Wanneer gewichten verhogen?

[Jamin]

Dag iedereen,

Ik vroeg me af, met hoeveel kg (1.5/2.5) en na hoeveel tijd kun je het beste de gewichten van een aantal oefeningen verhogen? Wanneer is de 'drempel'?

Ik heb afgelopen weken mijn squat en deadlift gewichten beide verhoogd. Eerst een week met 1,5kg erbij, toen een week 2,5kg erbij, toen 2 weken 2,5kg + 1,5kg erbij, en nu 5kg erbij. Is dit een goede manier om gaandeweg je gewichten zwaarder te maken?

[joachimrens]

Je moet een vaste rep en set range hebben, bijcoorbeeld 5x5 of 3x5. Als ge deze haalt kan je verhogen, met atapjes van 2.5 is lang vol te houden.

[Jamin]

Je moet een vaste rep en set range hebben, bijcoorbeeld 5x5 of 3x5. Als ge deze haalt kan je verhogen, met atapjes van 2.5 is lang vol te houden.

Het is toch sowieso de bedoeling dat je je setjes kunt afmaken? Of bedoel je dat het zwaar genoeg moet zijn zodat je bij je laatste setje veel moeite hebt en die nét af kunt maken?

[Swekie]

Probeer eens te zoeken naar topics waar je antwoorden uit kan halen. Je hebt nu 3 topics met vragen geopend die al in verschillende topics zijn gevraagd + beantwoord.

[Jamin]

Probeer eens te zoeken naar topics waar je antwoorden uit kan halen. Je hebt nu 3 topics met vragen geopend die al in verschillende topics zijn gevraagd + beantwoord.

Hmm, dit doe ik ook voor 90% van de vragen die ik heb, maar ik merk wel dat je op die manier ook veel tegenstrijdige informatie tegenkomt en soms juist eerder in de war raakt. Ook zijn dergelijke vragen vaak gebaseerd op persoonlijke situaties die niet voor mij gelden.

Vandaar dat ik, na een tijdje gezocht te hebben, wat duidelijkheid voor mezelf probeer te scheppen over enkele onderwerpen, door ze zelf, op mijn eigen manier en gebaseerd op mijn eigen situatie, te stellen.

Maargoed, in theorie heb je wel gelijk.

[dynobet]

stel jij wil graag sets maken tussen de 8-12 reps.
je doet oefening x met 100 kilo.

kun je nu
set 1: 10x100
set 2: 9x100
set 3: 8x100
(bij maximale inspanning).

dan is het niet nodig om verder te verhogen.
je zou dan eerst nog een aantal weken op die 100 kilo kunnen blijven.

na 2-3 weken deze 100 kilo te hebben gedaan, merk je dat de sets steeds beter en soepeler gaan. je kan nu:

set 1: 12x100
set 2: 11x100
set 3: 10x100
(bij maximale inspanning).

dan kun je best wel een stuk verhogen. de volgende training pak je dan bijvoorbeeld 105 kilo.

deze kun je dan wellicht:
set 1: 10x105
set 2: 9x105
set 3: 8x105
(bij maximale inspanning).

dit is één manier om te verhogen.
----------------------------------------

je kan ook als volgt doen:
stel je kan nu
set 1: 12x100
set 2: 11x100
set 3: 10x100
(bij maximale inspanning).

wat je nu gaat doen, is elke week 2.5 kilo op je oefening erbij pakken. ongeacht het aantal herhalingen dat je kan maken. je blijft wekelijks 2.5 kilo erbij pakken.

je kan dan wellicht:
week 1: 11-11-10x100
week 2: 11-10-10x102.5
week 3: 11-10-9x105
week 4: 10-9-8x107.5
week 5: 10-9-8x 110
week 6: 9-9-8x 112.5
week 7: 9-8-7x 115
week 8: 8-7-6x 117.5
week 9: 7-6-6x 120
week 10: 7-6-5x 122.5
week 12: 6-5-5x 125.

je reset naar bijvoorbeeld 110 kilo. waarschijnlijk kun je dezelfde aantal reps die je in week 1 met 100 kilo kon, nu met 110 kilo. En je gaat weer wekelijks 2.5 kilo toevoegen.

