Tweet
Hey,
Ik ben nu bijna 2 maanden weer op een intensiever niveau gaan krachttrainen (4 a 5 maal per week) en goed op m'n eten aan het letten, en merk goede vooruitgang.
Wat ik wel merk, is dat mijn borst achterblijft. Mijn schouders lijken maar te groeien en groeien, en stilaan begint het er een beetje onevenwichtig uit te zien. Ik ga vanaf nu dus stoppen met m'n isolatie-oefeningen voor de schouder, mijn anterior deltoideus train ik immers ook al mee met de borstoefeningen.
Maar hoe kan ik mijn borstoefeningen optimaliseren, en tegelijkertijd mijn schouderspieren zo weinig mogelijk bij deze oefeningen betrekken? M'n schouders mogen echt niet meer groeien!
Mijn schema is:
dag 1: borst/biceps/buik
dag 2: rug/triceps/buik
dag 3: benen/schouders
Schouders op dag 3 haal ik er vanaf nu dus uit. Ik probeer alle spieren minstens 2 maal per week te trainen. Soms schuif ik de 3 trainingen in 2 iets langere trainingen (nooit langer dan 1u15 minuten) om wat meer rustdagen te hebben en mijn 2 maal per week te kunnen behouden.
Mijn borstoefeningen zijn:
1) barbell bench press
2) incline dumbell flyes
3) flat bench dumbell flyes
Ik doe telkens 3 sets van 10 herhalingen, werk nu al wekenlang met 35 kilo op de barbell en 2 x 20 kg met de dumbells. Boek maar traag vooruitgang met gewicht, maar sinds deze week kan ik toch al makkelijk 35 aan ipv 30.
Ik heb nu gelezen dat flyes vooral de zijkant van de borst aanpakken. Dit heb ik inderdaad gemerkt: de zijkant is wel wat meer ontwikkeld. De flat bench press pakt dan weer meer de onderkant mee: inderdaad, de bovenkant ziet er maar magertjes uit. Daardoor heb ik dus spijtig genoeg een beetje een onevenwicht gecreëerd in m'n borst. Ik had m'n schema nochtans grondig opgesteld en veel info gezocht over de verschillende oefeningen, maar de kleine details kom ik nu pas te weten, nu ik echt doorgedreven het probleem wil oplossen.
Ik ga dus vanaf nu de incline dumbell flyes vervangen door incline dumbell press. En de Barbell bench press ook incline maken. Dit zou meer op de bovenkant focussen en minder op de zijkant.
Ook al zal ik het nu beter aanpakken, toch heb ik tijdens de training het gevoel dat mijn schouders een groot deel van het werk leveren bij mijn borstoefeningen. Ik heb hier al vanalle details over zitten lezen en proberen toepassen: bvb. handen op iets breder dan schouderbreedte zetten aan de barbell, dat belast de borstspieren maximaal. Ik concentreer me ook volop op het aanspannen van de borstspieren, maar toch lijkt het alsof ik er maar niet in slaag om mijn borstspieren 100% aan te spannen en te belasten. Frustrerend. Na de borsttraining voelt mijn borst wel gebruikt aan, maar niet écht vermoeid. Al m'n andere spieren kan ik wel afmatten, behalve die moeilijke borstspier.
Denken jullie dat mijn aanpak zal lonen? Of zouden jullie het anders doen? En hebben jullie nog tips? Alvast bedankt voor het lezen en hopelijk ook jullie commentaren!
Ik ben nu bijna 2 maanden weer op een intensiever niveau gaan krachttrainen (4 a 5 maal per week) en goed op m'n eten aan het letten, en merk goede vooruitgang.
Wat ik wel merk, is dat mijn borst achterblijft. Mijn schouders lijken maar te groeien en groeien, en stilaan begint het er een beetje onevenwichtig uit te zien. Ik ga vanaf nu dus stoppen met m'n isolatie-oefeningen voor de schouder, mijn anterior deltoideus train ik immers ook al mee met de borstoefeningen.
Maar hoe kan ik mijn borstoefeningen optimaliseren, en tegelijkertijd mijn schouderspieren zo weinig mogelijk bij deze oefeningen betrekken? M'n schouders mogen echt niet meer groeien!
Mijn schema is:
dag 1: borst/biceps/buik
dag 2: rug/triceps/buik
dag 3: benen/schouders
Schouders op dag 3 haal ik er vanaf nu dus uit. Ik probeer alle spieren minstens 2 maal per week te trainen. Soms schuif ik de 3 trainingen in 2 iets langere trainingen (nooit langer dan 1u15 minuten) om wat meer rustdagen te hebben en mijn 2 maal per week te kunnen behouden.
Mijn borstoefeningen zijn:
1) barbell bench press
2) incline dumbell flyes
3) flat bench dumbell flyes
Ik doe telkens 3 sets van 10 herhalingen, werk nu al wekenlang met 35 kilo op de barbell en 2 x 20 kg met de dumbells. Boek maar traag vooruitgang met gewicht, maar sinds deze week kan ik toch al makkelijk 35 aan ipv 30.
Ik heb nu gelezen dat flyes vooral de zijkant van de borst aanpakken. Dit heb ik inderdaad gemerkt: de zijkant is wel wat meer ontwikkeld. De flat bench press pakt dan weer meer de onderkant mee: inderdaad, de bovenkant ziet er maar magertjes uit. Daardoor heb ik dus spijtig genoeg een beetje een onevenwicht gecreëerd in m'n borst. Ik had m'n schema nochtans grondig opgesteld en veel info gezocht over de verschillende oefeningen, maar de kleine details kom ik nu pas te weten, nu ik echt doorgedreven het probleem wil oplossen.
Ik ga dus vanaf nu de incline dumbell flyes vervangen door incline dumbell press. En de Barbell bench press ook incline maken. Dit zou meer op de bovenkant focussen en minder op de zijkant.
Ook al zal ik het nu beter aanpakken, toch heb ik tijdens de training het gevoel dat mijn schouders een groot deel van het werk leveren bij mijn borstoefeningen. Ik heb hier al vanalle details over zitten lezen en proberen toepassen: bvb. handen op iets breder dan schouderbreedte zetten aan de barbell, dat belast de borstspieren maximaal. Ik concentreer me ook volop op het aanspannen van de borstspieren, maar toch lijkt het alsof ik er maar niet in slaag om mijn borstspieren 100% aan te spannen en te belasten. Frustrerend. Na de borsttraining voelt mijn borst wel gebruikt aan, maar niet écht vermoeid. Al m'n andere spieren kan ik wel afmatten, behalve die moeilijke borstspier.
Denken jullie dat mijn aanpak zal lonen? Of zouden jullie het anders doen? En hebben jullie nog tips? Alvast bedankt voor het lezen en hopelijk ook jullie commentaren!
Comment