huidig trainingsschema optimaal?

[Leo1988]

Hey ik heb een vraag over mijn huidige trainingsschema.

ik ben 19 jaar, 69 kilo, 1.83 meter en mijn vet% is rond de 7-8 % en mijn doel is gespierder te worden maar geen bodybuilder. Afgetraind zeg maar.

Het voedingsschema wat ik gebruik:

- Ontbijd
35 gram brinta + 230 ml halfvolle melk (warm)
1 volkoren boterham met 1/3/e bakje tonijn in water
1 ei + 2 eiwitten (vandaag krijg ik een pot whey eiwit binnen en dan eet ik minder eieren s'ochtends, maar ik kijk nog even wat ik daarmee ga doen)

- Tussendoor
150-300 ml magere yoghurt/magere franse kwark met 2 stukken fruit (bijv. portie aardbeien, banaan, mandarijn, kiwi, kersen, blauwe druiven steeds afgewisseld. Soms vers, soms uit pot)

- Lunch
2 volkoren boterhammen met 2/3e blik tonijn in water
2 eiwitten

- Tussendoor
idem als eerste tussendoor (andere stukken fruit dus wel)

- Dinner
Of: kip, rijst en groenten + saus (pakken van knorr bijvoorbeeld)
Of: pasta met mager rundergehakt en groenten

- Tussendoor
idem als voorgaande tussendoortjes

Ik drink 2 - 2.5 liter water per dag en vrijwel niks anders dan water (wanneer de colleges beginnen wel koffie uiteraard )

Het tijdstip dat ik train is een uur na het 2e tussendoortje en 3 uur na de lunch. Ik eet elke 2 uur. Na de vakantie zal dit wel iets onregelmatiger verlopen.

en het trainingsschema:

2x per week de volgende oefeningen op 4X8 (langzame en gecontroleerde bewegingen):

Seated row 50kg
Lat pulldown (breed) 55kg
Biceps curl 35 kg
Chest press 55 kg
Pectoral fly 42 kg
schoulder press 37,5 kg
Seated leg press horizontaal 150 kg
kuiten op de seated leg press (niet horizontaal) op 133 kg
Onderarmen 90 kg
Abdominal crunch 40 kg
schuine buikspieren 37,5 kg
onderrug op een schuine bank naar voren hellend met 5 kg + lichaamsgewicht
hierover doe ik als het opschiet anderhalf uur

2 minuten pauze tussen de herhalingen

Ik doe een warming up van 6 minuten op zon renmachine met verstelbare helling en armen stil (elke minuut de weerstand met 2 verhogen tot 8)

1X per week doe ik dezelfde oefeningen, maar dan op 2/3e van het gewicht en dan 2X20-30 en ook 2 minuten pauze of iets langer.

Af en toe (dwz 1-2 keer in de week) ga ik ook naar de sportschool voor cardio. 20-25 minuten dat renapparaat met helling waarbij je je voeten in aparte bakken zet, weerstand 8-9 helling 10. Dan nog 20 minuten roeien weerstand 4 en eventueel nog 10 minuutjes fietsen weerstand 5. Met deze cardio ben ik deze week begonnen.

Kan ik wat veranderen aan mijn trainingsschema om het nog effectiever te laten zijn?

bedankt!

[Been]

Licht een beetje aal je doel welk schema je volgd.
Lees even het een en ander in de trainings sectie daar staan een hoop schema's

[Leo1988]

doel staat bovenaan

gespierder, iets groter, atletischer (duidelijker sixpack) maar ook inhoud van de spieren (kracht en uithoudingsvermogen) maar ABSOLUUT geen bodybuild type.

[Been]

ik denk dat je 1 doel tegelijk moet proberen.
droog el massa gaan niet samen hou hier rekening me.
de zomer is al voorbij zo goed als dus zou ik lekker voor massa gaan en dan volgend jaar weer is kijken om het een en ander droog te krijgen.
probeer alle spier groepen 1 keer in de week zwaar te trainen.

[Leo1988]

een keer in de week? ik train 3 keer in de week alles. Daarmee bedoel ik alle oefeningen die ik net heb opgeschreven.

Toch wil ik wel echt graag dat vet van (vooral mijn onderste) buikspieren meer weg hebben. Is het dan niet mogelijk toch groter/gespierder te worden? dus zeg maar in spieren groter worden? Ik heb mijn doelen iets bijgesteld, deze zijn nou:

snel(ler) (over een paar maanden waarschijnlijk kickboxen)
Vooral ook kracht in mijn spieren en krachtuithoudingsvermogen
Niet buiten proporties groot, maar wel echt gespierd en groter dan ik nu ben
sixpack (eightpack bij mij) duidelijk zichtbaar

[Torque]

Met dat vetpercentage zou ik alleen concentreren op massa de komende maanden..!

