.

[3XL]

Ik denk dat de PO weinig voor de serr. doet. Op het moment dat je kracht moet leveren komt de bovenarm juist in z'n "gewone" positie terug en onstpant de serr. juist.

Op het moment dat de serr. het schouderblad roteert om ruimte te maken voor de bovenarm laat je het gewicht zakken en werk de seer. dus met de zwaartekracht mee.

[Falstyr]

Dumbel in gestrekte arm forward raise alsof je de voorste kop schouder doet en dan doorgaan tot je het gewicht in verlengde boven je hoofd houdt>?