Hoe een oefening uitvoeren

**nbtp** · 25-07-2012, 21:19

Meteen zwaar gaan met een gewicht dat je net wel/ net niet kan.

**optiflex** · 25-07-2012, 21:21

Bij biceps en triceps doe ik wel max kg gelijk bij 1e set, maar bij borst bijv. doe ik wel 18 20 22 24 met de dumbells. Ik doe geen cardio voor me kt dus ik begin licht bij de 1e oefening.

**DeWa G** · 25-07-2012, 21:45

Zal dan moeten inbinden op reps per set als ik van in het begin zwaar ga op gewichten denk ik, maar zal het zeker vanaf nu toepassen. Zou dan best 12/10/8/8 reps doen of niet?

thx voor de snelle reacties btw !

grtz
DeWa

**marnop** · 25-07-2012, 22:12

Originally posted by DeWa G View Post

Hallo, had ff een vraag voor de kenners hier

ik train al mijn oefeningen met 4 sets van 12 reps en bouw het gewicht dan ook per set op
bv concentration curl eerste setje 10 kilo 2de setje 12 kilo / 14kg / 16kg
zelfde principe bij m'n bp enzovoort

nu vroeg ik mij af of dit een goeie manier van trainen is of zou ik best gewoon direct 4 setjes proberen met 14 kg als ik concentration curl doe om meer massa te krijgen & moet ik dit dan ook bij mijn andere oefeningen toepassen?

alvast bedankt !
DeWa

Jij doet dus een pyramide training, niks mis mee. Op deze manier uitgevoerde pyramide werkt een beetje zoals HIT, alleen doe jij dan op je laatste of werkset wat meer reps.

Increased Resistance Pyramids

Pyramids that increase resistance are geared for gains in muscular strength. Sets start with higher repetitions, up to 12, with lighter resistance, up to 50 percent of your one rep max weight. The initial set warms up the muscle group. With each successive set, resistance increases, up to 85 percent of your one rep maximum with decreased repetitions, as low as four. Higher rest intervals, between two to five minutes, allow more recovery time for muscles to manage the increases in weight for the next set.

Read more: Pyramid Routines In Weight Training | LIVESTRONG.COM

Flat Pyramid Loading
This method is somewhat similar to regular pyramid loading in that the load is progressively increased with each set. However, the number of reps stays the same. This means that only the last 1-2 sets are actually true work sets while the other 2-3 are progressive warm-ups (they still have a training effect though).
This is the type of loading scheme used by Dorian Yates among others. It's often believed that Yates trained using HIT or Heavy Duty in which one performs only one set of an exercise to failure. Not so! Yates actually performed up to 5 sets of an exercise but only the last one was a true limit effort.
This method is interesting when training in the functional hypertrophy zone because it allows you to get your CNS and muscles geared up for a limit effort gradually without causing too much fatigue (which would impair the limit effort). However, in most cases, the "effective volume" (EV), or number of reps that are tough enough to cause an adaptation, is too low.
It's a nice change of pace when you've been doing high volume training for a long time though. For example, if a trainee has been on a high volume routine for 6-8 weeks, including 3-4 weeks of flat pyramid loading with a low volume of work will enable the body to recover from the previous bout of high volume work and a supercompensation effect will occur. This is called delayed adaptation.
The following table illustrates what a flat pyramid scheme might look like:

Hieronder een voorbeeldje van T-Nation:
Voor beginner

Set 1
10 reps @ 50%
Set 2
10 reps @ 55%
Set 3
10 Reps @ 60%
Set 4
10 Reps @ 65%
Set 5
10 reps @ 70%

Bron:

T NATION | Locked and Loaded

**DeWa G** · 25-07-2012, 23:49

@marnop

alvast bedankt om dit op te zoeken voor mij wist zelf niet dat het echt een naam had was zelf gewoon wat aan het experimenteren met reps en sets

als ik het goed begrijp wat hier allemaal in staat is mijn manier van trainen best goed om hypertrophy te bereiken aangezien ik ook altijd tot 12 reps ga, of ben ik nu helemaal verkeerd?

zie ook dat het wordt aangeraden na een paar weken high volume training om dan pas piramide training te doen kwestie van herstel ofzo? wat is dan een voorbeeld van een high volume training?

grtz
DeWa

**marnop** · 26-07-2012, 07:15

High volume kan je op reps doen en dan heb je het over ruim meer dan 15 herhalingen per set en eventueel meer dan 3 of 4 setjes per oefening.
Je kan dat doen met lagere gewichten waarbij je ver van fail weg blijft of met zo zwaar mogelijke gewichten tot fail of flinke verzuring.

Andere manier van high volume is extra oefeningen doen voor dezelfe spier/spiergroep.

Een pyramide systeem zomaar doen voor herstel gaat niet werken. Pyramide systemen, mits goed uitgevoerd zijn te zwaar om als herstel trainingen te doen.
Je kan wel met een pyramide systeem herstel trainingen doen, maar dan zal je de werklading moeten aanpassen en het progressief laden met kleine stapjes doen en binnen de comfortzone blijven, ver weg van fail.

mbt wat je nu doet, idd je kan daar flink mee groeien en ook evengoed nog aardig sterk mee worden.
Het groeien en sterker worden op voorwaarde dat je wel zo vaak als kan de gewichten verhoogd.

Hoe een oefening uitvoeren