Hoe hou je focus op de juiste spier bij zwaarder trainen?

[lp77]

Ik ben nu ongeveer een maand aan het trainen volgens een splitschema. Omdat ik pas weer ben begonnen heb ik gekozen voor 4 sets met veel reps 12-15 bij elke oefening. Wat mij opvalt bij veel reps en wat lichtere gewichten is dat je vanaf rep 10 goed de spier voelt die je wilt trainen. Nou weet ik uit het verleden dat dat moeilijker wordt (in ieder geval wel voor mij) als de gewichten zwaarder worden en de reps korter (8-10). Is er iemand die tips heeft om bij het trainen met zwaardere gewichten en korte reps de focus op de spiergroep te houden die je ook daadwerkelijk wilt trainen (dus dat je je rug voelt ipv je biceps en onderarmen), of ligt dit aan het feit dat andere spiergroepen dan nog onderontwikkeld zijn?

[Teddek]

Dit herken ik wel. Hoe zwaarder hoe minder goed je de aan te spreken spieren voelt.
ik heb dit vooral bij zware tov lichte RDL's en Pull-Ups vs lichte Lat-Pulls.

volgens mij moet je net tussen beide in zitten, maar altijd met juiste techniek blijven trainen.

[BelowZero]

Is idd herkenbaar ik doe af en toe na de zware sets nog een licht setje om de targetspieren goed te voelen

[inferno_0666]

Juist als je een oefening met een iets zwaarder gewicht doet dan voel je het beter en zit je beter in het ritme. Als het te licht is heb je de neiging om slordiger om te gaan met het gewicht omdat het lastiger is om te blijven focusen op goede techniek. Uiteraard is te zwaar ook niet de bedoeling want dan ga je weer allerlei rariteiten uithalen ter compensatie.

[marnop]

Ik ben nu ongeveer een maand aan het trainen volgens een splitschema. Omdat ik pas weer ben begonnen heb ik gekozen voor 4 sets met veel reps 12-15 bij elke oefening. Wat mij opvalt bij veel reps en wat lichtere gewichten is dat je vanaf rep 10 goed de spier voelt die je wilt trainen. Nou weet ik uit het verleden dat dat moeilijker wordt (in ieder geval wel voor mij) als de gewichten zwaarder worden en de reps korter (8-10). Is er iemand die tips heeft om bij het trainen met zwaardere gewichten en korte reps de focus op de spiergroep te houden die je ook daadwerkelijk wilt trainen (dus dat je je rug voelt ipv je biceps en onderarmen), of ligt dit aan het feit dat andere spiergroepen dan nog onderontwikkeld zijn?

In je armen zitten natuurlijk relatief kleine spieren die minder gewicht kunen verwerken dan bijvoorbeeld de rug kunnen. Dus dat je dat gaat voelen in je armen is normaal en zeker als je beginner bent. Je zou die ondersteunende spieren van de armen kunnen betitelen als onderontwikkeld t.o.v. de rug. Maar helemaal correct is die titel dan niet, puur omdat je minder spieren en kleinere spieren hebt in de armen.
Gaandeweg zullen je armen sterker worden en zal het trainen van bijvoorbeeld dus de rug makkelijker worden.
Waarschijnlijk zal je binnenkort ook op een punt komen dat de onderarmen wat overbelast raken...hou daar rekening mee.
De oplossing is iets lichtere gewichten pakken op de eerste setjes en uiterst stricte full rom maken met langzamere bewegingen op het excentrische gedeelte van de oefening. Als je dat doet zal je de spier gaan voelen werken.
Als je dan in je laatste setje extra zwaar gaat met dezelfde techniek ga je ze ook echt wel voelen.

