aantal sets

[nander03]

Hallo,

Ik heb al lang op forums gezocht en alles maar kan er nog niet helemaal wijs uit worden. Ik vroeg me namelijk af hoeveel sets en reps het beste is voor spiergroei want de 1 zegt weer wat anders dan de ander.

Alvast bedankt

[Leo1988]

Wat heb je zelf allemaal al geprobeerd?

[nander03]

4x8, 12-10-8-6 en 10x10 die laatste vraag me niet waarom maar las het ergens :P

[Leo1988]

Hehe ja 10x10 is waarschijnlijk german volume training. Wat is je het beste bevallen?

[tha man]

Hehe ja 10x10 is waarschijnlijk german volume training. Wat is je het beste bevallen?

ja ben ook wel benieuwd, misschien dat ik dat dan ook eens ga proberen.

[nander03]

nou 4x8 is me om eerlijk te zijn het best bevallen maar ik hoorde ook iets over 4x12 ik weet niet of dat goed is? en de 10x10 heb ik nou niet echt lang genoeg geprobeerd dat er duidelijke veranderingen zichtbaar kunnen zijn

[nibor76nl]

nou 4x8 is me om eerlijk te zijn het best bevallen maar ik hoorde ook iets over 4x12 ik weet niet of dat goed is? en de 10x10 heb ik nou niet echt lang genoeg geprobeerd dat er duidelijke veranderingen zichtbaar kunnen zijn

Voor massa zou ik 4x8 of 4x 10 doen. (met zwaar gewicht)

Of 12x 10x 8x 6x (met oplopend gewicht)

[marnop]

het beste aantal sets en reps....
Op dit moment gaan we er vanuit dat de beste combinatie er een is van zo hoog mogelijke intensiteit met een goed volume, waarmee je tot fail en/of lactaat vorming gaat.

10x10 is leuk is een goede variant, maar je doet normaal dan slechts 1 oefening.

Beste vinden de meesten op dit moment om setjes te maken van 3x8 zo zwaar mogelijk en er een burnsetje achteraan te doen van ca 15 reps of fail.
Dit zou dan de beste groei moeten geven.

De eerste setjes mogen er ook 3 of 4 zijn in pyramide loading en daarna een burnset.

[adon1s]

Het beste is imo hetgeen wat je nog niet gedaan hebt omdat er na een periode altijd gewenning optreed. Deed je al 3x8, doe dan nu eens 8x3, deed je 4x6, doe dan nu eens 3x12, verzin het zelf.

[Leo1988]

nou 4x8 is me om eerlijk te zijn het best bevallen maar ik hoorde ook iets over 4x12 ik weet niet of dat goed is? en de 10x10 heb ik nou niet echt lang genoeg geprobeerd dat er duidelijke veranderingen zichtbaar kunnen zijn

Denk dat je dan je eigen antwoord al hebt gegeven of niet?

Voor massa zou ik 4x8 of 4x 10 doen. (met zwaar gewicht)

Of 12x 10x 8x 6x (met oplopend gewicht)

8-10 reps kan dus niet met een zwaar gewicht (als het gewicht zwaar was, zou je niet zo ver kunnen komen)


Uit ervaring kan ik vertellen dat voor mij het beste werkt dat ik begin met een zware main lift (cns targetten), gevolgd door steeds kleinere assists die ik per oefening na elkaar steeds lichter doe (dus bijv triples op de flat bench, daarna 6-9 reps op de decline bench, gevolgd door 11 reps dips en 15 reps extensions, waarbij de reps richtlijnen zijn waar ik het gewicht mee bepaal en aan de hand van de gewenste intensiteit eronder/erop/erboven zit qua reps)

[marnop]

8-10 reps kan dus niet met een zwaar gewicht (als het gewicht zwaar was, zou je niet zo ver kunnen komen)

Wat is de definitie van zwaar Leo?

Wat voor de ene zwaar is hoeft voor een ander niet zwaar te zijn.
Wat voor mij zwaar is is ws voor topicstarter niet omhoog te brengen.

Zwaar is relatief. Persoonsgebonden.
Als ik naar mezelf kijk,
10x140 kilo bp is ook voor mij redelijk zwaar. Ik begrijp ook niet waarom dat dan licht zou zijn. De meesten hier op BN redden geen setje van 10x140.
Dus het is zwaar.
Maar er zijn ook jongens die drukken 140 als warming-up setje even 25x weg.
Dus,....dan is het toch weer niet zwaar.

Zwaar is dus puur persoonlijk en relatief.

[Leo1988]

Precies, "zwaar" is relatief. 130 Kg bench is voor jou relatief licht, aangezien je er waarschijnlijk 10-15 reps mee kan doen. Voor menig ander is 130 kg loodzwaar of niet eens te doen.

Gewichten waar je veel reps mee kan doen worden beschouwd als "licht", als in: licht vergeleken wat je maximaal kan (dus relatief, wat je zelf ook al aangaf. Voor de 1 is dit 120 kg, voor de ander 50 kg). Gewichten waar je weinig reps mee kan, zijn zwaar (als in, hoge gewichten vergeleken met wat je kan -> relatief). In de praktijk bijvoorbeeld is zijn je 2RM gewichten loodzwaar en je 15RM gewichten licht.

Volgens die redenatie zijn gewichten waar je wel 10 reps mee kan, relatief licht, onafhankelijk van het absolute gewicht zelf.

Dat een all-out high rep set "zwaar" voelt, betekend niet dat het gewicht zwaar is. 20 reps op de squat met een licht gewicht voelt zwaarder (vergt veel meer doorzettingsvermogen etc) dan een single met een zwaar gewicht.

[marnop]

Okee Leo,
thanks man.
we zitten op 1 lijn zat alleen een verschil in de benadering van "zwaar" tussen jou en Nibor.

Denk dat Nibor uiteindelijk ook hetzelfde bedoelde, zo zwaar mogelijk ipv alleen zwaar.

[RoboRI3]

weet iemand hoe je eigenlijk aanpakt met primary/secondary spiergroep set verdeling.

Geef je borst 5 sets per oefening en aan het eind triceps met 3 sets, of allemaal gewoon 3 om geen energie te verspillen?

[marnop]

Je doet al meer oefeningen voor borst dan voor triceps, dus verschil in sets en reps is in principe niet nodig.

Je mag er altijd voor kiezen om minder oefeningen te doen voor 1 spiergroep en dan meer sets te pakken, dat is geen probleem. Maar de verhoudingen moeten wel goed blijven.
Je doet als beginner meestal 3 oefeningen voor borst en voor triceps doe je er max 2 als beginner.
Je kan dan dus gewoon alles op bijvoorbeeld 4x8 pakken of 4x10 of elk andere reprange en dat houd je dan in principe gelijk voor zowel borst alsook triceps.
Pas als je meer gevorderde bent ga je experimenteren met andere repranges voor verschillende spieren of spiergroepen.

succes man.