nog één manier van ophogen van gewichten.
-----------------------

je kan ook reps en sets gelijk houden.
bijvoorbeeld:

week 1: 3x5x110
week 2: 3x5x112.5
week 3: 3x5x115
week 4: 3x5x117.5
week 5: 3x5x120
week 6: 3x5x122.5
week 7: 3x5x125

stel je merkte elke week dat het lastiger werd, en dat week 6 je echt maar net gelukt was. week 7 lukt het je net niet helemaal. je kon bijvoorbeeld maar 4-4-3.

wat je dan doet is:
je pakt bijvoorbeeld:
week 8: 3x5x110
week 9: 3x5x115
week 10: 3x5x120
week 11: 3x5x 122.5
week 12: 3x5x 125
week 13: 3x5x 127.5
week 14: 3x5x130

Stel week 13 was al echt super lastig en week 14 lukt het je niet:

week 15: 3x5x115
week 16: 3x5x120
week 17: 3x5x125
week 18: 3x5x127.5
week 19: 3x5x130
week 20: 3x5x132.5
week 21: 3x5x135.

oeps het lukt je weer niet. je gaat weer een aantal stappen terug, en bouwt opnieuw op naar een nieuwe max.

nog één manier.
--------------------

en zo kun je zelf ook nog wel wat manieren bedenken toch?>

[Jamin]

stel jij wil graag sets maken tussen de 8-12 reps.
je doet oefening x met 100 kilo.

kun je nu
set 1: 10x100
set 2: 9x100
set 3: 8x100
(bij maximale inspanning).

dan is het niet nodig om verder te verhogen.
je zou dan eerst nog een aantal weken op die 100 kilo kunnen blijven.

na 2-3 weken deze 100 kilo te hebben gedaan, merk je dat de sets steeds beter en soepeler gaan. je kan nu:

set 1: 12x100
set 2: 11x100
set 3: 10x100
(bij maximale inspanning).

dan kun je best wel een stuk verhogen. de volgende training pak je dan bijvoorbeeld 105 kilo.

deze kun je dan wellicht:
set 1: 10x105
set 2: 9x105
set 3: 8x105
(bij maximale inspanning).

dit is één manier om te verhogen.
----------------------------------------

je kan ook als volgt doen:
stel je kan nu
set 1: 12x100
set 2: 11x100
set 3: 10x100
(bij maximale inspanning).

wat je nu gaat doen, is elke week 2.5 kilo op je oefening erbij pakken. ongeacht het aantal herhalingen dat je kan maken. je blijft wekelijks 2.5 kilo erbij pakken.

je kan dan wellicht:
week 1: 11-11-10x100
week 2: 11-10-10x102.5
week 3: 11-10-9x105
week 4: 10-9-8x107.5
week 5: 10-9-8x 110
week 6: 9-9-8x 112.5
week 7: 9-8-7x 115
week 8: 8-7-6x 117.5
week 9: 7-6-6x 120
week 10: 7-6-5x 122.5
week 12: 6-5-5x 125.

je reset naar bijvoorbeeld 110 kilo. waarschijnlijk kun je dezelfde aantal reps die je in week 1 met 100 kilo kon, nu met 110 kilo. En je gaat weer wekelijks 2.5 kilo toevoegen.

nog één manier van ophogen van gewichten.
-----------------------

je kan ook reps en sets gelijk houden.
bijvoorbeeld:

week 1: 3x5x110
week 2: 3x5x112.5
week 3: 3x5x115
week 4: 3x5x117.5
week 5: 3x5x120
week 6: 3x5x122.5
week 7: 3x5x125

stel je merkte elke week dat het lastiger werd, en dat week 6 je echt maar net gelukt was. week 7 lukt het je net niet helemaal. je kon bijvoorbeeld maar 4-4-3.

wat je dan doet is:
je pakt bijvoorbeeld:
week 8: 3x5x110
week 9: 3x5x115
week 10: 3x5x120
week 11: 3x5x 122.5
week 12: 3x5x 125
week 13: 3x5x 127.5
week 14: 3x5x130

Stel week 13 was al echt super lastig en week 14 lukt het je niet:

week 15: 3x5x115
week 16: 3x5x120
week 17: 3x5x125
week 18: 3x5x127.5
week 19: 3x5x130
week 20: 3x5x132.5
week 21: 3x5x135.

oeps het lukt je weer niet. je gaat weer een aantal stappen terug, en bouwt opnieuw op naar een nieuwe max.

nog één manier.
--------------------

en zo kun je zelf ook nog wel wat manieren bedenken toch?>

Super, bedankt voor je hulp. Ik ga waarschijnlijk de laatste manier maar eens uitproberen.

[beat-boxer]

Veel succes man