Moeite met schema maken

**Shannasse** · 15-02-2007, 15:28

Hoe lang train je eigenlijk?
Je zegt het zelf al, teveel trainen staat alleen je groei maar in de weg. Als je dus flink wilt groeien is rust minstens net zo belangrijk als trainen!
Door goed te trainen geef je een spier de prikkel om te groeien, het echte groeien gebeurt echter pas tijdens de rust daarna. Als jij dus je spieren geen rust geeft, geef je ze ook geen kans om te groeien...

Vind je vraag te open en daardoor moeilijk te beantwoorden, wellicht is het handiger als je zelf wat schema's bekijkt en daar een idee mee opdoet hoe je het zou willen doen. Als je dat dan vervolgens hier plaatst kunnen we je makkelijker verder helpen.

Plaatst dat schema dan wel volledig, dus welke spiergroep op welke dag maar ook de oeningen, sets en reps erbij. Het hangt namelijk allemaal met elkaar samen.

Overigens klinkt je voeding niet heel slecht, maar krijg wel heel sterk de indruk dat je denkt dat alleen maar zo veel mogelijk eiwitten nodig zijn voor groei. Dat is absoluut niet het geval en het lijkt me dan ook erg zinnig om je behoefte te berekenen en een goed voedingsschema op te stellen. Met voeding kun je namelijk enorm veel bereiken.
Het topic over voeding en schema's dat je kunt vinden onder 'Lees dit eerst!' helemaal bovenaan het forum is een goed startpunt.

Succes.

**lj_tree** · 16-02-2007, 08:33

Bedankt voor je reactie.

Ik had eigenlijk zelf het volgende idee:

Maandag borst, schouders en biceps (of triceps)
Dinsdag rug en triceps(of biceps) en onderarmen
Woensdag benen en buik
donderdag rust of cardio

Vrijdag borst, schouders en biceps
Zaterdag rug en triceps
Zondag benen en buik (ik wil dan eigenlijk ook nog die intensieve setjes doen hoewel dat waarschijnlijk niet verstandig is:S)

Ik ken de namen van de oefeningen nog niet goed maar ik zal toelichten hoe ik precies train.

Borst:
horizontale press 4 setjes van 12,10,8 en 6 met ophogend gewicht.
liggend op bankje en armen wijd lang het lichaam om vervolgens recht omhoog te brengen (flights?) wederom 12,10,8,6 herhalingen met ophogend gewicht
Press onder een hoek van 30 graden. dus niet horizontaal 12.10.8.6 herhalingen ophogend gewicht
de laatste is een beetje moeilijk uit te leggen. Ik pak 2 touwen met een gewicht daaraan en trek deze vervolgens voor mij naar beneden. Dit is om de onderkant van mijn borstspier te trainen. Ook weer 12.10.8.6 herhalingen ophogend gewicht.

Schouders:
Schoulder press. 2 losse gewichten zittend op een bankje recht naar boven duwen 12.10.8.6 herhalingen ophogend gewicht
Gewichten naar de zijkant omhoog trekken. Mijn armen gestrekt langs mijn lichaam en 2 losse gewichten met gestrekte armen naar de zijkant van mijn lichaam. 12,10,8,6 herhalingen met ophogend gewicht.
stang met gewicht recht naar voren trekken. vanaf mijn middel tot recht voor mijn borst met gestrekte armen. 12,10,8,6 herhalingen met ophogend gewicht.

Biceps:
21. 7keer van 0 naar 90 graden. 7 keer van 90 naar helemaal boven en 7 keer van beneden naar boven. Wederom 12,10,8,6 herhalinge met ophogend gewicht
Losse gewichten helemaal omhoog halen. Armen niet tegen mijn lichaam aan maar ellebogen ongeveer 15cm uit mijn zij. zelfde verhaal: 12,10,8,6 met ophogend gewicht.
Tevens doe ik nog een oefening waarbij ik een stang pak maar nu met mijn handen omgekeer. De handrug dus naar boven.

