Massatraining schema

**Farmboy** · 16-07-2007, 12:19

Originally posted by Savage View Post

Hey allemaal, ik wilde even mijn massatraining schema met jullie delen en misschien kunnen jullie feedback of tips hierop geven.

---------------------------------------------------
Dag 1:
Borst
Incline Benchpress (10, 8, 6, 6)
Decline Flye (10, 8, 6, 6)
Benchpress (10, 8, 6, 6)
Close-palm push-ups (10, 8, 6, 6)

Het opdrukken kun je wel weglaten. Doe liever nog een setje benchpress.

Biceps
Alternate standing Curls (10, 8, 6, 6)
Standing barbell Curls (10, 8, 6, 6)
Single-armed cable curl (10, 8, 6, 6)

Dit kan. Wissel wel regelmatig af.

Triceps
Pressdown (10, 8, 6, 6)
Lying Curls (10, 8, 6, 6)
Dip (10, 8, 6, 6)

Zou dips als eerste doen, en de pressdowns als laatste.

Bovenbenen
Flat-footed Squats (10, 8, 6, 6)
Front Lunges (10, 8, 6, 6)
Side Lunges (10, 8, 6, 6)
Balance Squats (10, 8, 6, 6)

---------------------------------------------------
Dag 2:
Rug
Shoulder Shrugs (10, 8, 6, 6)
Single-arm Rows (10, 8, 6, 6)
Bent-over Rows (10, 8, 6, 6)
Deadlifts (10, 8, 6, 6)

Zou beginnen met deadlifts. Daarna de row oefeningen doen. Als laatste de shrugs. Ook zou ik er een chinnoefening of een pulldown oefening bijdoen.

Buik
Crunch (zoveel mogelijk)
Reverse Crunch (zoveel mogelijk)
Oblique Crunch (zoveel mogelijk)

Kuiten
Seated barbell raises (15, 12, 10, 10)
Barbell Double-leg raises (15, 12, 10, 10)
Dumbell Single-leg raises (15, 12, 10, 10)

Schouders
Front Raise (10, 8, 6, 6)
Lateral Raise (10, 8, 6, 6)
Behind Neck Press (10, 8, 6, 6)

De behind neckpress is een press oefening, dus meer voor de voorkant schouders. Zou hem vervangen door bent over raises (is een achterkant schouder oefening). De front raise zou ik persoonlijk vervangen voor de military press of de push press aangezien dit een betere krachtoefening is.

---------------------------------------------------
Dag 3
Borst
Incline Dumbell Press (10, 8, 6, 6)
Barbell Pullover (10, 8, 6, 6)
Close-grip benchpress (10, 8, 6, 6)
Medium-grip benchpress (10, 8, 6, 6)

Close grip benchpress wordt als triceps oefening gezien. Zou hem daar dan ook bijvoegen en hier weglaten. Pullovers is meer een oefening voor de lats. Zou de pullover vervangen door een flye oefening.

Biceps
Incline Dumbell Curl (10, 8, 6, 6)
Preacher Curl (10, 8, 6, 6)
Twist Curls (10, 8, 6, 6)

Triceps
Zittende Triceps extens. (10, 8, 6, 6)
Pulldown Single-arm (10, 8, 6, 6)
Seated Extensions (10, 8, 6, 6)

De close grip benchpress komt dan hierbij. Zou hem als eerste doen. De single arm pulldowns of de seated extensions kun je dan weglaten. (kunt het ook afwisselen.

Bovenbenen
Step-ups (10, 8, 6, 6)
Heel elevated squats (10, 8, 6, 6)
Front lunges (10, 8, 6, 6)
Side lunges (10, 8, 6, 6)

---------------------------------------------------
Dag 4
Rug
Wide grip chin-ups (zoveel mogelijk)
Double-arm Rows (10, 8, 6, 6)
Shoulder Shrugs (10, 8, 6, 6)
Deadlifts (10, 8, 6, 6)

Zou de volgorde aanpassen. Dus beginnen met chinnen, gevolgd door deadlifts (kan overigens ook andersom.) daarna pas de overige oefeningen.

