Rust tussen de oefening

[roy89]

Hoeveel rust moet je nemen tussen elk setje wil je snel groeien.
Is dat 30 sec, 1 minuut 2 minuten? Heb namelijk geen idee.

[gleke]

60-90sec zou het ideale zijn..
Is natuurlijk allemaal maar relatief.

[Triple Aces]

ik zeg: variatie en als je graag trainingschema's wat omgooit elke 2 weken ook je rust, dus periodisatie

bijvoorbeeld voor de grotere compounds waar je zwaar gaat neem gerust 2 minuten (moet eerlijk zeggen kan er mij zelf ook niet aan houden, ben eerder type dat door gym raast.. heb geen zin om krant mee te nemen naar training)
en voor de isolatieoefeningen hou ik het heel kort, halve minuut, en sommige oefeningen doe ik laatste 2 of laatste set dropset, wat dus eigelijk geen rust is, of Rest-pause sets extra, waarbij je na falen 10-15 ademhalingen neemt om er dan nog eens wat extra uit te halen...
zorgt voor veel melkzuur in je spieren wat je GH-aanmaak bevoorderd.. plus je krijgt er nog eens een heftige pomp van wat wil zeggen grotere bloedstroom door je spieren en dat in combinatie met goeie PWO-shake zorgt voor goede opname van voedingsstoffen in die 'gepompte' spieren van je

en EDIT: met omgooien bedoel ik niet drastisch omgooien he reprange veranderen, volgorde van isolatie-oefeningen veranderen etc, dat bedoel ik met omgooien en dus ook rust!

[JingTseng]

..klopt..variatie is de sleutel

[roy89]

Bedankt :P

[sf01]

ik zeg: variatie en als je graag trainingschema's wat omgooit elke 2 weken ook je rust, dus periodisatie

bijvoorbeeld voor de grotere compounds waar je zwaar gaat neem gerust 2 minuten (moet eerlijk zeggen kan er mij zelf ook niet aan houden, ben eerder type dat door gym raast.. heb geen zin om krant mee te nemen naar training)
en voor de isolatieoefeningen hou ik het heel kort, halve minuut, en sommige oefeningen doe ik laatste 2 of laatste set dropset, wat dus eigelijk geen rust is, of Rest-pause sets extra, waarbij je na falen 10-15 ademhalingen neemt om er dan nog eens wat extra uit te halen...
zorgt voor veel melkzuur in je spieren wat je GH-aanmaak bevoorderd.. plus je krijgt er nog eens een heftige pomp van wat wil zeggen grotere bloedstroom door je spieren en dat in combinatie met goeie PWO-shake zorgt voor goede opname van voedingsstoffen in die 'gepompte' spieren van je

en EDIT: met omgooien bedoel ik niet drastisch omgooien he reprange veranderen, volgorde van isolatie-oefeningen veranderen etc, dat bedoel ik met omgooien en dus ook rust!

Sure... je krijgt flinke pump met dropsets en korte rust, maar:

1 melkzuur veroorzaakt geen HGH aanmaak. Het veroorzaakt enkel spierpijn.
2 Pomp betekend zeker niet dat je grotere bloedstroom door je spier hebt. Pomp is het vasthouden van bloed, niet doorstroom dus.

Meer rust betekend meer herstel voor volgende set. Dus kun je zwaarder trainen. Ik houd op mijn hoofdoefening van de dag gerust 4 a 5 minuten rust tussen de sets. Rest van de oefeningen 60-90 rust tussendoor.

[Nikos]

De boekjes (...) zeggen dat voor bodybuilding je 90 à 120 seconden rust moet hebben. Gewichtheffers/powerlifters (1 RM) rusten 4 of 5 minuten.

Als ikzelf aan het trainen ben heb ik nog nooit op mijn klokje gekeken, maar ik schat in dat ik meestal 1 minuut of langer rust.

[marnop]

Als je snel wil groeien neem je tussen de 30 en 60 seconden rust tot maximaal 120 seconden als het echt nodig is.
Ook de resp moet je dan aanpassen om goed te groeien.
3sets van 6 tot 8 reps met zwaar gewicht en daarna 1 setje van 15 of fail tot je de burn voelt.

Dat geeft een grotere aanmaak van GH, dus ook betere groei. Als de receptoren in de spieren melkzuur voelen zou dat een hogere aanmaak van GH geven, meer schade is meer GH om te repareren.

Daarnaast moet je zorgen dat je voldoende amino's binnen krijgt, voor en na de training om de eiwitsynthese te verhogen en dan elke 3 uur moet je een dosis amino's tot je beschikking hebben.
whey is de makkelijkste bron en anders heb je losse amino's nodig zoals arginine, glutamine, leucine(BCAA) enz. Die zorgen allen voor betere spiereiwitsynthese en kunnen de afgifte van GH verhogen.

[marnop]

Sure... je krijgt flinke pump met dropsets en korte rust, maar:

1 melkzuur veroorzaakt geen HGH aanmaak. Het veroorzaakt enkel spierpijn.
2 Pomp betekend zeker niet dat je grotere bloedstroom door je spier hebt. Pomp is het vasthouden van bloed, niet doorstroom dus.

