Hoeveel oefeningen per spier trainen ?

[krisdk]

Hoi als ik de biceps of borst train,zijn 4 oefeningen genoeg dan en zoja hoeveel reps en van licht naar zwaar ?
Alles zal wel op deze forum staan maar dat zal wel met meer posts zijn

[animalthierry]

naar mijn mening zit je tussen de 3-6 oefeningen goed hangt ook beetje van persoon tot persoon af , en met 4 oefeningen bedoel je dan toch 4 voor biceps en 4 voor borst .
ik gebruik zelf het 3x12 reps merk je dat het te gemakkelijk word doe dan je gewicht wat omhoog .
hoelang train je al ?

[axel1994]

4 oefeningen biceps lijken me overbodig.
Het aantal oefeningen per spiergroep is ook afhankelijk van zijn grootte.
Een biceps is klein vergeleken met de borst, wat klein is vergeleken met de rug, wat net iets kleiner is dan je benen.

[Dexie]

Hoe train je, split, FB? Als je split doet zou ik zeggen 2 biceps 3/4 borst, 3/4 rug, 4 benen oefeningen. Maar dat is mijn mening, de een vind het teveel, de ander weer te weinig.

Het hangt er natuurlijk ook vanaf hoeveel je kan hebben, wat je naast trainen doet, hoelang je al traint etc etc.

[IJsBlok]

Zal even alles op een rijtje zetten ook al is deze vraag al 1000x gesteld.

je kan niet van te voren zeggen hoeveel oefeningen/setjes/reps je moet doen dit leg ik even uit:

hoe ziet je training shema eruit, heb je een fullbody schema en belast je elke spier 3x per week dan hoef je maar 2 (Wat al voldoende is) max 3 oefeningen voor grote spieren en 1 of max 2 oefeningen voor de kleine spieren.
als je dit 3 x per week doet heb je dus 6 tot 9 oefeningen per week voor 1 grote spier (borst, rug en benen).

Heb je een split schema en train je alles maar 1x per week moet je dus meer oefeningen op dezelfde dag doen, dan is 6 tot 9 oefeningen voor 1 spier wat veel en houden de meeste het op 3 tot 5 oefeningen (dit ligt ook helemaal aan hoe je oefeningen eruit zien sets/reps/rust/snelheid van uitvoering).

Nu leg ik 2 soorten schema's uit dit zijn de meest bekende en meest voorkomende, maar je zou eigenlijk een heel boek hierover kunnen schrijven.

probeer je training niet te lang te maken (ga niet langer dan 90min krachttraining te doen) meer is in deze sport niet altijd beter (je moet altijd kijken naar jou training doel) en wat voor jou werkt hoeft niet voor mij of iemand anders te werken.

wat betreft met sets/reps.
als beginner zou ik wat hoger in herhalingen te zitten tussen de 12-15 herhalingen (dit is slechts mijn methode en zo help ik 9 van de 10 klanten)
en laat ze de eerste 1 of 2 weken (ligt weer aan de klant) 2 sets per oefening doen en na de 1 of 2 weken 3 of 4 sets.
Ook geef ik ze bijna altijd een fullbody schema aangezien de spier heel snel leeg is en dan heb ik liever in 1 week een hogere frequentie (Dus dat ze 3x elke spier trainen per week) dan dat ze 1/2 spieren afmaken en 1 week ondragelijk spierpijn hebben.
Nog een reden waarom ik dit zou doen is: om de basis oefeningen veel te oefenen en te hameren op de techniek, dit heeft als voordeel dat ze sneller het gewicht omhoog kunnen gooien omdat de spieren beter gaan samenwerken, techniek word beter en het voelt vertrouwder aan.

Wil je toch een split schema volgen omdat je denkt dat dit beter voor je is of dat je al een tijdje traint:
train je minder dan 3x in de week raad ik het altijd af.
train je meer dan 3x in de week (wat ik als beginner niet aanraad omdat je herstel nog niet goed genoeg is) zou ik een 3daags split schema volgen en op de 4de trainingsdag in de week de training doen die je als laatst hebt gedaan en zo ga je verder.
meestal doen mensen het dan zo: dag 1 benen/buik, 2 rug/biceps en 3 borst/schouders/triceps.
eventueel kan je nog schouders naar benen gooien.
Sommige mensen hebben biceps/triceps andersom, enigste nadeel is dat je dan dag 2 en 3 niet achter elkaar kan doen en zal er 1 dag rust tussen moeten zitten voor het herstel van je biceps of triceps.

