Oefeningen voor het schermen

[Blond]

Hallo allemaal,

Zoals jullie in het stel-je-voor forum hebben kunnen lezen, ben ik een 14 jaar oude jongen, scherm ik op hoog niveau, ben ik 1 meter 78 lang, weeg ik 61-62 kg en heb ik een vp van 7,6%.

Mijn doelstelling is niet om groot en breed te worden, dit bewaar ik voor wat later. Wat ik nu wil is het vergroten van de kracht van de belangrijke schermspieren (hieronder aangegeven), omdat het erg belangrijk is aangezien mijn meeste tegenstander minstens 16 jaar oud zijn. Ik train onder begeleiding bij een fysio-sportschool, dit doe ik een poosje om de oefeningen onder goede begeleiding goed te leren. Nou zijn ze geen echte scherm-experts, dus doe ik zelf wat onderzoek.
Belangrijke spieren/spiergroepen zijn voor mij: quadriceps, kleermakerspier/sartorius(?), bil spieren, hamstring, kuiten, schouders, voorarmen, biceps, triceps Brede rugspier, monnikskapspier, rhomboids (ik weet eerlijk gezegd niet hoe deze heet in het Nederlands, nog een rug spier), borst, buik spieren en de erector spinae.

Mijn vraag is nu of op basis van deze informatie jullie mij wat zouden kunnen helpen qua oefeningen. Welke kan ik het beste wel doen en welke kan ik beter vermijden?

Oefeningen die ik al in gedachten heb: (ik weet niet of de spiergroepen overal kloppen, als ik fouten maak twijfel niet om me te verbeteren)
Deadlift – Quads, Hamstring, Kuiten en bilspieren
Squat – Quads, Hamstring, Abs, Erector Spinae
Dumbbell Row – Biceps, Triceps, Schouders?
Dumbbell Bench Press – Triceps, schouders, borst
Barbell Lunge – Bil spieren, Hamstring, Erector Spinae (en nog meer?)
Buikspier oefeningen met medicienbal – Abs (obvously), werkt het misschien ook voor je rug? (De oefening is dat iemand een relatief zware bal gooit die jij moet vangen terwijl je op een matje ligt en de ander op je voeten staat om je stil te houden, geen idee of dit een specifieke naam heeft)
Dumbbell Pullover – Voornamelijk triceps?
Verder weet ik het nog niet. Heeft het zin om jezelf op te trekken aan bijvoorbeeld een stang? Ik weet van mezelf dat ik dit zonder heel veel moeite 10 keer achter elkaar kan, verder mijn grenzen nog niet echt opgezocht.
Overigens hoef ik voor nu nog geen hulp bij een passend trainingsschema, daar zal ik later op terug komen. Als jullie op basis van deze informatie niet genoeg weten, zeg het gerust en dan zal ik proberen de aanvullende informatie te geven.

[GeneralIx]

Op dit moment heb je alle spieren in je lichaam aangemerkt als belangrijk. Vandaar dat ik zonder problemen het fullbody schema kan aanraden. Pak je alles aan, en geeft een goede basis voor later.

[Falstyr]

*denkt*
Schermen... Je moet explosief, snel en licht op de voet zijn. Je kan wel standaard oefeningen doen, maar of je daar beter van wordt betwijfel ik. Je moet kijken naar de wijze waarop je de spieren aanspreekt, niet naar welke spieren je uberhaupt aanspreekt. De manier hoe is veel belangrijker voor je sport.

Een FB-schema is leuk om op te warmen als je nog nooit krachttraining gedaan hebt, maar daarna zijn zulke schema's nutteloos voor je.

Voor de benen heb je meer aan Touw Springen, Plyometrische uitvoeringen van Squat, Quick Drop. Rug en de schouders voldoen standaard oefeningen, maar je moet wel de explosieve uitvoering hanteren zodat je geen snelheid verliest bij het schermen.

[Blond]

@General Ja inderdaad, ik dacht ook al dat het behoorlijk wat spieren waren
Mijn bronnen zijn eigenlijk de volgende 2 sites wat betreft spiergroepen:
Strength training program
Fencing Fitness Facts - free fitness information, cardiovascular, strength training, stretching, flexibility
Hoewel die eerste klinkt als heel erg nuttig, valt dat helaas tegen. Er staat een basis voor een programma, maar zonder oefeningen.

@ Falstyr Daar heb je denk ik wel een punt. Het is denk ik net als met dat proefje met die springers, de ene hebben maanden lang hun bovenbenen getrained om hoger te springen, maar kwamen door de zware spieren niet verder dan de springers die die spieren niet getrained hadden. Ik heb het er laatst met de bondscoach over gehad, helaas was die niet erg duidelijk. Het kwam er in iedergeval op neer dat squat's er sowieso in moeten zitten.
Misschien moet ik eens wat gaan zoeken naar welke trainingsprogramma's sprinters doen, en een aantal andere sporten die er mee te maken hebben. Nou trek ik natuurlijk geen mooie sprintjes, maar reken maar dat ik af en toe erg hard moet gaan, zoals je ook al zei.

Misschien hebben jullie hier wat aan, dit is de finale van het jeugdWK:
FencingChannel.tv | ITA08_ACIRIALE_JR
Hij duurt wel eventjes, maar dan krijg je een beetje een idee. Voel je verder niet verplicht om te kijken, kan best begrijpen dat je daar geen zin in hebt

[GeneralIx]

Wil je echt explosief worden: jumpsquats, jumplunges, en gewoon sprints trekken en verder kun je dan olympische oefeningen gaan doen. Lichaam werkt wat dat betreft eenvoudig, wil je beter sprinten ga sprinten. Wil je explosiever worden, train explosief.

[Blond]

Bedankt, daar heb ik wel wat aan! Is het alleen niet belangrijk om voordat je aan de explosiviteit van de spieren gaat werken je eerst aan de kracht van die spieren gaat werken? Het lijkt me toch dat je een basis nodig hebt voordat je die oefeningen redelijk kan, of komt dat vanzelf wel als je maar licht genoeg begint en steeds opbouwt?
En het is natuurlijk wel waar, dat je lichaam wat dat betreft simpel werkt. Het enige wat ik een beetje lastig vind is het vinden van de goede oefeningen.
Strong to the Core: Training the Competitive Youth Fencer
is een link die mij ook wel aanspreekt, hoewel dit meer conditie en snelheidstraining is dan kracht, misschien toch wel iets om naar te kijken voor mij?

[GeneralIx]

Gewoon met fullbody beginnen, en daarna kun je de andere oefeningen gaan doen. Kracht komt vanzelf, ook met explosieve vorm. Je moet alleen wel exact weten wat je doet, en gelukkig heb je daar je begeleiding voor.

Edit: heb even je link bekeken, maar weet niet hoe goed dat zelf is toe te passen. Is vooral conditioneel werk en weinig kracht inderdaad. Conditioneel aspect zou ik eerder ondervangen met tabata's (wellicht een soort jumplunge (voorwaarts voor je thrust, achterwaarts om te ontwijken, zijwaarts en weet ik het wel niet) -tabata en verder een explosieve krachttrainingssessie houden.

Overigens: houd wel in gedachte dat ik geen ervaring heb met je sport, en hoe goed ik het ook bedoel, ik kan het dus ernstig mis hebben. Die kerel die de link stuurde heeft wel ervaring in het trainen van schermers, dus zou dat zeker niet afdoen als onzin.

[Blond]

Daar houd ik natuurlijk ook wel rekening mee, maar alle tips zijn mooi meegenomen!