Buik
Decline Crunch (zoveel mogelijk)
Seated knee-up (zoveel mogelijk)
Twists (zoveel mogelijk)

Kuiten
Single-leg Raises (15, 12, 10, 10)
Barbell Double-leg Raises (15, 12, 10, 10)
Dumbell Single-leg Raises (15, 12, 10, 10)

Schouders
Upright Rows (10, 8, 6, 6)
Palms-in Presses (10, 8, 6, 6)
Bent-over Single raises (10, 8, 6, 6)

---------------------------------------------------
Dag 5
Buik
Straight leg crunch (zoveel mogelijk)
Pelvic tilt (zo veel mogelijk)
Bicycles (zo veel mogelijk)

Onderarmen
Wrist Curl (10, 8, 6, 6)
Reverse wrist curl (10, 8, 6, 6)

Billen
Standing Squats
Rear leg trusts (15, 12, 10, 10)
Side leg raises (15, 12, 10, 10)

---------------------------------------------------

In de schema heb ik om de 2 dagen een rustdag telkens op een andere dag valt.

een paar kleine aanpassingen wat betreft de oefeningen.
De verdeling vind ik niet optimaal. Denk dat je te weinig rust zult gaan krijgen. Als je naar de aantal oefeningen en het aantal sets kijkt, lijkt dit meer op een split schema. Zou dan alles 1x per week trainen, anders wordt het denk ik teveel.

Je zou dan hier aan kunnen denken:
Ma: borst/biceps
Di: Benen (quadriceps, hamstrings, kuiten)
Wo: rust
Do: Rug
Vrij: Schouders/triceps

Uiteraard zijn ook hier veel variaties mogelijk.

Als je de spiergroepen wel 2x per week wilt trainen, zou ik of minder oefeningen doen, of een ander schema (fullbody, ub/lb enz.)

Hoop dat je er wat aan hebt

greetz

**sjoerdmostert** · 16-07-2007, 14:59

Ik sluit me aan bij farmboy.
Volgens mij wil je veelste veel doen in een week. probeer wat minder oefeningen te doen en de oefeningen die je doet intensiever te maken. als je je spieren maar hard genoeg belast dan is dat genoeg om die groeiprikkel te krijgen. je kan meer bereiken met minder.

**Tigra** · 16-07-2007, 20:20

idem van mening. Als je 60 min traint is dit ruim voldoende.
Als je toch 2 x in de week borst wil trainen is 3 oef per dag voldoende. Doe er ook decline bench press bij.

**Mohr** · 24-07-2007, 15:51

Het is idd wat veel. Je kunt beter iets minder te doen dan te veel. En om optimaal te blijven stimuleren over zes of acht weken je training omgooien. Je hoeft dan niet veel te veranderen, maar het aantal reps en/ of de volgorde van de oefeningen.

Het voordeel; je spieren blijven geprikkeld en je blijft het zelf leuk vinden door variatie.
Je hebt uiteindelijk meer aan het een lange periode vol te houden dan proberen binnen een maand er zoals Arnold uit te zien.

**Aphasia** · 24-07-2007, 16:22

opletten voor overtraining.

**punani** · 24-07-2007, 16:43

zelfs ik vind dit veel

hou het simpel
borst,triceps
rug,biceps
benen,kuiten
schouders

**sandero** · 24-07-2007, 16:45

lol, 5 dagen na elkaar en 3 à 4 oefeningen per spiergroep.
overtraining, tegen je laatste spiergroep is je energie op en word die spiergroep niet genoeg getraind.

**oudtje** · 04-06-2009, 15:16

heb ook gehoord een maal per week de spiergroepen en voldoende rust is dit juist

**GeneralIx** · 04-06-2009, 23:07

Wat bedoel je precies? (Is overigens wel een gruwelijke bump, maar als er een goede vraag aan ten grondslag ligt hoor je mij er niet meer over

).

Massatraining schema