Dan als laatste het gewicht.
Ik raad aan om bij de 1ste oefening van de spier wat minder gewicht te pakken en 1 of 2 opwarm setjes te doen, om de techniek even door te nemen, en je specifieke spier op te warmen.
Daarna zijn er meerder methodes die allemaal 1 weg naar Rome verdienen en kan ik vanaf hier niet zeggen wat voor jou het beste werkt.
Als beginner raad ik aan om 1 gewicht te kiezen is je doel om 15 reps te maken en je haalt dit de benodigde sets; noteren en de volgende training iets zwaarder gaan.
Als je al wat verder bent kan je andere methodes gaan gebruiken bijv. steeds zwaarder gewicht erop te gooien en dan zal je minder reps maken (ook een goede optie).

Denk dat ik zo wel even genoeg heb verteld en als er vragen zijn of het niet duidelijk is hoor ik het wel.

Je zal de eerste tijd je lichaam moeten ontdekken wat voor jou werkt en wat voor jou niet.
Alles wat ik hier getypt hebt is een mogelijkheid en kan voor jou werken, ik zeg alleen dat ik dit bij heel veel mensen gedaan heb en er achter gekomen dat dit bij mijn klanten het beste werkt er zullen altijd betere manieren zijn en iedereen heeft een andere gedachte erachter, ik vertel alleen de basis met de nodige info.

succes!

[xBrian]

Goed verwoord ijsblok, duidelijk voor de mensen die er naar vragen.

[krisdk]

Goed verwoord ijsblok, duidelijk voor de mensen die er naar vragen.

Bedankt voor het uitgebreide antwoord, ik ben nog maar 2 maan bezig na een jaar niet geweest te zijn, ik wist nog niet wat split en full body schema was, split is dus dat je elke spier 1 x traint op maandag bv en de dag erna andere spiergroepen?

[xBrian]

Bedankt voor het uitgebreide antwoord, ik ben nog maar 2 maan bezig na een jaar niet geweest te zijn, ik wist nog niet wat split en full body schema was, split is dus dat je elke spier 1 x traint op maandag bv en de dag erna andere spiergroepen?

Klopt 1x per week.

[krisdk]

Klopt 1x per week.

Kvind het eetschema volgen soms moeilijker, 6a 7 maal per dag het juiste eten :/

[xBrian]

Kvind het eetschema volgen soms moeilijker, 6a 7 maal per dag het juiste eten :/

Wilskracht

[IJsBlok]

Bedankt voor het uitgebreide antwoord, ik ben nog maar 2 maan bezig na een jaar niet geweest te zijn, ik wist nog niet wat split en full body schema was, split is dus dat je elke spier 1 x traint op maandag bv en de dag erna andere spiergroepen?

Kvind het eetschema volgen soms moeilijker, 6a 7 maal per dag het juiste eten :/

Persoonlijk vind ik een beginner zeker als die 1 jaar serieus traint train je 2jaren slap dan ben je nog steeds een beginner in mijn ogen.
en na 10+ jaar trainen + kennis van zaken ben je ervaren.

Het is een hele moeilijke sport en niemand is ooit uitgeleerd.

Eetschema's blijven moeilijk en de meeste vinden dit het moeilijkste van de hele sport.
Doorzetten is de enigste optie

[Beaudien]

Wilskracht

En discipline. Maar dat schijnt steeds meer een luxe eigenschap te worden.

[Hooligan]

Zal even alles op een rijtje zetten ook al is deze vraag al 1000x gesteld.

je kan niet van te voren zeggen hoeveel oefeningen/setjes/reps je moet doen dit leg ik even uit:

hoe ziet je training shema eruit, heb je een fullbody schema en belast je elke spier 3x per week dan hoef je maar 2 (Wat al voldoende is) max 3 oefeningen voor grote spieren en 1 of max 2 oefeningen voor de kleine spieren.
als je dit 3 x per week doet heb je dus 6 tot 9 oefeningen per week voor 1 grote spier (borst, rug en benen).

