Tweet
Ik werk met een 3dagen split schema dat er als volgt uitziet:
Dag 1:Rug(+trapezius), Biceps, Achterkant schouders
Dag 2:Benen > Quadriceps, Hamstrings, Kuiten
Dag 3:Borst, Triceps, Schouders, Buik
Week 1:dag 1,2,3,1
Week 2:dag 2,3,1,2
Week 3:dag 3,1,2,3
Op die manier train ik elke week een andere spiergroep(en) 2x en er zit dan normaal voldoende rust tussen.
Tussen de oefeningen in probeer ik regelmatig variaties te brengen:
Borst : Bench Press, Pec deck, Chest Press, Dumbell Pullover, Dumbell Fly, Cable Crossover
Triceps : Pushdowns, Dips, One dumbell tricep extension, skullcrushers, close grip bench
Schouders : Upright row, Dumbell side raise, front raise, Dumbell press, neckpress
Trapzius : schoulder shrugs (dumbells)
Rug : Pulldown Behind The Neck, Front Pulldown, Dumbell Row, straight arm pull-down (hier neem ik meestal 4 oefeningen uit)
Biceps : Barbell curl, Dumbell curl, Hammer curl, concentration curl
Achterkant schouders : bent over lateral raise, cable bent over lateral raise
Benen : Leg Press, Good-mornings, calf press, single dumbell calf raise (squaten en deadliften doe ik nog niet omdat ik daar nog wat jong voor ben denk ik, en als je de oefening niet juist onder de knie hebt je last krijgt van je rug)
Voor elke spiergroep neem ik normaal 3 oefeningen. enkel voor rug 4 en achterkant schouders 2
Men reps zitten altijd normaal rond de 3*12 er kan wel eens 1*10 tussenzitten maar dat is zelden
Laat maar weten wat jullie er van vinden
Dag 1:Rug(+trapezius), Biceps, Achterkant schouders
Dag 2:Benen > Quadriceps, Hamstrings, Kuiten
Dag 3:Borst, Triceps, Schouders, Buik
Week 1:dag 1,2,3,1
Week 2:dag 2,3,1,2
Week 3:dag 3,1,2,3
Op die manier train ik elke week een andere spiergroep(en) 2x en er zit dan normaal voldoende rust tussen.
Tussen de oefeningen in probeer ik regelmatig variaties te brengen:
Borst : Bench Press, Pec deck, Chest Press, Dumbell Pullover, Dumbell Fly, Cable Crossover
Triceps : Pushdowns, Dips, One dumbell tricep extension, skullcrushers, close grip bench
Schouders : Upright row, Dumbell side raise, front raise, Dumbell press, neckpress
Trapzius : schoulder shrugs (dumbells)
Rug : Pulldown Behind The Neck, Front Pulldown, Dumbell Row, straight arm pull-down (hier neem ik meestal 4 oefeningen uit)
Biceps : Barbell curl, Dumbell curl, Hammer curl, concentration curl
Achterkant schouders : bent over lateral raise, cable bent over lateral raise
Benen : Leg Press, Good-mornings, calf press, single dumbell calf raise (squaten en deadliften doe ik nog niet omdat ik daar nog wat jong voor ben denk ik, en als je de oefening niet juist onder de knie hebt je last krijgt van je rug)
Voor elke spiergroep neem ik normaal 3 oefeningen. enkel voor rug 4 en achterkant schouders 2
Men reps zitten altijd normaal rond de 3*12 er kan wel eens 1*10 tussenzitten maar dat is zelden
Laat maar weten wat jullie er van vinden
maar eumh ja dan ga ik wel eens proberen de squaten met licht gewicht 
Comment