Meer rust betekend meer herstel voor volgende set. Dus kun je zwaarder trainen. Ik houd op mijn hoofdoefening van de dag gerust 4 a 5 minuten rust tussen de sets. Rest van de oefeningen 60-90 rust tussendoor.

sf.........puntje 1.......

Effect of acid-base balance on the growth hormone response to acute high-intensity cycle exercise.

Gordon SE, Kraemer WJ, Vos NH, Lynch JM, Knuttgen HG.
Center for Sports Medicine, Pennsylvania State University, University Park 16802.
Abstract

To investigate the effect of acid-base balance on serum human growth hormone (hGH) concentration after an acute high-intensity anaerobic exercise bout, 10 untrained but normally active men [age, 24.6 +/- 1.5 (SE) yr] participated in a randomized double-blind counterbalanced experiment. Each subject reported in a fasted state at the same time of day for two experimental sessions separated by 1 wk. For each session, subjects were administered a decaffeinated tea solution containing either 0.3 g NaHCO3/kg body wt [alkalosis (ALK)] or 0.04 g NaCl/kg body wt [control (CTRL)] over a 45-min ingestion period. Venous blood samples were obtained before [baseline (BL)] and 75 min after the ingestion period, as well as postexercise at 0, 5, 10, 15, 20, and 30 min. The exercise task immediately followed the preexercise blood draw and consisted of 90 s of maximal-effort cycle ergometry against an opposing force of 0.49 N (0.05 kg)/kg body wt. There were no differences between the ALK and CTRL conditions in mean or peak power output or total work during the exercise task. Whole blood pH was significantly (P < or = 0.05) elevated in ALK above CTRL at all time points except BL. Postexercise serum hGH concentration significantly increased above BL at 10, 15, 20, and 30 min in CTRL and at 20 and 30 min in ALK. The hGH concentration was significantly lower in ALK than in CTRL at 15, 20, and 30 min postexercise. These data indicate that an increase in blood hydrogen ion concentration may be partly responsible for the hGH response to acute high-intensity anaerobic exercise.

Verzuring helpt GH-afgifte na training op gang

en hier: Lactic Acid Training For Fat Loss Health In Motion een mooie pagina.

[erik1982]

1 melkzuur veroorzaakt geen HGH aanmaak. Het veroorzaakt enkel spierpijn.

Dat blijkt niet helemaal op te gaan. Melkzuur word door de anaerobe cellen geproduceerd en direct verbrand door de aerobe vezels, sneller nog dan alle andere voorhande zijnde brandstoffen. Het verzuren van de spieren word daarmee niet veroorzaakt door melkzuur, het hoopt nl ook niet op. Late spierpijn word vooral veroorzaakt door microtrauma`s in de spiervezels.

[erik1982]

Daarnaast moet je zorgen dat je voldoende amino's binnen krijgt, voor en na de training om de eiwitsynthese te verhogen en dan elke 3 uur moet je een dosis amino's tot je beschikking hebben.

Daarbij moet opgemerkt worden dat een verhoging van de eiwitsynthese niet het equivalent is van herstel of hypertrofie van de myfibrilen.
Komen die processen wel opgang is de aanwezigheid van voldoende aminozuren in het lichaam zeer belangrijk. Om die reden zou je dus moeten zorgen voor een goede eiwit/aminozuren consumptie.


Ik pak zelf bij de wat lichtere sets ongeveer 30 sec rust, wanneer ik echt zwaar ga kan dat oplopen tot een minuut of 3. Ik loop daarbij wat rond om mijn hartslag en bloedsomloop op een goed niveau te houden. Wanneer ik aanvoel voldoende hersteld te zijn pak ik de volgende set.

[MrArchibald]

sf.........puntje 1.......

Effect of acid-base balance on the growth hormone response to acute high-intensity cycle exercise.

Gordon SE, Kraemer WJ, Vos NH, Lynch JM, Knuttgen HG.
Center for Sports Medicine, Pennsylvania State University, University Park 16802.
Abstract

To investigate the effect of acid-base balance on serum human growth hormone (hGH) concentration after an acute high-intensity anaerobic exercise bout, 10 untrained but normally active men [age, 24.6 +/- 1.5 (SE) yr] participated in a randomized double-blind counterbalanced experiment. Each subject reported in a fasted state at the same time of day for two experimental sessions separated by 1 wk. For each session, subjects were administered a decaffeinated tea solution containing either 0.3 g NaHCO3/kg body wt [alkalosis (ALK)] or 0.04 g NaCl/kg body wt [control (CTRL)] over a 45-min ingestion period. Venous blood samples were obtained before [baseline (BL)] and 75 min after the ingestion period, as well as postexercise at 0, 5, 10, 15, 20, and 30 min. The exercise task immediately followed the preexercise blood draw and consisted of 90 s of maximal-effort cycle ergometry against an opposing force of 0.49 N (0.05 kg)/kg body wt. There were no differences between the ALK and CTRL conditions in mean or peak power output or total work during the exercise task. Whole blood pH was significantly (P < or = 0.05) elevated in ALK above CTRL at all time points except BL. Postexercise serum hGH concentration significantly increased above BL at 10, 15, 20, and 30 min in CTRL and at 20 and 30 min in ALK. The hGH concentration was significantly lower in ALK than in CTRL at 15, 20, and 30 min postexercise. These data indicate that an increase in blood hydrogen ion concentration may be partly responsible for the hGH response to acute high-intensity anaerobic exercise.

