5x5 back to basics..

[sjoerdmostert]

Ik ben nu ook begonnen met 5 x 5 voor een tig aantal weken om mijn kracht op te bouwen, met name in mijn benen rug en borst. Als ik met dit 5 x 5 tegen een plafond aankom waarbij ik bijvoorbeeld drie weken niet vooruit kom dan schakel ik weer over op een splitschema voor een bepaalde periode. volgens mij kun je best vaak wisselen op deze manier.

Ik ben best benieuwd naar mensen die ook bezig zijn op deze manier te trainen, share your experiences

[Genjuro]

3 weken niet voorruit? Als je 1 week niet voorruit komt MOET je je schema aanpassen, niet blijven trappelen heeft, geen nut.

[sjoerdmostert]

3 weken niet voorruit? Als je 1 week niet voorruit komt MOET je je schema aanpassen, niet blijven trappelen heeft, geen nut.

Dus als ik bijvoorbeeld 1 week niet met bijv. benchpressen niet hoger kan komen dan 55, moet ik de volgende week dan niet gewoon 55 aanhouden en kijken of ik daarna hoger kan? Of meteen aanpassen?

[sandero]

ik zit met hetzelfde probleem. het aantal kg's gaat niet echt snel omhoog bij mij.

[Farmboy]

opzich moet je het toch wel een aantal weken kunnen volhouden.
Heb je dit excel bestandje gebruikt om alles te berkenen?

Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version

Als je een week het niet red, kun je een aantal dingen doen:
- die week nog eens doen
- een stapje terug doen (dus 1 week terug gaan)
- in plaats van 5 hh in de laatste set, 3 hh gaan maken en dit zolang mogelijk volhouden.

Persoonlijk zou ik een stapje terug doen of die week nog eens proberen.

[rkwinkel]

mooi schema

ziet er mooi uit, dit spreekt mij ook aan echter een vraagje kan dit ook.

Maandag
Barbell bench press 5x5
Barbell rows 5x5
ipv Machine lateral raises 5x5 dumbell side raise 5*5
Barbell biceps curls 3x5
ipv Squats 5x5 leg press 5*5

Woensdag
Incline dumbell bench press 5x5
Closegrip lat pulldowns 5x5
Shrugs met dumbells 5x5
Crunches (met extra gewicht)3x5

Donderdag
incline Barbell bench press 5x5
T-bar rows 5x5
behind neck presses 5x5
ipv Deadlifts 5x5 leg press 5*5 op een andere manier, benen dichter bij elkaar.
Peck deck 3x5

gaarne jullie advies, aangezien mijn knieeen niet zo sterk zij en wil ook 3 setjes van 15 crunches doen elke keer.

groet

Rick

[rkwinkel]

vervolgvraag

En is het echt zo dat je met dit schema niet groeit en alleen maar kracht traint., mijn doel is groeien en symmetrie...

advies aub...

thanksss

[Genjuro]

je zal wel van dit schema groeien als je eten in orde is, maar er zijn betere schema's voor groeien, doggcrapp ofzo.

Dit is een cross tussen spiergroei en kracht, en voor mij de beste die er bestaat op dat vlak.

[sjoerdmostert]

Op dit moment doe ik:

dag 1:
squats 5x5
bench press 5 x 5
Dumbell bent over row 5x5
+ een aantal hyperextensions en buikspieren

dag 2:
Squats 4x5
Military press 4x5
deadlifts 4x5
+dumbell flies, buikspieren en kuiten

dag 3:
squats 4x5, 1x3 met 2,5% boven max, 1x8 zoals in derde set
Bench press 4x5, 1x3 met 2,5% boven max, 1x8 zoals in derde set
Dumbell bent over row 4x5, 1x3 met 2,5% boven max, 1x8 zoals in derde set
+ dumbell curls, assisted dips en triceps (3x8)


en de opvolgende week de max dus 2,5% weer omhoog.
Ik probeer er wel op te letten dat ik niet te vaak tot failure ga, en aangezien ik een redelijke beginner ben doe ik de squats, deadlifts en military press op de smith machine.

Dan nog, volgens mijn schema zou ik vanavond naar de gym gaan maar ik heb nopg dikke verzuring in mijn bovenbenen. Ik ga denk ik morgenochtend maar na een lekkere nachtrust en goed eten. overtraining is een bitch.

[Farmboy]

schema van sjoerdmostert is beter.
Maar sjoerd? Vooral GEEN deadlifts in de smith doen... Krijg je een gare rug van.
Squats en military press ook bij voorkeur los. Maar deadlift MOET je los doen. Met de smith heb je een gedwongen baan, en dat gaat je onderrug niet fijn vinden...

