nieuw trainingsschema

**Aphasia** · 08-06-2007, 19:24

Doe jij al deze oefeningen in één training????????
Hoe lang ben jij daar mee bezig,6uur????
Dit leid gegarandeerd tot overtraining kerel!!
Schrappen die handel!

**sandero** · 09-06-2007, 06:16

uhum, sorry dat het zo onduidelijk was, maar ik moest gistere nog snel ff naartoe.
ik heb nu de spiergroepe die ik train op 1 dag erop gezet.

**Farmboy** · 09-06-2007, 10:24

Originally posted by sandero View Post

wat denken jullie van dit schema? (benen zijn er ff niet bij omdat ik daar nog niet echt een vast patroon voor heb)

(triceps)
Seated Overhead
DB Extension 5x 6 –8
EZ-Bar Close-Grip
Bench Press 5x 6 –8
Lying French Press 5x 6 –8
V-Bar Pressdown 5x 6 –8

Is veel te veel. 3 oefeningen zijn meer dan genoeg. De bench press is overigens meer een borst(compound) oefening. Smal bankdrukken is wel voor de triceps.
Ik zou het zo doen: Smal bankdrukken, Frech press, en een extension.

(biceps)
EZ-Bar Preacher Curl 4x 12,10,8,6
3-Grip Barbell Curl 3x 12*
Seated Dual
Hammer Curl 3x 10,8,8
DB Concentration Curl 2x 12,10

Zelfde geldt voor de biceps. 3 oefeningen zijn meer dan genoeg. Varieer gewoon regelmatig tussen de oefeningen.

(rug)
T-Bar Row 4x 12,10,8,6
Hammer-Strength Row 4x 10,10,8,6
Lat Machine 3x 12,10,8
Lat Machine lean back 3x 10 –12

Hmm..zijn niet de beste oefeningen die je hebt gekozen. De T-bar row er wel inlaten. Voeg ook de bent over row toe (of een andere row variant). Het zou mooi zijn als je de mogelijkheid hebt om te chinnen. Doe anders de latpulldown. Voor de rest zou je kunnen de deadlift er in kunnen voegen. Is een uitstekende massa bouwer voor de (onder)rug. Als je dit niet wilt, voeg er dan hyperextensions aan toe.

(schouders)
Smith-Machine
Shoulder Press 3x 15,12,10
Wide-Grip Upright Row 2x 12
One-Arm DB Lateral
Raise 2x 10
One-Arm DB Front Raise 2x 10
One-Arm Bent-Over
DB Lateral Raise 2x 10

Dit is een mega overkill voor de schouders. 3 oefeningen zijn genoeg.
1 voorkant: een press oefening
1 zijkant: side raise
1 achterkant: bent over raise

(borst)
Flat-Bench Barbell 3x warm-up
Press* 2x 10,6
Incline DB Press 4x 12 –15
Pec-Deck Flye 3x 10 –15
DB Pullover 3x 6 –8

Is ook teveel. 3 (max 4) oefeningen moeten genoeg zijn. met 2 press oefeningen en een flye oefening moet je een eind komen.

Ik zie trouwens nergens de beenoefeingen staan? Dit beenschema beviel mij erg goed:

Squat (6sets)
Legpress (3 of 4 sets)
(eventueel 2 setjes extensions)

Lunges (4 sets)
Leg curl (3 of 4 sets)

Kuitheffen (3 of 4 sets)
Kuipress (3 of 4 sets)

dag 1: borst en triceps
dag 2: rug en benen
dag 3: schouders en biceps
dag 4: rust
dag 5: borst en triceps
dag 6: rug en benen
dag 7: schouders en biceps
en zo heel de tijd door
buikspieren doe ik tussen benen en rug.

