trainingschema spiermassa

**fitnessfreak** · 06-08-2007, 14:22

Hey,

Ik zou zowiezo rug biceps en borst triceps doen.

Voor de rest is er weinig van te zeggen, Schrijf even op welke oefeningen je doet per spiergroep en hoeveel sets/herhalingen.

Grtz.

**Been** · 06-08-2007, 14:26

Borst zou ik 3 oef doen bi 2 en schouders 3

Benen zou ik er 4 van maken.

**Farmboy** · 06-08-2007, 16:27

Originally posted by Willies View Post

hallo mensen,

ik ben sinds deze maand eigenlijk weer begonnen met intensief trainen na een tijd van onregelmatig trainen, nu wil ik flink wat aankomen in spiermassa en heb daarvoor zelf een 4 daagse spilt opgesteld. nu wilde ik aan jullie vragen of deze goed in elkaar steekt of wat er mssn juist nog onbreekt. hier is mn trainingsschema.

maandag: borst, biceps

bench press
decline flye
close grip inline bench press
dumbell pullover
incline flye

Pullover is meer voor de lats. Zou hem eruit halen en de close grip bench press bij de tricep training plaatsen.

biceps:

concentration curl
precher curl (toestel)
standing curl

dinsdag: rug triceps en bovenbenen
Benen zou ik op een aparte dag doen als ik jou was.
rug:

Shoulder shrugs
Neck pull-downs
zagen
bent over rows

Zou shrugs als laatste doen. Een oefening voor de onderrug zou ook niet misstaan. Denk aan hyperextensions of deadlift.

triceps:

one arm pull down
press down
dippen
overhead dumbell extension

Zou de one arm pulldown of de pressdown er uit halen. Je kunt ze ook om de week doen. 3 Tricepsoefeningen moeten namelijk voldoende zijn.

bovenbenen:

front lunges
squat
toestel ( weet ff de naam niet maar zit je op en moet je met je benen het gewicht naar boven duwen) = Legpress

Hamstrings: leg curl of romanian deadlift

woensdag rust

donderdag: schouders kuiten en billen

schouders:

behind neck press
front raises
lateral raises
upright rowing

Front raises is ook voor de voorkant, net als de neckpress. Zou de neckpress overigens vervangen door de military press omdat die minder blessure gevoelig is. Zou ipv front raises, bent over raises toevoegen.

kuiten:

toestel, weet de naam ff niet
seated barbell raises

billen:

front lunges en squatten

vrijdag: borst en supersets
Op deze dag zou je dan benen apart kunnen doen.

ik hoop dat jullie mij een kunnen helpen zodat ik op de goede weg raak. oja, mn buikspieren train ik altijd thuis 3x per week. (dmv wasborddieet schema).

ik train mn borst express 2x per week omdat ik die wat voller wil hebben. verder weeg ik 67kb en vetpercentage van 12,9%

bedankt alvast voor de tips..

groeten william

Heb ff een paar tips gegeven. Moet je maar kijken wat je ermee wilt of kunt.
Zou benen wel op een aparte dag trainen. Je krijgt dan een mooie 4 daagse split:

Ma: Borst/biceps
Di: Benen
Wo: rust
Do: Rug/triceps
Vrij: Schouders (en eventueel 1 of 2 borstoefeningen omdat je die vaker wilt trainen?)

greetz.

**Willies** · 06-08-2007, 18:36

@ fitness freak, eerst deed ik eigenlijk altijd 3x 10 maar ben nu begonnen met 1e set 10, 2 set 8 en 3/4e set 6 herhalingen. gewicht wordt wel opgevoerd natuurlijk he

@ farmboy, bedankt voor het advies man, kan ik wel wat mee!! toch nog wel ff een vraag, de incline eruit zeg je bij borst, wat zou je daar dan ipv doen? en heb je ook nog iets om onderkant borst iets meer nadrukkelijk te kunnen trainen?

thx

**Farmboy** · 06-08-2007, 20:09

Met close grip benchen, spreek je meer de triceps aan.
Je krijgt dus hetvolgende bij borst:
- Bench press
- Decline flye
- Incline flye

De incline flye kun je afwisselen met de incline press. Nu train je dus ook je hele borst.

greetz

**Tigra** · 06-08-2007, 20:41

Over de bicpes
Is het niet beter dat je concentration curl als laatste oefening doet voor je biceps? Zo zou ik het doen.
Voor de rest geen opmerkingen
gr.

**Willies** · 07-08-2007, 09:08

is 3 oefeningen per grote spiergroep genoeg of moeten er dat meer worden?

greetz

trainingschema spiermassa