Heb je een split schema en train je alles maar 1x per week moet je dus meer oefeningen op dezelfde dag doen, dan is 6 tot 9 oefeningen voor 1 spier wat veel en houden de meeste het op 3 tot 5 oefeningen (dit ligt ook helemaal aan hoe je oefeningen eruit zien sets/reps/rust/snelheid van uitvoering).

Nu leg ik 2 soorten schema's uit dit zijn de meest bekende en meest voorkomende, maar je zou eigenlijk een heel boek hierover kunnen schrijven.

probeer je training niet te lang te maken (ga niet langer dan 90min krachttraining te doen) meer is in deze sport niet altijd beter (je moet altijd kijken naar jou training doel) en wat voor jou werkt hoeft niet voor mij of iemand anders te werken.

wat betreft met sets/reps.
als beginner zou ik wat hoger in herhalingen te zitten tussen de 12-15 herhalingen (dit is slechts mijn methode en zo help ik 9 van de 10 klanten)
en laat ze de eerste 1 of 2 weken (ligt weer aan de klant) 2 sets per oefening doen en na de 1 of 2 weken 3 of 4 sets.
Ook geef ik ze bijna altijd een fullbody schema aangezien de spier heel snel leeg is en dan heb ik liever in 1 week een hogere frequentie (Dus dat ze 3x elke spier trainen per week) dan dat ze 1/2 spieren afmaken en 1 week ondragelijk spierpijn hebben.
Nog een reden waarom ik dit zou doen is: om de basis oefeningen veel te oefenen en te hameren op de techniek, dit heeft als voordeel dat ze sneller het gewicht omhoog kunnen gooien omdat de spieren beter gaan samenwerken, techniek word beter en het voelt vertrouwder aan.

Wil je toch een split schema volgen omdat je denkt dat dit beter voor je is of dat je al een tijdje traint:
train je minder dan 3x in de week raad ik het altijd af.
train je meer dan 3x in de week (wat ik als beginner niet aanraad omdat je herstel nog niet goed genoeg is) zou ik een 3daags split schema volgen en op de 4de trainingsdag in de week de training doen die je als laatst hebt gedaan en zo ga je verder.
meestal doen mensen het dan zo: dag 1 benen/buik, 2 rug/biceps en 3 borst/schouders/triceps.
eventueel kan je nog schouders naar benen gooien.
Sommige mensen hebben biceps/triceps andersom, enigste nadeel is dat je dan dag 2 en 3 niet achter elkaar kan doen en zal er 1 dag rust tussen moeten zitten voor het herstel van je biceps of triceps.

Dan als laatste het gewicht.
Ik raad aan om bij de 1ste oefening van de spier wat minder gewicht te pakken en 1 of 2 opwarm setjes te doen, om de techniek even door te nemen, en je specifieke spier op te warmen.
Daarna zijn er meerder methodes die allemaal 1 weg naar Rome verdienen en kan ik vanaf hier niet zeggen wat voor jou het beste werkt.
Als beginner raad ik aan om 1 gewicht te kiezen is je doel om 15 reps te maken en je haalt dit de benodigde sets; noteren en de volgende training iets zwaarder gaan.
Als je al wat verder bent kan je andere methodes gaan gebruiken bijv. steeds zwaarder gewicht erop te gooien en dan zal je minder reps maken (ook een goede optie).

Denk dat ik zo wel even genoeg heb verteld en als er vragen zijn of het niet duidelijk is hoor ik het wel.

Je zal de eerste tijd je lichaam moeten ontdekken wat voor jou werkt en wat voor jou niet.
Alles wat ik hier getypt hebt is een mogelijkheid en kan voor jou werken, ik zeg alleen dat ik dit bij heel veel mensen gedaan heb en er achter gekomen dat dit bij mijn klanten het beste werkt er zullen altijd betere manieren zijn en iedereen heeft een andere gedachte erachter, ik vertel alleen de basis met de nodige info.

succes!

meteen opnemen in de sticky's!

[emilio75]

En discipline. Maar dat schijnt steeds meer een luxe eigenschap te worden.

Houden zo, val je met een getraind lichaam steeds meer op tussen de massa....

[IJsBlok]

meteen opnemen in de sticky's!

zo goed is het ook weer niet.
toch bedankt dat je het sticky waardig vind!