Rug:
Een soort roei oefening. Ik zit op een bankje en trek een stang naar mij toe met een touw eraan. Dit ook weer 12,10,8 en 6 herhalinge met ophogend gewicht.
ik zit op een bankje met mijn borst tegen een steun. 2 stangen voor mij die ik vastpak en van voor mijn lichaam richting de zijkant beweeg met gestrekte armen. 12,10,8 en 6 herhalingen met ophogend gewicht.
Lat-pull-down. 12,10,8,6 herhalingen ophogend gewicht.

Triceps:
Touw naar beneden trekken met mijn ellebogen in mijn zij 12,10,8,6 herhalingen met ophogend gewicht.
Losse gewichten boven mijn hoofd en alleen mijn onderarm bewegen tot naast mijn hoofd en terug omhoog. 12.10,8,6 herhalingen met ophogend gewicht.

Onderarmen:
armen op een bankje, gewicht vashouden en alleen mijn pols bewegen. Eerst handpalmen naar beneden en gewicht omhoog trekken. Dan handpalmen naar boven en gewicht omhoog duwen. Wederom probeer ik met ophogend gewicht en 12,10,8,6 herhalingen. Moeilijke oefening.

Benen:
gewicht met mijn onderbenen naar boven duwen
gewicht met mijn onderbenen naar beneden duwen
kuiten (op bankje staan en alleen mijn voeten bewegen met gewicht op mijn schouders)
Tevens doe ik daarna nog een oefening waarbij ik in een bank zit en een gewicht wegduw met mijn benen.
Ook weer alle oefeningen 12,10,8 en 6 herhalingen met ophogend gewicht.

Ik train samen met een jonge die mij verteld dat we elke 6 weken (ongeveer) anders moeten gaan trainen. Voorheen trainden wij heel rustig. Dit waren dus erg langzame en gecontroleerde bewegingen. ongeveer 12 herhalingen 3x met een redelijk licht gewicht.
Nu zijn we dus bezig om de herhalingen minder te maken (12,10,8 en 6) met ophogend gewicht en de oefeningen sneller te doen.

Over een paar weken zoeken we weer een nieuwe training.

Is dit zo aan te raden? En mag ik eventueel de donderdag rustdag er tussenuit halen? Ik bedoel als ik maandag borst, schouders en biceps doe kan ik daar donderdag toch eigenlijk wel weer mee beginnen of niet?

Wederom sorry voor het onwijs lange verhaal:S

**snipke** · 16-02-2007, 15:11

Het is belangrijk te weten wat je maandag doet, er staat biceps en tussen de haakjes triceps, als je u biceps doet kan je de dag erna geen rug gaan doen, als je triceps doet de maandag heb je daar geen last van.

Je doet nu 4 borstoefeningen, is gewoon veel te veel, doe 1 massa oefening en 1 isolatie, als je de massa oefening degelijk heb gedaan kan je gewoon geen tweede massa oefening meer doen, kan je dit wel dan heb je de eerste niet degelijk aangepakt.
3schouderoefening is goed, hoewel ik persoonlijk de front raise er zou uitlaten en meer voor de achterkant zou gaan, omgekeerde peck deck of bent over raise

Biceps is veel te veel, je begint met 21e en je doet 12-10-8-6 , wt is dan 1 set voor u, normaal doe je 7 hh van beneden naar midden dan 7 hh van midden naar boven en dan 7 hh van onder naar volledig boven, is dit misschien voor u 1 set
dan doe je nog 2 andere bicepsoef. doe 1 massa oefening zoals barbell curl of dumbell curl en dan een 21
Revers curl is voor onderarmen dus geen biceps oef.

Voor de rug zie ik geen deadlift of bent over row of dumbell row, je doet geen massa oef. voor de rug

Dat je om de 6 weken afwisseld is heel goed, zo kunnen u spieren niet wennen aan een bepaalde beweging.

Grtz

**Ami-Amour** · 18-02-2007, 05:51

Een tip aan jou lijkt me, stel eerst is orde op zaken.

