3-daags schema

[Conwa]

Mijn huidige schema:

Maandag

Borst:
- Incline bankdrukken
- delcine flyes
- flat bankdrukken

Biceps:
- alternate standing curls
- barbell curls (staand)
- Sitting curls (d. bell)

Triceps:
- pressdown
- lying curls
- dippen
- cable extensions

Bovenbenen:
- flat-footed squats
- front lunges
- side lunges
- balance squats

Woensdag

Rug:
- shoulder shrugs
- single-arm Rows
- bent-over rows
- deadlift

Buik:
- crunch
- reverse crunch
- oblique crunch

Schouders:
- front raises
- lateral raises
- behind-neck press

Kuiten:
- seated barbell raises
- barbell double-leg raises
- dumbbell single-leg raises




Vrijdag

Borst:
- incline dumbbell press
- barbell pullover
- smal bankdrukken
- medium bankdrukken

Biceps:
- incline dumbbell curls
- preacher curls
- twist curl

Triceps:
- extensions (zittend)
- pulldown
- cable extensions

Bovenbenen:
- step ups
- heel elevated squats
- front lunges
- side lunges

Tips zijn meer dan welkom!

[Farmboy]

Ik denk dat je teveel doet. Hoeveel sets en reps doe je per oefening?

Denk dat je beter de spiergroepen anders kunt indelen als je 3x per week traint. Als je wilt splitten, zou je hier aan kunnen denken:

Ma:
borst (2 of 3 oef)
triceps (2 of 3 oef)
voorkant en zijkant schouders (beide 1 oefening)

Wo:
Quadriceps (3 of 4 oef)
hamstrings (1 of 2 oef)
kuiten (1 of 2 oef)

Vrij:
Rug (4 oef)
biceps (2 of 3 oef)
achterkant schouders (1 oef)

Buik kan elke training. Set en rep range kun je laten varieren. Meest gangbare is 3 of 4 werksets van 6 tot 12 herhalingen.

Als er meer vragen zijn, stel ze gerust. Kijk maar of je wat met dit commentaar kunt

greetz

[Conwa]

Dit schema zit op 10-8-6-6 herhalingen

bedankt voor de tips,

maar ik wil toch meer naar een schema waarin ik de nadruk leg op Biceps, Triceps en Borst. (dus 2x in de week)
Deed hiervoor 3,5 maand lang 3x in de week full body en bij elke spiergroep 3 a 4 oefeningen, met nadruk op Biceps, Triceps en Borst.