Onderrug

[absoluutbeginner]

Ik heb een vrij simpele vraag.
Hoe train ik me onderrug zodat die sterker word.
Ik train pas een maand of 3 eet natuurlijk netjes eiwitten en creatine ben begonnen met trainen omdat ik er gewoon beter uit wilde zien.Ik hoef niet echt groot te worden maar gewoon lekker in me vel zitten.
Mijn sport achtergrond is duursport ( lang geleden) en ben erg druk met dansen ( dus wil wel soepel blijven :-) ) maar heb al jaren last van me onderrug. alles al gehad ( hernia operatie, ghiropracticor, fysio, enz.enz.)
IK train nu nog spierconditie en kracht en wil over een poosje overgaan op massa. De vraag is eigenlijk simpel wat kan ik doen dat me onderrug sterker word zonder hem te forceren......dus ook niet ontzien want dat werkt niet.
O ja.
Ik ben 49 weeg nu 69 kilo en heb erg weinig vet, ben 175 klein.....

Alvast bedankt voor jullie hulp.

Rob.

[Been]

Allereerst welkom.

Voor je onder rug zou je deadlift kunnen doen maar aangezien je beginnen bent zou ik je adviezeren om hyperextension te doen.

Vraag eventueel op je sportschool hoe en wat over deze oefening.

ps vergeet ook je buik niet te trainen dat zou ook last verlichtend kunnen werken.

[Falstyr]

Barbel Cleans, Barbel Snatch, Deadlift, Bent over Row, Good Morning, Hyper Extention. Dat zijn de oefeningen in volgorde van effectiviteit.

Buik advies van been ter aanvulling...Leg Raise heeft ook effect op spieren in je onderrug naast de onderbuik spieren.

[adon1s]

Eens met Falstyr, zou Good Mornings als basis nemen als je onderrug problemen hebt. Bij deadlift haal je al snel een grote load wat snel voor overbelasting kan zorgen, nou zal er niet snel iets gebeuren bij iemand die blessure-vrij is en net begint, maar jij hebt al een blessure dus is er extra kans op.
En niet te vergeten: Squats, grootste core builder mits genoeg gedaan. Met een vrij lage load beginnen en zorgen dat je elke week 2,5 kg meer kan pakken bij al je setjes.

[Aphasia]

Als beginner zou ik ook eerder lower back extensions doen.

[Torque]

Ik zou me laten begeleiden door een sportfysio

[Shredmaster]

plat op je buik op de grond liggen, en omhoog komen met je bovenlichaam , niet te hard/snel gewoon rustig omhoog.

Denk eraan ook níet te ver omhoog te gaan.

Daarnaast buikspieren en rugspieren ongeveer gelijk proberen te trainen zodat ze elkaar in evenwicht houden

[adon1s]

Ik ben benieuwt waarom volgens jullie de hyper extensions beter zijn dan verschillende compound oefeningen?

[groeier]

gezien je voorgeschiedenis toch maar opletten.
zou je aanraden om twists te doen om draaiende kruk of met gebogen knieen op een draaischijf.
in buiklig bovenlichaam laten loskomen van de grond (hyperextention )
in ruglig knieën optrekken naar de borst ook goed
verder gewoon door de dag op je houding letten in de auto, op een stoel ect....

[absoluutbeginner]

Wouw....
Ok dat zijn tenminste reakties waar ik iets mee kan.
Ik heb ze allemaal gelezen en ga nu voorzichtig beginnen met die oefeningen...nee niet allemaal tegelijk en op een dag
Ik ga beginnen met de oefeningen zonder gewichten en ga dan voorzichtig de wat zwaardere oefeningen doen.
Dingen zoals deadlift, squatten natuurlijk eerst met iemand erbij die er verstand van heeft.......
Buikspieren ja die doe ik al sit ups op een schuine bank met me benen 90 graden en dan in zo een steuntje 4 x 30 aan het beging van de training en 4 x 50 aan het einde...rustige bewegingen.

Ok hartstikke bedankt.

Rob.