[Leo1988]

bedoel je bulken en zwaar trainen? is het niet mogelijk om gewoon rond mn behoefte te zitten en dan zwaar te trainen?

ik snap niet zo goed met wat je bedoelt als ik vraag sterker worden en sixpack enz en jij zegt dat ik me moet concentreren op massa...

[Torque]

snel groter worden en meer massa, zou je toch flink boven je behoefte moeten gaan zitten.. het hoeft niet te betekenen dat je veel meer vet gaat aanzetten.. als je goed traint iedergeval.

je kan op deze manier ook wel wat groeien.. maar denk dat je het een eeuwigheid gaat kosten om je doel te bereiken.. zou die sixpack even uit je hoofd zetten dus voorlopig. je kan altijd nog een paar maanden voor de zomer gaan droogtrainen.. en zodra je buikspieren groter en krachtiger worden, ga je ze ook beter zien.

[Leo1988]

oohw oke, ja voor mij is een goed lichaam niet alleen in de zomer van belang hoor ik heb ook een vriendin en die houd ook wel van een strak en gespierd lichaam en vooral voor mezelf omdat ik het wel leuk vind als ik sterk ben en gespierd. Dus niet om ermee op het strand te showen. Ik hoef ook lang niet zo groot te worden als jij op die foto

ik ben trouwens net ook naar de sportschool geweest en ben over gegaan op vrije halters. dit is nou mijn nieuwe schema (ook aangepast aan mijn doelen):

Squat (Hack) of David (afgewisseld): 90 kg resp. 20 kg
Standing calf raise: 40 kg
Leg curl: 26 kg (ik heb hiervoor nog nooit mijn hamstrings getraind)

Bankdrukken (bar) : 30 kg
Pectoral fly dumbells: 2X6 kg

Optrekken: ?kg contragewicht
Low row rechte paal: 40 kg

Lateral Raise: 2X4 kg
Front Raise: 2X5 kg
Shoulder press (bar): 20 Kg

concentration curl: 8 kg (+draai)

Overhead extension: 12 kg
Dipping (vrij): lichaamsgewicht: 67 KG

Basic crunch+oblique (op de mat, afgewisseld in 1 serie totdat ik kapot ben)
abdominal crunch: 30 kg
oblique: 30 kg
Low row single handed: 20 kg
Hyperextension

Het gewicht is vrij laag, dit komt omdat ik het coördineren nog niet gewend ben en ik ben van plan dit te leren komende weken. Daarna gaat het gewicht flink omhoog.

Verder doe ik 2 setjes van 15 en zo werk ik na 4 weken verder met 3 setjes van 15

Ook ga ik 2 dumbells voor thuis kopen (variabel van 3 - 25 kg per stuk) en af en toe thuis trainen. Verder kan ik alles behalve de leg curl, optrekken en low row single handed af en toe thuis doen (bankdrukken ipv bar met dumbells, idem voor shoulder press, ipv low row kan ik zagen (1 hand + been op steunpunt en dan zagende beweging maken met dumbell) en squat en standing calf raise met dumbells in mn handen)

ik ben van plan om nog ongeveer 1-2 keer per week naar de sportschool te gaan en de bovenste oefeningen te doen en de rest van de week thuis alles met dumbells etc te gaan doen. Ik ga nog even uitzoeken wat ik het beste kan doen (ik train denk ik wel liever thuis dan op de sportschool) en hoe ik dit het beste combineer. Mijn trainer zei 3 keer per week hele lichaam, maar ik zit te denken om dus 1-2 keer per week naar de sportschool te gaan en ongeveer 2-3 keer in de week thuis te trainen. Iemand trouwens toevallig suggesties?

bedankt! en ik hou jullie op de hoogte van de vorderingen en plannen

[Posse]

Je doet redelijk veel oefeningen. Voor bijvoorbeeld je schouders voldoet 1 (zware goed uitgevoerde) oefening al, omdat je deze spiergroep toch weer overmorgen traint. Ik zou het volgende aanhouden:

2 Benen
1 of 2 Borst
2 Rug
1 schouder
1 biceps
1 triceps
2 of 3 buik

Als je dit doet ben je zeker een uur bezig. Als je begint is het vooral belangrijk je lichaam aan de belasting te laten wennen. Dus goed de oefeningen uitvoeren en langzaam gewicht verhogen. Zou btw toch in de gym blijven trainen, kun je veeeeeeeeeel meer dan thuis met dumbells!
Toen ik begon met trainen dacht ik precies hetzelfde als jij, dat ik ook wel thuis wilde trainen enzo, maar na 2 maandjes dan wil je echt niks anders meer dan de sportschool!

En veel eten als je gespiereder wilt worden
succes!