How to Front Squat with Proper Technique

[inferno_0666]

How to Front Squat with Proper Technique

Oct 1st, 2007 by Mehdi

The Front Squat is a Squat variation which has the barbell rest on your front shoulders unlike the Back Squat where the bar rests on your upper-back.

Here's why you can Squat much heavier weights with the Back Squat: the front bar placement on Front Squats pulls you forward and forces you to keep your chest up in order not to lose the bar. So your legs won't be the limiting factor on the Front Squat, it will be your upper-back keeping your chest up.

Front Squats are therefore great to assist Back Squats, but not a replacement for Back Squats. From my experience, if you only Back Squat and increase your max, so will your Front Squat increase. But if you only Front Squat, you won't gain much strength on Front Squats and your Back Squat will hardly increase.

Here are some of my best tip to master the Front Squat technique...

Clean Grip vs. Crossed-Arm Grip. I do not recommend Front Squatting using the bodybulding-style crossed-arm grip. Here's why: it's much harder to keep your elbows up with the crossed-arm grip, and if your elbows don't stay up, the bar will roll off your shoulders. The clean grip is therefore not only safer than the crossed-arm grip, it also allows you to Front Squat heavier weights.


Front Squat Clean Grip vs. Crossed Arm Grip.



The Front Squat Setup. Like with Back Squats, your body is supposed to hold the bar not your hands. On Front Squats this means you should keep your chest up at all times so your shoulders support the barbell, not your wrists. If you try to support the weight with your hands, it will hurt. Chest up, elbows high, open hands. Don't hesistate stretching your wrists and triceps if you lack flexibility.

• Foot Stance. Stance should be slightly wider than on the low bar Back Squat. Start with shoulder-with stance, go a bit wider.
• Toes Out. How much depends on your foot stance, but they should always point in the same direction as your knees. So 30-45° out.
• Chest Up. Put your chest forward and lift it up. This gives the bar a solid base to sit on & makes it impossible to round your upper-back.
• Tighten Lats. You can't tighten your upper-back on Front Squats like on Squats. However you can tighten your lats: spread them.
• Look Forward. Up is bad for your neck, down will make your lower back round. Look forward, fix a point in front of you.
• Bar Position. Behind your clavicles and close to your throat. Coughing is possible and clavicles may hurt. Front Squat more, you'll adapt.
• Hands Open. Your shoulders support the weight, not your hands. Open your hands, relax them. Three fingers under the bar is okay.
• Elbows Up. Put your elbows up with your upper-arms almost parallel to the floor so the weight doesn't end up hurting your wrists.
• Elbow In. Push your elbows toward each other during the Front Squat. This will be easier on your wrists.

Front Squat Setup: big chest, elbows up & hands relaxed.


How to Front Squat. Sitting back is harder on Front Squats because of the front bar placement and upright position - if you sit back too much, you will lean forward and lose the bar. However, you should try to Front Squat "between your legs" like Coach Dan John said. This involves your hip muscles more.

• Sit Back. Squat between your legs while pushing your hips back. You'll stretch your hip muscles when breaking parallel. Bounce from it.
• Break Parallel. Should be easy because of the upright position. Squat down until your hip joint is at least lower than your knee joint.
• Knees Out. Squat up and down while pushing your knees out. Do not allow your knees to buckle in, it's guaranteed to cause knee injuries.

The best way to increase your Front Squat is to increase your Back Squat. Check out my article on Back Squat technique.

evan front squat pr 160x4 - YouTube

[Robbie1970]

Begin is wennen met die grip, geloof dat elke pees in je onderarm word opgerekt, maar het is een betere en veiligere manier dan zoals in het plaatje hoe Draper hem doet, ben dan altijd bang dat ik ga hellen.
Front squat is echt een wereldoefening, tis ook veel minder risicovol om een rugblessure op te lopen.

Leuk stukje.