[sjoerdmostert]

Oef, vanmorgen idd deadlifts gedaan op de smith, maar na de eerste keer meteen op de losse barbell gegaan, die kan ik makkelijker dicht bij mijn benen aanhouden.
Het blijft een riskante oefening, deadlift.
Ik heb voor mezelf erg gelet op dat ik mijn rug puur recht houd en de barbell zo dicht mogelijk tegen/langs mijn benen aan blijf houden. bij het laatste stukje ga ik een beetje door mijn knieen en mijn ass iets naar achter, volgens mij pak ik dan ook nog een beetje hams en glutinus mee. Vooralsnog ga ik deze oefening met zeer licht gewicht pakken.

De squat is pittig zonder de smith machine, ik kan namelijk niet zo goed balans houden zonder dat mijn knieen over mijn tenen gaan. met de smith machine kan ik daarintegen lichtelijk tegen de barbell aanleunen waardoor ik mijn boven en onderbenen in een perfecte 90 graden hoek krijg.

[Farmboy]

Oef, vanmorgen idd deadlifts gedaan op de smith, maar na de eerste keer meteen op de losse barbell gegaan, die kan ik makkelijker dicht bij mijn benen aanhouden.
Het blijft een riskante oefening, deadlift.
Ik heb voor mezelf erg gelet op dat ik mijn rug puur recht houd en de barbell zo dicht mogelijk tegen/langs mijn benen aan blijf houden. bij het laatste stukje ga ik een beetje door mijn knieen en mijn ass iets naar achter, volgens mij pak ik dan ook nog een beetje hams en glutinus mee. Vooralsnog ga ik deze oefening met zeer licht gewicht pakken..

Had niet anders verwacht dan dat los fijnde aanvoelde. Rug moet inderdaad recht of hol. NIET bol. Kont moet ook naar achteren en koppie omhoog. Zo krijg je automatisch een vlakke rug.
En licht beginnen om de techniek aan te leren is een goed idee.

De squat is pittig zonder de smith machine, ik kan namelijk niet zo goed balans houden zonder dat mijn knieen over mijn tenen gaan. met de smith machine kan ik daarintegen lichtelijk tegen de barbell aanleunen waardoor ik mijn boven en onderbenen in een perfecte 90 graden hoek krijg.

Losse squats is even wennen, maar is veel beter. Je kunt het beter meteen los aanleren. De knieen mogen wel over de tenen (hoewel de meningen en artikelen hierover verdeeld zijn). Ligt er ook aan hoe je het zelf vind aanvoelen. Zou het zeker niet te ver doen.

[Genjuro]

Ik hou niet van dicht tegen je schenen deadliften, het is zelfs quasi onmogelijk voor grotere mensen(knieen zitten in de weg), en ik trek mijn rug dan licht bol. Ik baseer me op een andere techniek, dat je je schouders altijd net boven de bar moet houden. Heft vééééél natuurlijker voor mij.

[jesus]

mijn borst kwam niet vooruit wel in kracht maar niet in groei..
ik ben al een tijdje bezig met 5x5 en het werkt voor mij veel beter zowel groei als kracht..

eerst deed ik 10 8 8 8 ..

[Santino88]

Op dit moment doe ik:

dag 1:
squats 5x5
bench press 5 x 5
Dumbell bent over row 5x5
+ een aantal hyperextensions en buikspieren

dag 2:
Squats 4x5
Military press 4x5
deadlifts 4x5
+dumbell flies, buikspieren en kuiten

dag 3:
squats 4x5, 1x3 met 2,5% boven max, 1x8 zoals in derde set
Bench press 4x5, 1x3 met 2,5% boven max, 1x8 zoals in derde set
Dumbell bent over row 4x5, 1x3 met 2,5% boven max, 1x8 zoals in derde set
+ dumbell curls, assisted dips en triceps (3x8)


en de opvolgende week de max dus 2,5% weer omhoog.
Ik probeer er wel op te letten dat ik niet te vaak tot failure ga, en aangezien ik een redelijke beginner ben doe ik de squats, deadlifts en military press op de smith machine.

Dan nog, volgens mijn schema zou ik vanavond naar de gym gaan maar ik heb nopg dikke verzuring in mijn bovenbenen. Ik ga denk ik morgenochtend maar na een lekkere nachtrust en goed eten. overtraining is een bitch.

Zou die smith toch achterwege laten!

Ik hou niet van dicht tegen je schenen deadliften, het is zelfs quasi onmogelijk voor grotere mensen(knieen zitten in de weg), en ik trek mijn rug dan licht bol. Ik baseer me op een andere techniek, dat je je schouders altijd net boven de bar moet houden. Heft vééééél natuurlijker voor mij.

Volgens mij doe jij iets verkeerd kerel!