[Robbie1970]

Rug word vaak te zwaar gedaan, vooral latpully, het word dan meer een verkapte rowing met heel veel momentum vanuit je biceps, ik zorg altijd als ik me biceps niet train en dus niet teveel wil belasten dat ik met latpull niet heel me armen laat uitstrekken, maar ze licht gebogen houd zodat ik de spanning zoveel mogelijk op de te trainen spier houd.
Latpull is een isolatie oefening en zo moet je hem ook uitvoeren, als je last met je onderarmen krijgt wanneer het te zwaar word gebruik je evt straps, maar is gewoon kewetsie van wennen, je onderarmen zullen vanzelf meer aankunnen

[Teddek]

pullups/chinups doe ik 3x10, maar voel mn rug niet echt.
Als ik lat pulls doe met minder gewicht dan BW dan kan ik focussen op de lats en voel deze aanspannen en verzuren.
Dit is dus beter, maar moet ik zien als isolatie oefening?

[Robbie1970]

Ik zou rug altijd eerder met een bentover row of Tbar beginnen, maar dat is een keuze.
Als je chinnen gecontroleerd doet zul je hem beter voelen, als je hem goed uitvoert zonder een "zwiep" te geven kun je beter op het te trainen deel focussen, voor je start weet je al wat je wilt voelen en dat ga je zoeken in de beweging, er zijn basisprincipes maar soms moet je afwijken als je niet het juiste gevoel krijgt.

[inferno_0666]

pullups/chinups doe ik 3x10, maar voel mn rug niet echt.
Als ik lat pulls doe met minder gewicht dan BW dan kan ik focussen op de lats en voel deze aanspannen en verzuren.
Dit is dus beter, maar moet ik zien als isolatie oefening?

Pullups vind ik zelf beter voelen dan chinups, omdat ik dan de schouderbladen beter naar elkaar toe kan trekken en de borst naar voren kan duwen.

Vanwege de houding ben je eerder geneigd om met je schouders naar voren te gaan met chinups.

[nbtp]

Naar mijn mening focus je je teveel op spierpijn, verzuring. Dat is voor een naturel persoon niet de manier om te trainen. Progression tension overloaded is de key. Als je op geregeld tijdstip je gewicht niet verhoogd (denk maar aan langer dan 1-2 maand) dan ga je gewoon niet groeien!

[lp77]

Bedankt voor de tips zover. Ik heb de rugoefening als voorbeeld genomen omdat deze voor veel mensen denk ik herkenbaar is. Ik heb het echter ook bij de borst training.

De belangrijkste punten zijn dus in ieder geval, concentreren op een juiste uitvoering en goed focussen op de te trainen spieren. Ik ga in september beginnen met het verkorten van de reps en het verhogen van de gewichten. Ik ben dan ruim 2 maanden bezig geweest met spieruithoudingsvermogen en ga dan voor de groei.

[jordy]

@Robbie: Straps op de lat pulley... Werkt dat?

[marnop]

@Robbie: Straps op de lat pulley... Werkt dat?

waarom zou het niet werken....? Is ook gewoon een stang die je vast moet houden met meer gewicht/weerstand dan de handjes en onderarmen aankunnen.

[marnop]

Bedankt voor de tips zover. Ik heb de rugoefening als voorbeeld genomen omdat deze voor veel mensen denk ik herkenbaar is. Ik heb het echter ook bij de borst training.

De belangrijkste punten zijn dus in ieder geval, concentreren op een juiste uitvoering en goed focussen op de te trainen spieren. Ik ga in september beginnen met het verkorten van de reps en het verhogen van de gewichten. Ik ben dan ruim 2 maanden bezig geweest met spieruithoudingsvermogen en ga dan voor de groei.

Je deed toch medium-high reps...? 12/15 reps? Daar groei je ook op. 12 reps is imo niet echt voor spieruithoudingsvermogen.

[lp77]

Je deed toch medium-high reps...? 12/15 reps? Daar groei je ook op. 12 reps is imo niet echt voor spieruithoudingsvermogen.

Voornamelijk 15 reps met korte rustpauzes.