opwarmen en afkoelen

[sinte]

Ik loop naar de gym heen en terug zo'n 5 tal km.
Eenmaal binnen squat ik 2X5 sets met een lichter gewicht en dan begin ik er gewoon aan.
Ik ben dan genoeg opgewarmt voor de rest .
Op de weg terug doe ik dan een interval loop. Een stuk of 15 spurtjes en dan uitwandelen.

[Falstyr]

Ik doe geen cardio als warming-up. Heeft geen toegevoegde waarde. De spieren die je gaat gebruiken voor de oefeningen worden zo niet warm gedraait. Na het cardio'en begint iedereen toch met sets laag gewicht op te bouwen en warm je de spieren wel op.

Ik doe meestal wat rek/strek werk, daarna aan de gewichten opbouwende sets. Na de eerste oefening zijn de spieren wel opgewarmd dus heeft het geen nut weer opbouwende sets te moeten gebruiken voor de volgende oefening die dezelfde spieren gebruikt. Dus dan pak ik meteen max gewicht voor al die sets.

Leo die opwarming van jouw is niet WSB, maar Fallus-stijl gebaseerd op Russian Stijl :P

[Keyser Soze]

Ik doe dus wel 10 min cardio op een middelmatig tempo. Dacht dat dat net goed was?

[Xomgeek]

er is niks mis mee, vooral in het begin! maar sommige vinden dat er teveel energie verloren gaat aan de opwarming en andere vinden cardio vervelend en tijd verspilling.

[Flexer]

Een paar sets en reps met een laag gewicht

Cardio vind ik gewoon geen zak aan, dus dan paar setjes met laag gewicht, werkt prima voor mij.

[Leo1988]

Ik doe geen cardio als warming-up. Heeft geen toegevoegde waarde. De spieren die je gaat gebruiken voor de oefeningen worden zo niet warm gedraait. Na het cardio'en begint iedereen toch met sets laag gewicht op te bouwen en warm je de spieren wel op.

Ik doe meestal wat rek/strek werk, daarna aan de gewichten opbouwende sets. Na de eerste oefening zijn de spieren wel opgewarmd dus heeft het geen nut weer opbouwende sets te moeten gebruiken voor de volgende oefening die dezelfde spieren gebruikt. Dus dan pak ik meteen max gewicht voor al die sets.

Leo die opwarming van jouw is niet WSB, maar Fallus-stijl gebaseerd op Russian Stijl :P

Ach wat weet jij dr nou van

[Kevster]

Wie heeft "Ik ga gelijk op mijn best!" gekozen?

[Yawgmoth]

Snap niet dat niemand aan rek strek danwel dynamische warmups doet, merk zowiezo verbetering in flexibiliteit en minder last van stramme gewrichten.

Hele cardio gezeik geloof ik niet in

Bij LB;

2x12 legswings voorwaarts en zijwaarts beide benen
Heupen losdraaien
Hip flexor stretch 2x10 sec per been

Met houten stok 2x (met tussenin wat hierna staat);
-15 GM's wijd
-15 GM's close
-15 FSQ's
-15 SLDL's
-15 BSQ's, met pauze beneden onderrug is dan zeker nog niet volledig mobiel dus echte diepte komt nog

In BSQ positie zitten, knieen naar buiten duwen (ab/ad welke het ook is, de binnenste rekken) scheelt weer 5cm in ATG positie, ff paar BSQ met stokje met 3 sec pauze beneden. Alles met focus op arch in rug. En dan dat riedeltje van boven nogmaals doorlopen, deze keer echter met 20kg bar en focus op explosiviteit met 5 reppers ipv 15 (squats worden jumpsquats) soms een poging tot overhead squats als ik nogsteeds niet zo diep mogelijk kan komen, maar vaak ben ik er wel nu.

Duurt minuutje of 5a10, scheelt echt enorm in flexibiliteit m.b.t. BSQ's, FSQ is iets minder lang omdat ik daar zonder veel moeite volledig gearched ATG kan komen en ook zonder formverlies daar kan blijven zitten.



UB;

12 armswings links + rechts
12 armswings beide tegelijk

Klinkt compleet wazig en nutteloos maar als ik die skip trek ik mezelf echt verrot met de stretches erna

3x10x shoulder dislocations

3x15sec eh hoe heet dat, die Joe de Franco rotator cuff stretch

1x20 sec per kant lat stretch (optioneel)
Soms wat lichte face pulls om schouders helemaal los te krijgen

Aan het einde van UB iets training even paar external rotator cuff 3x15 o.i.d. aan de cable station, voor schouder.









Na opwarmding warm ik op met 3a4 setjes op 12reps, focus op Mind Muscle en explosiviteit dan een topsetje of 2 puur op moving the weight, met eventueel een low rep pre-topsetje zodat je niet van lichte 12 reppers naar topzware triples gaat. Geloof ook niet dat opwarmsetjes niks toevoegen aan hypertrofie, laatste 2 setjes zijn niet zwaar maar zorgen zeker al voor wat volume, als je gewoon going through the motion bezig bent geloof ik ook niet dat het nuttig is, als je echter focust op explosiviteit en het gebruik van de spieren die je wilt trainen lijkt mij heel ander verhaal.

Hoe dan ook dit werkt voor mij, denk voor geval iemand nog iets zoekt om je SQ wat dieper te krijgen of voor vaste schouders, vind dit wel lekker werken

[Revius]

karma voor jou Yawg, jammer dat er geen button is

[LittleMofo]

Eert 20 reps met lege stang dan een keer reps 20-30kg van mijn werkset af.
Af en toe 10 minuten coolingdown om rond te kijken naar de dames voor mijn testo