Verzuring helpt GH-afgifte na training op gang

en hier: Lactic Acid Training For Fat Loss Health In Motion een mooie pagina.

Ik zeg niet dat dit wel of niet waar is, maar een onderzoek waar slechts 10 mensen aan mee doen, die ook nog eens ongetrained zijn, en dus eventueel andere responses hebben dan getrainde mensen, is nou niet wetenschappelijk erg sterk.
Ik zie vaak mensen hier "wetenschappelijke" artikelen plaatsen om hun mening te onderbouwen, maar driekwart van die onderzoeken zijn gewoon erg slecht uitgevoerd, en het staat dan erg leuk dat mensen een mooi artikel hebben geplaatst, maar die dingen geven, als je iets verder kijkt, totaal geen meer waarde.

[marnop]

Ik zeg niet dat dit wel of niet waar is, maar een onderzoek waar slechts 10 mensen aan mee doen, die ook nog eens ongetrained zijn, en dus eventueel andere responses hebben dan getrainde mensen, is nou niet wetenschappelijk erg sterk.
Ik zie vaak mensen hier "wetenschappelijke" artikelen plaatsen om hun mening te onderbouwen, maar driekwart van die onderzoeken zijn gewoon erg slecht uitgevoerd, en het staat dan erg leuk dat mensen een mooi artikel hebben geplaatst, maar die dingen geven, als je iets verder kijkt, totaal geen meer waarde.

Zolang je iets niet probeert zeker niet.
Maar het is 1 van de vele onderzoeken die hetzelfde aangeven, meer reps en melkzuur geeft grotere GH respons.
Als je op 40 of meer personen wil komen en dan gemiddeld getraind en ongetraind kan ik wel 5 onderzoeken plaatsen....geen probleem.

Maar heb jij een onderbouwing of onderzoek dat het tegendeel bevestigd dan? Dan graag plaatsen svp.
Ik ging er vroeger ook vanuit dat langer rust beter was voor de groei. Ik heb zelf wel ervaren dat regelmatig tot fail en burn betere groei geeft dan ver van fail en lactaat weg blijven.

Open staan voor nieuwe of andere inzichten kan wel eens veel extra's geven.
Sinds kort houd ik me ook aan de gegevens van deze onderzoeken en groei er stuken beter op en vet vliegt er nu stukken sneller vanaf.

[MrArchibald]

Ik heb persoonlijk geen idee of langer rust beter of minder is, ik zei alleen dat dat onderzoek niets voorstelt.
Het was ook meer een algemene opmerking dat veel onderzoeken vooral in de sportfysiologie niets voorstellen.

Ik geloof best dat er waarheid zit in wat jij hier zegt, maar dan hecht ik meer waarde aan jouw ervaring om dat over te nemen, dan aan zo'n onderzoek dat gewoon niet wetenschappelijk is opgezet.

[sf01]

@Marnop... ik durf dat onderzoek te betwijfelen. Ze trekken daar een causaal verband, waar dat in mijn ogen niet ligt. En het is inderdaad niet het meest grootschalige onderzoek.

Verder was het me al eerdre opgevallen dat jij vooral focus legt op HGH aanmaak. Terwijl dit volgens mij niet de enige voorwaarde is voor groei. Als je geen mRNA activatie in een spier hebt kun je zoveel hgh in je lijf hebben als je wilt... maar zal je spier niet groeien.

Dat blijkt niet helemaal op te gaan. Melkzuur word door de anaerobe cellen geproduceerd en direct verbrand door de aerobe vezels, sneller nog dan alle andere voorhande zijnde brandstoffen. Het verzuren van de spieren word daarmee niet veroorzaakt door melkzuur, het hoopt nl ook niet op. Late spierpijn word vooral veroorzaakt door microtrauma`s in de spiervezels.

Ik doelde op de eerdere soort spierpijn in betrekking met melkzuur. En wil ook niet zeggen dat het perse gebeurd


@All Er zijn ongetwijfeld redenen en argumenten te bedenken voor veel en voor weinig rust. Ik ben zelf ook fan van een mix.

Ik ben aan de andere kant de laatste tijd wel steeds nieuwsgieriger aan het worden naar de minimalistische aanpakken. Occam's razor. Minimale training voor max groei, dat soort dingen.
Dit zijn aanpakken waar mensen ook enorme resultaten mee geboekt hebben. En waarbij melkzuur echt niet aan de orde is