Tweet
hallo iedereen. Eerst zal ik een beetje uitleg geven, wat jullie in je achterhoofd moeten houden als jullie dit lezen, willen helpen (wat ik zeer op prijs stel!)
ik kan maar een keer per week trainen in de sportschool ivm school en thuis enzo. ik zal jullie niet vervelen met het verhaal erachter, maar fact is dat ik maar een keer in de sportschool kan trainen per week, op zaterdagochtend.
Thuis heb ik 2 halters van elk 15 kilo, en een stang waaraan ik me kan optrekken.
Nu is mijn vraag aan jullie, hoe/met wat voor schema kan ik zorgen dat ik spier aankom, of in ieder geval geen spier verlies?
ik train nu thuis mijn schouders, armen, benen en buik. en is de sportschool rug en borst.
maandag: schouders/rug/buik
-reverse fly's (voorovergebogen en dan fladderen maar) 4x10
-Lateral raise 4x10
-(ben de naam even kwijt, maar dat je tegelijkertijd arm 1 naar voren beweegt, en arm 2 opzij; en dan arm 1 opzij en arm 2 naar voren en zo door afwisselen) 4x10 (elke arm gaat dus 5 x opzij en 5x naar voren)
-Shoulder press 4x10
-pullups 4x10
-one arm rows 4x10 (vooe elke arm)
-kwartier lang buikspieren, eigelijk elke keer anders. Ik probeer wel elke keer 4 setjes hanging leg raise te doen.
Dinsdag:Benen (beide halters in mn handen, dus met 30 kilo verzwaring)
verder probeer ik squats, lunges, deathlifts en calves te doen, en dan pas rust te nemen, en dat dan 4 keer in totaal dus)
borst en rug
-Squatten 4x15
-Lunges 4x15 voor beide benen
-Deathlift 4x15
-Calve extension 4x (tot ik niet meer kan)
-200 keer opdrukken, in zoveel setjes als nodig is
-kwartier lang buikspieren, eigelijk elke keer anders. Ik probeer wel elke keer 4 setjes hanging leg raise te doen.
Woensdag: biceps/triceps
-biceps curl 4x10
-hammer curl 4x10
-concentration curl 4x10
-kickbacks 4x10
-dips (handen op een kast, voeten op een stoel) 4x10
-smal opdrukken 4x (tot ik niet meer kan)
-overhead arm extension 4x10
Donderdag: schouders/rug/ buik
Vrijdag: buik/Benen
Zaterdag: Borst/Rug
-Bench press 4x10/4x8 (ligt aan het gewicht en mn dag)
-MTS decline press 4x10
-Cable cross over 4x10
-Incline chest press met dumbells
-Supine chest fly 4x10
-Verzwaard pullups 5x..6? (riem, halter ertussen)
-cable row 4x12/4x10
-one arm rows 4x10
-bent over rows 4x10
-Shurgs superset met floorsweeper, beide 4x20
Zondag rust
Ik hoop dat het duidelijk is en dat jullie er wat mee kunnen.
Is dit een goed schema om spier te behouden/op te bouwen? Moet ik het anders indelen? andere oefeningen?
Alsvast erg bedankt!
ik kan maar een keer per week trainen in de sportschool ivm school en thuis enzo. ik zal jullie niet vervelen met het verhaal erachter, maar fact is dat ik maar een keer in de sportschool kan trainen per week, op zaterdagochtend.
Thuis heb ik 2 halters van elk 15 kilo, en een stang waaraan ik me kan optrekken.
Nu is mijn vraag aan jullie, hoe/met wat voor schema kan ik zorgen dat ik spier aankom, of in ieder geval geen spier verlies?
ik train nu thuis mijn schouders, armen, benen en buik. en is de sportschool rug en borst.
maandag: schouders/rug/buik
-reverse fly's (voorovergebogen en dan fladderen maar) 4x10
-Lateral raise 4x10
-(ben de naam even kwijt, maar dat je tegelijkertijd arm 1 naar voren beweegt, en arm 2 opzij; en dan arm 1 opzij en arm 2 naar voren en zo door afwisselen) 4x10 (elke arm gaat dus 5 x opzij en 5x naar voren)
-Shoulder press 4x10
-pullups 4x10
-one arm rows 4x10 (vooe elke arm)
-kwartier lang buikspieren, eigelijk elke keer anders. Ik probeer wel elke keer 4 setjes hanging leg raise te doen.
Dinsdag:Benen (beide halters in mn handen, dus met 30 kilo verzwaring)
verder probeer ik squats, lunges, deathlifts en calves te doen, en dan pas rust te nemen, en dat dan 4 keer in totaal dus)
borst en rug
-Squatten 4x15
-Lunges 4x15 voor beide benen
-Deathlift 4x15
-Calve extension 4x (tot ik niet meer kan)
-200 keer opdrukken, in zoveel setjes als nodig is
-kwartier lang buikspieren, eigelijk elke keer anders. Ik probeer wel elke keer 4 setjes hanging leg raise te doen.
Woensdag: biceps/triceps
-biceps curl 4x10
-hammer curl 4x10
-concentration curl 4x10
-kickbacks 4x10
-dips (handen op een kast, voeten op een stoel) 4x10
-smal opdrukken 4x (tot ik niet meer kan)
-overhead arm extension 4x10
Donderdag: schouders/rug/ buik
Vrijdag: buik/Benen
Zaterdag: Borst/Rug
-Bench press 4x10/4x8 (ligt aan het gewicht en mn dag)
-MTS decline press 4x10
-Cable cross over 4x10
-Incline chest press met dumbells
-Supine chest fly 4x10
-Verzwaard pullups 5x..6? (riem, halter ertussen)
-cable row 4x12/4x10
-one arm rows 4x10
-bent over rows 4x10
-Shurgs superset met floorsweeper, beide 4x20
Zondag rust
Ik hoop dat het duidelijk is en dat jullie er wat mee kunnen.
Is dit een goed schema om spier te behouden/op te bouwen? Moet ik het anders indelen? andere oefeningen?
Alsvast erg bedankt!
genoeg fitness apparatuur voor weinig.
Comment