[sis]

Die buikspieren op een schuin bankje die trainen niet zozeer je buik, maar je heupbuigers. Persoonlijk vind ik die schuine hoek vrij onzinnig. Evenals de twists. Die moet je in jouw geval helemaal niet doen! Een hernia beperkt zich zelden tot 1 wervel, als er meer tussenwervelschijven degenereren en je gaat twisten, dan loop je risico's die niet in verhouding staan tot het nut van de oefening.

Wat je training betreft, gezien je hernia achtergrond, zou je het beste begeleiding van een fysio kunnen vragen. En dan een fysio die het nut van krachttraining onderschrijft. Dat doen ze helaas niet allemaal.

Als je wat meer ervaren bent dan kun je zelfstandiger te werk gaan, en goed letten op de signalen van je lichaam.

Falstyr, zou je kunnen onderbouwen waarom je barbell clean de meest effectieve onderrug oefening vindt?

[Falstyr]

Met Clean, zeker power cleans, zijn gewoon DE compound oefening waarbij je explosief+kracht traint en waarbij de rug een belangrijk component is.

Cleans en Barbel Snatches zijn nog grotere kracht ontwikkelars en massa vormers en spierontwikkeleraars ver voor de compounds Squat/Deadlift/Bench.

Mijn fysio had gezegd dat rug training alleen niet vol staat om rug te versterken. Dit omdat er een soort heupband qua spieren is die om je middel loopt van je onderbuik tot onderrug. Die train je meer met Onderbuik specifieke oefeningen. Als je met bijvoorbeeld squat door de rug gaat komt dat niet door een zwakke rug, maar een zwakke onderbuik die de spanning niet aan kan. En waardoor die heupband als het ware te zwak is. Dus vandaar Good Mornings/HyperExtentions/Leg Raises die vaak door pro's als assists worden gebruikt. En bij explosieve oefeningen doe je het vaak vanzelf er ook al bij.

[sis]

Ja maar.. met cleans train je je rug statisch, je benut nauwelijks de ROM van de onderrug. Bovendien lijkt de verticale druk me voor de topicstarter niet erg handig (ivm hernia).

Ik ben het eens met het uitgangspunt en belang van algemene core strength, en ook met het feit dat de clean op explosie en kracht gericht is, alleen niet specifiek voor de onderrug. Maar misschien heb je dat ook niet bedoeld met het rijtje "meest effectief".

[Falstyr]

Als cleans niet voor je rug zijn, dan zijn deadlifts ook niet voor je rug. En met cleans...die zijn absoluut niet statisch (wellicht haal je cleans in de war met Deadlifts) terwijl dit wel meer het geval bij deadlifts zijn. Doe de cleans en zie wat ik bedoel.

Je moet het gewicht vol omhoog trekken waarbij er meer dan "statische" kracht verdeling op de onderrug komt te staan. Bovenin wordt er een High Pull in de Rom gedaan waarbij je de rug een aardig stukje naar achter trekt terwijl je een soort "upright row" doet, hielen los van de grond en dan naar de grond en onder de stang duiken om het gewicht op de borst op te vangen. En dan zit je in een front squat positie waarbij de rug WEER belast wordt. Dan kom je omhoog en heb je de Clean pas uitgevoerd voor 1 Rom. Dus in die hele beweging wordt de rug minimaal 3x belast en de core in zijn algemeen moet flink aan de bak. Om nog maar niet te spreken over de mobiliteit en flexibiliteit die je ontwikkeld.

Dus mijn lijstje qua meest effectieve oefeningen voor de rug staan nog steeds in de juiste volgorde. Iemand met een hernia, of rug blessure in het algemeen) die herstellende is begint met de minst effectieve oefening en bouwt het zo op.

[erikv]

Iemand met een hernia, of rug blessure in het algemeen) die herstellende is begint met de minst effectieve oefening en bouwt het zo op.

Eens. En verder de directe oefeningen langzaam stap voor stap opbouwen.
Heb zelf heel lang BOR, deadlift en squat vermeden.
Ben begonnen met de BOR, toen die eenmaal goed ging ben ik pas begonnen met deadlift, squat durf ik nog steeds niet toe te passen vanwege de grote mate van 'instabiliteit' ales jullie snappen wat ik bedoel.Krijg er zelfs zonder gewicht al pijn van in mijn rug.