mijn nieuw schema

**Farmboy** · 12-05-2007, 16:11

Originally posted by pulsefreezer View Post

de bedoeling is spiermassa bijkweken.
76 kg . 15% vet . 174 cm . 28 jaar . man
6 maanden training achter de rug

dag 1 :

rug :
----
lat 3 x 12
vertical row 4 x 12
lat pull down (precor) 4 x 12
seated row (precor) 4 x 12
easy power station 3 x 10

De eerste oefening en de derde is bijna hetzelfde. Voeg liever nog 1 of 2 rows toe. (bent over row, one arm rows, yates rows enz.). Probeer ook te beginnen met deadliften. Echt een enorm goede krachtoefening.

biceps :
-------

arm curl 4 x 12
halters 4 x 10
bar 4 x 10

buik :
-----
abdo 5 x 25
rotarie torso 3 x 15
bank 4 x 30

dag 2 :
-------

borst:
-----
pectoral : 4 x 10
chest press 4 x 12
peck deck (precor) 4 x 12
schuine bank 4 x 10

Peck deck vervangen door flyes (of incline)

triceps:
-------
triceps press 4 x 12
arm extension 4 x 10
staande wip 4 x 10
sculcrusher 4 x 10

De derde oefening ken ik niet. Maar ik zou 1 oefening weglaten. 3 moet genoeg zijn.

dag 3
-----
benen :
-------
leg press 4 x 12
leg extension 4 x 12
standing calf 3 x 15
abductor 4 x 10
adductor 4 x 10

Mis de hamstrings en kuiten. En voeg ook nog de squat in (of een variant) voor een echte massabouwer. Denk bij hamstrings aan: lunges, leg curl, romanian deadlifts. 1 a 2 oefeningen moeten genoeg zijn.
Kuiten: kuitheffen, kuitpress op de legpress. 2 oefeningen moeten genoeg zijn.

schouders:
----------

delt's 4 x 10
shoulder press 4 x 12
schuine bank 4 x 10

De laatste oefening snap ik niet? Maar voeg er iig een side raise aan toe en een bent over raise (voor de achterkant.)

buik:
----
rotarie torso 3 x 15
(precor) abdo 4 x 20
bank 4 x 30

Ik train gemiddeld 4 a vijf maal per week met een maximum van 3 opeenvolgende trainingsdagen en minstens 1 dag rust na drie dagen trainen.
Hopelijk is de beschrijving van de oefeningen duidelijk,dit staat zo op het blad van de fitness.
Wat denken jullie ervan?

ik kende niet alle oefeningen. Maar kijk maar wat je met het commentaar doet. De squat zou ik wel toevoegen, net als de hamstrings en kuiten. ook zou ik iig proberen te beginnen met de deadlift.

greetz

**erik1982** · 12-05-2007, 16:59

Ik kan me goed vinden in de suggesties van Farmboy. Voor de triceps is 3 oefeningen meer dan voldoende. Zelf zou ik er voor kiezen om er 2 te doen. Met 8 sets kun je ook goede progressie boeken, misschien nog wel beter dan met 3 oefeningen.

gr

**pulsefreezer** · 13-05-2007, 13:07

dank je voor de hulp,

Ik doe meer oefeningen voor de schouders en minder voor de triceps.
Niemand in mijn gym doet deadlifts (er komen nogal wat oude vrouwtjes,ga volgende week een andere gym proberen btw)

nog een vraagje.
Toen ik de trainer vroeg om de abductors en addutors te doen vertelde die me dat dit meer oefeningen 'voor vrouwen' zijn.
Wil dit zeggen dat deze oefeningen voor mannen geen nut hebben?

**Farmboy** · 13-05-2007, 13:47

Originally posted by pulsefreezer View Post

dank je voor de hulp,

Ik doe meer oefeningen voor de schouders en minder voor de triceps.
Niemand in mijn gym doet deadlifts (er komen nogal wat oude vrouwtjes,ga volgende week een andere gym proberen btw)

nog een vraagje.
Toen ik de trainer vroeg om de abductors en addutors te doen vertelde die me dat dit meer oefeningen 'voor vrouwen' zijn.
Wil dit zeggen dat deze oefeningen voor mannen geen nut hebben?

tja..in zo;n gym zit ik ook. In het begin durfde ik ook niet echt te squatten en deadliften. Maar gewoon schijt aan hebben...je zit er om te groeien en het geeft nix meer overlast dan het cardio apparatuur en de overige oefeningen.

En over dat laatste weet ik niets van...ik doe ze zelf nooit. maar of ze nuttig zijn...geen idee.

**pulsefreezer** · 20-05-2007, 19:41

bij de borst-oefeningen heb ik peck deck vervangen door :
dumbbell fly

en schuine bank (bij borst) heet gewoon incline press

Bij schouders doe ik nu ook een side raise en bent over raise.

bent over raise heb ik nog nooit gedaan,zijn er dingen waar ik op moet letten bij die oefening?
hebben jullie er ervaring mee?

**Shooby** · 27-05-2007, 21:02

2 oefeningen voor triceps is meer dan voldoende

Ik doe nu 12,10,8,6 2oefeningen doe ik zo
En dan de derde 3x15 pompen....Heerlijk zo

mijn nieuw schema