Nieuw schema

[n_kleijn]

Ben aan het werken aan mijn nieuwe schema. Denk dat dit ongeveer de basis zal worden:

Dag 1: Borst, Bíceps
Dag 2: Rug, Triceps
Dag 3:
Dag 4: Buik, Schouders
Dag 5:
Dag 6: Borst, Bíceps
Dag 7: Rug, Triceps

Dag 8:
Dag 9: Buik, Schouders
Dag 10:
Dag 11: Borst, Bíceps
Dag 12: Rug, Triceps
Dag 13:
Dag 14: Buik, Schouders

Ofterwijl: De ene week 5 keer en de andere week 4 keer...

Om jullie vragen voor te zijn: inderdaad geen benen in dit schema. Mijn benen liggen ver voor op mijn bovenlichaam, zo ver zelfs dat het uit proportie begint te raken. Heb heel veel gefietst vroeger, vandaar...

De komende weken ga ik mij dus 100% richten op mijn bovenlichaam! Hoop vooral dat ik wat massa pak op mijn borst, want daar scheelt het nogal aan...

Als ik de oefeningen allemaal heb ingevuld post ik dat ook nog even.

[n_kleijn]

Vanaf volgende week ga ik 4 week dit schema aanhouden.

Daarna komen de benen er weer bij.

BORST
Incline bench press          10,8,6,6
Decline fly                      10,8,6,6
Close palm pushups          3x max
Bench press                    10,10,10

BICEPS
Standing curl                  10,8,6,6
Standing barbell curl        10,8,6,6
Cable curl                      10,8,6,6
Twenty one                   3x

RUG
Shrugs                         10,8,6,6
Single arm rows             10,8,6,6
Barbell bent over rows    10,8,6,6
Wide grip chin ups          3x max

TRICEPS
Superset                     4x

SCHOUDERS
Front raise                    10,8,6,6
Lateral raise                  10,8,6,6
Behind neck press        10,8,6,6
Barbell upright row        10,10,10

BUIK
4x3 oefeningen, elke keer verschillend.


Ik heb het gevoel dat ik vrij snel herstel, vandaar dat ik voor heb gekozen om de spieren 3x per 2 week te trainen. Afwachten dus wat dat voor resultaat gaat geven.

Coments altijd welkom!

[Riki]

Als je wilt aankomen, veels te veel sets en reps. Ga voor de compound exercises en max 2 echte sets per oefening tussen de 8 en 12 reps.

Grtz

[Curiosio]

Ziet er goed uit vind ik.
Zou er wel benen bij doen ook al lopen ze ver voor. Iedere week een keer squatten zou genoeg kunnen zijn.
Succes in ieder geval

Greets...

[n_kleijn]

Mr. R, ik heb de laatste maanden met heel weinig sets/reps getraind. Dat beviel goed, maar ik ben eigenwijs dus ik wil zelf zien of ik inderdaad minder groei met meer sets/reps. Het moment dat ik merk dat het zo niet wil zal ik gaan verminderen.

Mr. C, zal inderdaad 1 oefening per week voor de benen doen, om ze in shape te houden. Maar groeien hoeven ze even niet dus bij die ene hou ik het.

[Curiosio]

Als je dan van die ene squatten maakt komt alles goed

Greets...

[Riki]

Als je dit schema aanhoudt, en je bent een beetje enthousiast, dan overtrain je jezelf binnen enkele weken, conditioneel zullen je spieren een beter uithoudingsvermogen hebben, maar groeien vergeet het maar. Wat je voor de afwisseling kan doen, als je al weinig sets/reps heb gedaan, is een aantal weken, zeg 4, negatief trainen, dus alleen op het negatieve gedeelte van de training, dit zijn je spieren niet gewend en ze zullen reageren met groei, maar denk eraan niet langer dan 4-6 weken, want anders ligt overtrainig hier ook weer op de loer.

Grtz

[Curiosio]

Zit wel een kern van waarheid in wat Riki zegt over overtraining.
Zelf train ik ook alle spiergroepen 3x in de 2 weken en heb er geen last van. Voldoende rust en goede voeding zijn dan wel van belang.

Greets...

[Riki]

Yup, heleboel mensen vergeten dat rust erg belangrijk is, trainen erg hard en eten goed, maar vergeten voldoende rust te nemen. Terwijl dat de periode is waarin je herstelt en dus groeit.

Grtz

[n_kleijn]

Ben er uiteraard van op de hoogte dat je rust moet nemen om te groeien...

(hier op Bodynet geleerd )

Maar ik wil het toch proberen met dit schema. Lukt het niet, no problem, dan stap ik gewoon weer over naar meer rust.

Toch vraag ik me nog altijd iets af. Als je veel traint zou je dus in princiepe overtrainen en helemaal niet kunnen groeien. Maar als ik dan een zo'n dun mannetje het leger in zie gaan, waar ze elke dag keihard trainen, komt ie er een jaar later met behoorlijk wat massa extra vandaan! Trainen die zoveel dat ze voorbij een bepaald punt komen en wel weer groeien?

Explain please...

[Curiosio]

Nope dat doen ze niet. Heb ook in het leger gezeten en ben er een kilo of 15 zwaarder uitgekomen. Kwam niet alleen door het trainen maar ook door het eten en drinken. Ook is het zo dat je dan op een leeftijd bent dat je nog groeit.
Wat jij zegt is wat je vooral (overdreven) in films ziet, als een miezerig ventje erin en als een grote vent eruit komen.

Greets...

[Riki]

Citaat[/b] (Curiosio @ Jun. 01 2003,22:30)]Nope dat doen ze niet. Heb ook in het leger gezeten en ben er een kilo of 15 zwaarder uitgekomen. Kwam niet alleen door het trainen maar ook door het eten en drinken. Ook is het zo dat je dan op een leeftijd bent dat je nog groeit.
Wat jij zegt is wat je vooral (overdreven) in films ziet, als een miezerig ventje erin en als een grote vent eruit komen.

Greets...

Neef van me is commando, en is alleen maar kleiner geworden, lees afgetrainder. Geloof niet dat je groter wordt, heb zelf gediend (blah, was 1 van de laatste), maar was toen 18 en zat nog in de groei.

Grtz

[n_kleijn]

Ken uiteraard uit mijn omgeving geen voorbeelden maar heb wel eens van dit soort dingen gehoord...

Dat is nu dan in ieder geval rechtgezet