- Persoonlijke gegevens
- Voedingsschema
- Trainingsschema

Download dit bestand voor je basiskennis qua oefeningen...
http://rapidshare.com/files/15598871/bodybuilding_-_Krachttraining_een_Anatomische_Benadering_-_Frederic_Delavier.pdf.html

Indeling training (liever wat minder allemaal, maar jij wilt t graag...) Laat het zoals jezelf hebt aangegeven, maar wel wat Snipke zegt, triceps bij borst (maandag) en biceps bij rug (dinsdag).

Gebruik de donderdag lekker om veel te lezen over voeding en krachttraining.

Verder het aantal oefeningen. Waarom zoveel? Meest voorkomende is grote spiergroepen 3 en kleine spiergroepen 2 oefeningen. Begin inderdaad gewoon met 2 oefeningen voor grote spiergroep, 1 compound en 1 isolatie. Je geeft zelf aan naar 6 tot 8 weken veranderen van schema. Dan neem je de eerste 3/4 weken 2 oefeningen en de laatste 2 weken, 3 oefeningen voor de grote spiergroep (vorm van progressieve opbouw).
Zoveel dagen training, zou ik wel na het veranderen van je schema een hele week rust houden (kun je nog meer lezen).

Dan terugkomend op progressieve opbouw. Dit doe je al doormiddel van het verzwaren van gewicht. Maar je kunt het ook doen doormiddel van elke week een setje erbij, rust tussen sets verkorten of een oefening erbij...als er maar een logische opbouw inzit. Vermeer je het 1, verminder dan het ander. Dit lukt je niet met natte vinger werk, maar met een duidelijk opgesteld trainingschema waarin je ook je resultaten bijhoudt (zo kun je je progressie zien, wat weer meer stimuleert, maar ook om te zien of je het enigszins moet bijstellen).

De snelheid van uitvoering, ga je versnellen. Je haalt veel kracht uit snelheid. Dit kun je doen bij training voor explosieve kracht (snelkracht), zit je toch snel aan 4-6 reps. Dus in jou geval, voor groter worden, hypertrophie, met een rep van 12-10-8-6 zou ik de uitvoering langzaam houden in de negatieve rep, en positief normaal (dus geen snelle bewegingen). Bijv: 2/1/4 sec. (p/-/n)
(reken maar dat dit zwaar is!)

Wat Snipke bedoelt is dat je na 1 tot 2 oefeningen al helemaal gesloopt bent. En het ook geen zin meer heeft om nog meer oefeningen uit te voeren.

Luisteren naar die jonge....of naar ons, moet je zelf bepalen...ik raad je aan om naar jezelf te luisteren, iedereen is verschillend.

Lees er meer over en je zult meer inzicht krijgen over de materie. En pak je rust (goed slapen), goed eten, liefst nog ff een warming-up (10 min. rustig fietsen), stretchen/rekken en een cooling-down na de training...nou nou...

Greetzzz J.

- Een lege portemonnee, weegt zwaarder dan een volle -

**lj_tree** · 19-02-2007, 12:59

Erg bedankt voor de reacties en voor het lezen van mijn (veel te) lange verhaal.

Ik zal eens met mijn trainingsmaatje een duidelijk schema maken. Dan zal het ook een stuk makkelijker worden om mijn vooruitgang bij te houden.

Ik moet wel zeggen dat het zoiezo beter gaat. Ik kan meer gewicht aan, mijn oefeningen gaan veel vloeiender en mooier, ik zie mijn spieren meer oppompen als ik aan het sporten ben en ik heb wel het gevoel dat ik vooruitgang boek. Hoewel ik het zelf nog niet zie. Mijn vriendin en trainingsmaatje wel maar ik zelf zie nog niks en das toch het belangrijkste.

Nogmaals bedankt en ik zal eens proberen of ik komende week hier een duidelijk trainings- en voedingsschema kan posten.

