Tweet
Hoihoi,
Deze keer een serieus topic van mij. Velen hier zullen vast wel eens bijvoorbeeld een setje 'op 70 of 80% van de 1RM' hebben gedaan. Bij benchpressen werkt dit prima, maar hoe zit het met bijvoorbeeld squat en deadlift? Want als bij deze oefening je 1RM 150kg is, dan is een setje wat je op bijvoorbeeld 70% van je 1RM 105kg. Maar het grappige is, dat het bij deze oefeningen vaak stukken zwaarder aan voelt dan bij de bench press. Nu heb ik een tijdje gedacht dat dit kwam omdat de oefeningen een groter deel van je spiermassa/cns aanspreekt, maar dat verklaarde niet waarom mijn 1RM in verhouding tot het gewicht waarmee ik setjes deed zo belachelijk hoog was.
Maar om nu ter zake te komen: Laatst had ik een helder moment, en besefte dat men bij benchen alleen de stang (en de armen) omhoog beweegt, terwijl bij bijvoorbeeld squatten het hele lichaam mee omhoog gaat. En daarmee gaat het totaalgewicht flink omhoog - en dus ook het absolute verschil in kilogram tussen je maximale 1RM en 5RM.
Een voorbeeldje van een lifter van 90kg met een DL van 140kg (ik dus.)
Als ik 70% van mijn 1RM pak om met dat gewicht een setje te gaan doen, heb ik twee mogelijkheden: ik tel het grootste deel van mijn eigen gewicht, of enkel het gewicht van de stang mee.
70%, enkel stang:
140*0,7=98kg
70% theoretische 1RM inclusief het grootste deel van het lichaamsgewicht:
70% als men uit gaat dat lichaamsgewicht óók mee telt:
1RM: 140+0,8*90=212kg
70% daarvan:
0,7*212= 148.
Vervolgens neme men het verschil in kg en haalt dit van het daadwerkelijke gewicht wat men op de stang heeft hangen af:
140-(212-148)=76kg
Zoals te zien is, is het met een verschil van ruim 20kg, toch niet mis. En hoe lager het relatieve percentage komt, hoe groter het verschil. Als men met 85% van de 1RM werkt, dan zou het verschil tussen de berekeningen precies 2x zo klein zijn, namelijk 11kg in dit voorbeeld. Dus als men elke week met 2,5% verhoogt, wat niet ongebruikelijk is onder de powerlifters, dan wordt er elke week in verhouding dus ook meer gewicht erbij gedaan volgens berekening twee. Ook zal het verschil relatief kleiner worden als de lifter in verhouding tot zijn gewicht sterker wordt.
NB: de 80% van eigen lichaamsgewicht is een schatting, deze kan net zo goed meer of minder zijn, waarmee het verschil tussen de berekeningen ook groter of kleiner wordt.
Enfin, misschien iemand die hier toevallig al over heeft nagedacht, en het misschien zelfs meeneemt in zijn bepalingen?
Deze keer een serieus topic van mij. Velen hier zullen vast wel eens bijvoorbeeld een setje 'op 70 of 80% van de 1RM' hebben gedaan. Bij benchpressen werkt dit prima, maar hoe zit het met bijvoorbeeld squat en deadlift? Want als bij deze oefening je 1RM 150kg is, dan is een setje wat je op bijvoorbeeld 70% van je 1RM 105kg. Maar het grappige is, dat het bij deze oefeningen vaak stukken zwaarder aan voelt dan bij de bench press. Nu heb ik een tijdje gedacht dat dit kwam omdat de oefeningen een groter deel van je spiermassa/cns aanspreekt, maar dat verklaarde niet waarom mijn 1RM in verhouding tot het gewicht waarmee ik setjes deed zo belachelijk hoog was.
Maar om nu ter zake te komen: Laatst had ik een helder moment, en besefte dat men bij benchen alleen de stang (en de armen) omhoog beweegt, terwijl bij bijvoorbeeld squatten het hele lichaam mee omhoog gaat. En daarmee gaat het totaalgewicht flink omhoog - en dus ook het absolute verschil in kilogram tussen je maximale 1RM en 5RM.
Een voorbeeldje van een lifter van 90kg met een DL van 140kg (ik dus.)
Als ik 70% van mijn 1RM pak om met dat gewicht een setje te gaan doen, heb ik twee mogelijkheden: ik tel het grootste deel van mijn eigen gewicht, of enkel het gewicht van de stang mee.
70%, enkel stang:
140*0,7=98kg
70% theoretische 1RM inclusief het grootste deel van het lichaamsgewicht:
70% als men uit gaat dat lichaamsgewicht óók mee telt:
1RM: 140+0,8*90=212kg
70% daarvan:
0,7*212= 148.
Vervolgens neme men het verschil in kg en haalt dit van het daadwerkelijke gewicht wat men op de stang heeft hangen af:
140-(212-148)=76kg
Zoals te zien is, is het met een verschil van ruim 20kg, toch niet mis. En hoe lager het relatieve percentage komt, hoe groter het verschil. Als men met 85% van de 1RM werkt, dan zou het verschil tussen de berekeningen precies 2x zo klein zijn, namelijk 11kg in dit voorbeeld. Dus als men elke week met 2,5% verhoogt, wat niet ongebruikelijk is onder de powerlifters, dan wordt er elke week in verhouding dus ook meer gewicht erbij gedaan volgens berekening twee. Ook zal het verschil relatief kleiner worden als de lifter in verhouding tot zijn gewicht sterker wordt.
NB: de 80% van eigen lichaamsgewicht is een schatting, deze kan net zo goed meer of minder zijn, waarmee het verschil tussen de berekeningen ook groter of kleiner wordt.
Enfin, misschien iemand die hier toevallig al over heeft nagedacht, en het misschien zelfs meeneemt in zijn bepalingen?
Comment