[BarBrother]

Ik vind back squat fijner

[kabaffel]

Front squats doen altijd pijn aan mijn schouders ik neem aan dat dit door slechte techniek komt? (het deed pijn dus deed ik ze nooit)

[Kevster]

Frontsquats zijn heerlijk. Doe ze al jaren geregeld en doe ze ook exact hetzelfde als boven beschreven. Ik leg alleen de barbel netjes in de rek als ik klaar ben. In het begin deed ik kort crossgrip omdat ik dacht dat clean grip onmogelijk was. Maar door je polsen te stretchen en te oefenen worden ze steeds flexibiler. Nu kan ik niet eens meer crossgrip frontsquaten omdat ik anders om flikker. Mooie afwisseling op de back squat zo nu en dan. Vergt alleen even wat oefenen om fatsoenlijk onder de knie te krijgen. En ik krijg er altijd gruwelijke spierpijn van in mijn buikspieren.

[Mr007]

Interessante toevoeging vind ik zelf vooral de eerste met straps.

Front Squat - YouTube

[Revius]

leuke oefening, doe hem tegenwoordig wekelijks

[inferno_0666]

Als je nog niet niet flexibel genoeg bent in je polsen dan kun je ook de eerste 2 fingers gebruiken:



Deze heb ik ook wel eens voorbij zien komen, maar ik heb daar mijn twijfels over:

[talalelh15]

@ inferno Volgens christian tibeadu ofso is het handiger met straps.

http://www.youtube.com/watch?v=CVTkb...layer_embedded

[Teddek]

Begin is wennen met die grip, geloof dat elke pees in je onderarm word opgerekt,.

dit heb ik gemerkt...

ff doorbijten en dan wordt Front Squaten een stuk makkelijker.
een heerlijke oefening waar je je boven rug ook goed aanspreekt.

[kojak]

Ik doe front squats elke week en op het begin wezen me ellebogen ook naar beneden maar na een tijdje ligt de bar wel lekker op je schouders en borst.

[inferno_0666]

@ inferno Volgens christian tibeadu ofso is het handiger met straps.

Christian Thibeaudeau bedoel je. Altijd grappig, dat Frans Canadese accent. Maar goed, hij heeft wel een punt. Als je echt die flexibiliteit niet hebt dan kun je beter niet forceren en dan zijn die straps wel een goede oplossing.

Ook goed dat hij aangeeft waarom de versie met de gekruiste armen niet ideaal is.

[Robbie1970]

Met straps heb ik nooit iets aangevonden, ik wil contact hebben met het halter en idd als het met al je vingers te pijnlijk is dan eerst met 2, went vanzelf, na 2 a 3 trainingen merk je er niks van.
De tijd dat me benen het hardste groeien trainde ik front squats en als mensen vroegen of je er wel dikke poten van krijgt verwees ik ze naar gewichthefwedstrijden te kijken, hebben toch flinke en volle poten lunges erbij en je benen groeien echt wel.

[talalelh15]

Christian Thibeaudeau bedoel je. Altijd grappig, dat Frans Canadese accent. Maar goed, hij heeft wel een punt. Als je echt die flexibiliteit niet hebt dan kun je beter niet forceren en dan zijn die straps wel een goede oplossing.

Ook goed dat hij aangeeft waarom de versie met de gekruiste armen niet ideaal is.

Jup vind hem indd wel valide argumenten hebben. Hij had eerst ook een geweldig schema geproduceerd, die ik echt een keer moet proberen XD.

[inferno_0666]

Met straps heb ik nooit iets aangevonden, ik wil contact hebben met het halter en idd als het met al je vingers te pijnlijk is dan eerst met 2, went vanzelf, na 2 a 3 trainingen merk je er niks van.

Dat is ook de reden waarom ik er niet zo enthousiast over was. Direct contact met de halter vind ik zelf prettiger. Maar voor degenen die echt niet anders kunnen is het wel een alternatief.

De tijd dat me benen het hardste groeien trainde ik front squats en als mensen vroegen of je er wel dikke poten van krijgt verwees ik ze naar gewichthefwedstrijden te kijken, hebben toch flinke en volle poten lunges erbij en je benen groeien echt wel.

Ik heb ze zelf al een tijdje niet gedaan. In mijn vorige schema (Texas Method) deed ik nog wel front squats en op zich beviel het wel.