De verdeling vind ik niet optimaal. verder heb je om de 6 dagen maar 1 dag rust. Als je wilt splitten, train dan volgens een 4 dagen schema. Dan heb je 3 dagen rust.
Een betere verdeling zou kunnen zijn:

Ma: borst/biceps
Di: Benen
Wo: rust
Do: Rug
Vrij: Schouders/triceps

Er zijn ook andere verdelingen mogelijk. Maar benen en rug niet op de dezelfde dag trainen. Dit zijn de 2 grootste spiergroepen die de meeste energie nodig zijn.
De buik kun je om de dag trainen.
Als je de spiergroepen 2x per week wilt trainen, kun je beter een UB/LB schema gaan volgen.

dit schema doe ik 2 maal per week en op massa gericht.
alle verbeteringen zijn welkom

Het was een heel verhaal... K'hoop dat je er wat aan hebt

greetz

**sandero** · 09-06-2007, 12:23

daar heb ik zeker wat aan

.
bedankt

**sandero** · 11-06-2007, 16:28

ok, dit is mijn schema nu.

zitten het aantal setjes en het aantal reps een beetje goed?
ik wil (zoals de meesten wel) op massa trainen.

(triceps)
Seated Overhead DB Extension 3x 10,8,6
Barbell Close-Grip bench Press 3x 10,8,6
V-Bar Pressdown 3x 10,8,6

(biceps)
EZ-Bar Preacher Curl 4x 12,10,8,6
Seated Dual Hammer Curl 3x 10,8,8
DB Concentration Curl 2x 12,10

(back)
T-Bar Row 4x 12,10,8,6
Bent Over Row 4x 10,10,8,6
Lat Machine Pulldown 3x 12,10,8
Dead Lift 3x 12,10,8

(schouders)
Smith-Machine Shoulder Press 3x 15,12,10
One-Arm DB Lateral Raise 2x 10
One-Arm Bent-Over DB Lateral Raise 2x 10

(chest)
Flat-Bench Barbell Press 3x 12,10,8
Incline DB Press 3x 12,10,8
DB Flye 3x 12,10,8

(legs)
Legpress (3 of 4 sets) 12-6
Leg curl (3 of 4 sets) 12-6
Kuitheffen (3 of 4 sets) 12-6

Ma: borst/biceps
Di: Benen
Wo: rust
Do: Rug
Vrij: Schouders/triceps

**Farmboy** · 11-06-2007, 17:19

vind het stukken beter zo.
Zou alleen squat (en misschien ook nog wel lunges) bij de beendag toevoegen.

succes

**sandero** · 11-06-2007, 18:05

ja... maar als ik al gewoon door men benen ga kraken men knieën al en het voelt ook niet echt zeer goed, dus met gewicht eraan ... :/

ben al blij dat de reps en setjes een beetje goed zitten

ohja, ik las net een post dat je best dalende reps doet en ook oefeninge met hetzelfde aantal, wat voor oefeninge kun je dan best in het zelfde aantal reps doen?

**Farmboy** · 11-06-2007, 21:08

gewoon lekker afwisselen.
De compound oefeningen kun je bijvoorbeeld in oplopende piramide vorm doen, (dus hh omlaag en kg omhoog)
en de isolatie oefeningen op een vaste reprange.

en dat je knie iets kraakt, heb ik ook wel eens. Zolang het geen pijn doet, is het niets ernstig. Je elleboog kraakt toch ook wel eens?

**sandero** · 12-06-2007, 06:27

op die vaste reprange, moet je daar ook verzwaren in je gewichten?

mijn ellebogen kraken eigelijk nooit, maar mijn knieën voelen nogal stroef aan.
vandaag train ik de benen dus ik zal die squats es doen en kijke hoe goed het gaat.

**Farmboy** · 12-06-2007, 16:37

gewoon verzwaren als je kunt

**sandero** · 12-06-2007, 16:48

vandaag heb ik squats gedaan, maar in mijn gym hebben ze alleen 2 losse barbells en een smithmachine, dus ik moest het met die smithmachine doen.

ik voelde eigelijk de druk niet op mijn hielen zoals ze in vele filmpjes zeggen, komt dit door het toestel of door mezelf?

**sandero** · 14-06-2007, 17:15

vandaag was de rug aan de beurt.
maar die deadlifts zijn nog niet zo makkelijk.
een paar keer geprobeerd, maar ben dan gelijk hyperextensions gaan doen.

nieuw trainingsschema