Groeten en prettige carnaval

**gladiator** · 23-02-2007, 09:15

Het lijkt moeilijk je trainingen minderen maar dat is het enige wat gaat helpen. Je overtraint en nog niet een beetje. Rust helpt je groeien.
Iedereen denkt int begin dat het niet zo is maar geloof mij het helpt.

Hou het op vier keer per week.
Als je denkt dat alles 1 maal per week trainen te weinig is neem dan een UB/LB split dan heb je alles twee maal. En neem een schema met massa oefeningen dus geen curls en dergelijke als prioriteit maar deadlift, squat, benpress en dergelijke als je doel louter massa is.
Als je wil maak ik je zelfs een goed UB/LB schema en kan je dit laten keuren door de talrijke ervaren mensen op dit forum.

**lj_tree** · 23-02-2007, 09:48

Gladiator,

Allereerst thanks voor je reactie.

Wat bedoel je precies met een UB/LB split? Ik neem aan upperbody/lowerbody split. Maar effectief, wat bedoel je? Ik zou op zich alles wel 2 maal per week willen trainen maar als hier door iedereen verteld word dat dit teveel is heb ik natuurlijk liever een ander schema.

Als je iets voor me hebt/kunt maken GRAAG. Ik ga je natuurlijk niet vragen om een uitgebreid schema voor me te maken maar iets waarmee ik kan beginnen zou wel erg fijn zijn.

Thanks

**gladiator** · 23-02-2007, 10:05

Geen probleem daarom zijn we er op het forum é. Om vragen te stellen en deze beantwoord te krijgen.

UB/LB
upperbody/ lowerbody

upperbody: dit bestaat uit je borst, rug, schouders en triceps
lowerbody: dit bestaat uit benen, biceps en lower back

Maandag UB

incline bench press: 5x5
chins: 5x5
bent over rows: 5x5
overhead press: 5x5
small bench press: 6-5-5
superset: skullcrusher en zijwaarts heffen 12-5-5-12-20

Dinsdag LB

squat: 5x5
front squat 3x6
deadlift: 5x5
incline biceps curls: 12-8-6-10
reverse grip curls: 8-8-6
staand kuitheffen: 3x20

Woensdag rust

Donderdag UB

benchpress 5x5
chins: 5x5
pull down: 5x5
overhead press: 5x5
upright rows: 5x5
tate press: 4x8

Vrijdag LB

zercher squat: 5x5
squat: 10-10-8-5-5-4-3-8-10
goodmorning: 5x5
preacher curls: 7-7-7-5
barbell curls: 8-5-5
shrugs: 8-7-8-6-5-8-10-20-16

Zaterdag rust
zondag rust

Het is een grote stap maar groeien zal je!
dat beloof ik je. Ik meng dit soort schema tussen mijn splitschema's in omdat je lichaam snel gewent raakt aan 1 soort schema en dit valt te verwijden. het zijn ook allemaal massa oefeningen dus groeien ga je warm je op vooraleer je 5x5 doet deze moeten zwaar zijn!

Laat me weten als je het gaat volgen en succes!

P.S in het begin vertrouwde ik dit ook niet maar als je het geen kans geeft ga je het nooit weten probeer het gewoon acht weken. Wat zijn nu acht weken in acht weken tij ga je heus geen droom fysiek kweken of kwijtspelen hoor.

**gladiator** · 23-02-2007, 10:07

Op deze manier train je alles twee maal maar toch maar maximum vier oefeningen per spiergroep per week dus de ideale combinatie voor jou situatie.

**lj_tree** · 27-02-2007, 12:31

Wow....das een erg compleet schema kerel. Thanks

Heb je toevallig ook nog ergens wat uitleg wat alle oefeningen precies zijn?

goodmorning bijvoorbeeld heb ik nog nooit van gehoord.

Nogmaals....erg thanks kerel en sorry voor me late reactie....thuis momenteel geen internet en RETE druk op het werk:S

**gladiator** · 27-02-2007, 13:18

De oefeningen moet je op google maar eens zoeken dan heb je er meteen beelden bij.

Moeite met schema maken