full body, 2x per week??

[pieter007]

Hallo allen,

ik ben van plan 2x per week een full body training te doen om mijn spiermassa te behouden.

ik ben 1.80, 21 jaar, 85 kg, 12 kg spiermassa aangekomen na 13 maanden trainen.

Kunnen jullie mij adviseren in een 2x per week fullbody trainingsschema om zo mijn spiermassa te behouden maar niet te vergroten?

[Been]

kijk even in de sectie trainingen

ik zou alle groepen 1 oef doen alleen benen 2

[michael06]

Als je maar 2 keer per week kan trainen:Adviseer ik je een full-body waarin in ieder geval belangerijke basisoefeningen aanwezig zijn:

1 Bankdrukken,incline bankdrukken
2 Military press of een zware dumbellpress
3 Roeien, Deadliften of een Latpulldown.
4 Squat of Legpress.


Deze oefeningen hierboven vormen dan de basis.
Kies van punt 1-4 1 oefening uit dus 4 oefeningen totaal.Deze doe je 4 weken lang
Daarna kies je een andere basisoefening. wel uit zelfde rubriek

Daarnaast doe je nevenoefeningen:

Bicepcurl
Tricepextension
Legcurl.
etc

De nevenoefeningen zouden dan 2 verschillende nevenoefeningen per week zijn voor 2 verschillende spiergroepen..


2 keer per week trainen is natuurlijk niet ideaal,maar dit lijkt mij dan de beste optie

[pieter007]

Als je maar 2 keer per week kan trainen:Adviseer ik je een full-body waarin in ieder geval belangerijke basisoefeningen aanwezig zijn:

1 Bankdrukken,incline bankdrukken
2 Military press of een zware dumbellpress
3 Roeien, Deadliften of een Latpulldown.
4 Squat of Legpress.


Deze oefeningen hierboven vormen dan de basis.
Kies van punt 1-4 1 oefening uit dus 4 oefeningen totaal.Deze doe je 4 weken lang
Daarna kies je een andere basisoefening. wel uit zelfde rubriek

Daarnaast doe je nevenoefeningen:

Bicepcurl
Tricepextension
Legcurl.
etc

De nevenoefeningen zouden dan 2 verschillende nevenoefeningen per week zijn voor 2 verschillende spiergroepen..


2 keer per week trainen is natuurlijk niet ideaal,maar dit lijkt mij dan de beste optie

ok bedankt, maar nevenoefeningen wat houden die precies in?
En dan zou ik per keer 4 basisoefeningen doen + 2 neven oefeningen.
Is het dan niet het handigst per keer 1 rug, 1 schouder, 1 borst, 1 been (misschien 2), 1 bicep en 1 tricep oefening te doen??
Bedoel je zoiets? En dan per keer een ander soort oefening voor die desbetreffende spiergroep?

[michael06]

ok bedankt, maar nevenoefeningen wat houden die precies in?
En dan zou ik per keer 4 basisoefeningen doen + 2 neven oefeningen.
Is het dan niet het handigst per keer 1 rug, 1 schouder, 1 borst, 1 been (misschien 2), 1 bicep en 1 tricep oefening te doen??
Bedoel je zoiets? En dan per keer een ander soort oefening voor die desbetreffende spiergroep?

zoals je al ziet

Bij je basisoefeningen heb je inderdaad borst,rug,schouders,benen.
nevenoefeningen zijn niet alleen bicep/triceps.(die zou je inderdaad wel op 1 van de dagen kunnen pakken).

Maar op de andere dag pak je dan b.v een legcurl en kuiten,zo heb je over de gehele week je volledige lichaam getraind.

Bij nevenoefeningen moet je meer denken aan oefeningen die de spiergroepen echt isoleren.

[pieter007]

zoals je al ziet

Bij je basisoefeningen heb je inderdaad borst,rug,schouders,benen.
nevenoefeningen zijn niet alleen bicep/triceps.(die zou je inderdaad wel op 1 van de dagen kunnen pakken).

Maar op de andere dag pak je dan b.v een legcurl en kuiten,zo heb je over de gehele week je volledige lichaam getraind.

Bij nevenoefeningen moet je meer denken aan oefeningen die de spiergroepen echt isoleren.

je bedoelt dat ik van alle grote spiergroepen elke keer 1 oefening doe, en dat ik de ene keer met neven oefeningen triceps en biceps pak en de andere keer kuiten en nog een andere been oefening extra oid?

[Genjuro]

dag 1
Deadlift
Bench
Bor of optrekken
2 isolatieoefeningen naar keuze


Dag 2
Squat
Military press/push press
2-3 isolatieoefeningen naar keuze

De "grote 3" en de "middelgrote 2" heb je dan, die isolatieoefeningen kun je spenderen aan waar je nog speciaal aandacht wilt besteden.

[pieter007]

dag 1
Deadlift
Bench
Bor of optrekken
2 isolatieoefeningen naar keuze


Dag 2
Squat
Military press/push press
2-3 isolatieoefeningen naar keuze

De "grote 3" en de "middelgrote 2" heb je dan, die isolatieoefeningen kun je spenderen aan waar je nog speciaal aandacht wilt besteden.

Isolatie oefeningen, watvoor soort oefeningen zijn dat precies??
En hoeveel kun je daarvan doen??
IK zie dus dat je op deze manier 1x per week de grote oefeningen doet, dus niet 2x, klopt dat?

[Genjuro]

Isolatie oefeningen, watvoor soort oefeningen zijn dat precies??
En hoeveel kun je daarvan doen??
IK zie dus dat je op deze manier 1x per week de grote oefeningen doet, dus niet 2x, klopt dat?

inderdaad

Dit is een schema waar vooral veel vechtsporters in de zwaardere klassen op zitten. Je kan hier nog steeds goed op groeien en een pak kracht pakken.

Isolatieoefeningen zijn oefeningen die maar 1 of 2 spier nemen, zo min mogelijk eigenlijk. Voor kracht zijn die een pak minder belangrijk en nuttig, voor de "afwerking" in massa wel.