2 weken split schema

[GeneralIx]

Ziet er keurig uit. Ik zou buik ook gewoon om de dag doen, ik gaf maar een basis opzetje.
Veel succes.

[Leo1988]

oke na een aantal weken mijn schema aangescherpt te hebben, ben ik tot het volgende gekomen:

dag 1: rug + biceps

- dumbell bent over row (2 dumbels in handen en omhoog trekken)

- dumbell row (1 been+arm op bank en dumbell omhoog trekken)

- rear deltoids (met voorhoofd op een stoel, lichaam hoek van 90 graden)

- deadlifts (benen licht gebogen houden en bewegen vanuit de onderrug)

- dumbell shrugs

- concentration curl met draai

- hammer curl staand tegelijkertijd


dag 2: Borst + triceps

- Pullover (met schouderbladen op een (in de breedte staande) bank en rug en benen vrij)

- pectoral fly (begin boven mijn lichaam met polsen naar mijn hoofd gericht en zak naar beneden terwijl ik mijn polsen 180 graden draai)

- bankdrukken (barbell afwisselen met dumbells, of is het beter om echt alleen met dumbells te doen? en eventueel draai erbij?)

- dippen (met 5 kg contragewicht) afgewisseld met opdrukken: onderarmen vlak op de grond en opdrukken vanuit triceps

- Overhead extension (beide triceps tegelijkertijd)

- soms: cable down extension (met een touw die ik naar beneden trek)

dag 3: benen

- Leg press disc loading

- David (squatten op een machine, schuin naar voren/achteren)

- leg extension

- leg curl

- lying leg curl

- standing calf raise

- saited calf raise

dag 4: schouders + onderarmer

- Front laterals

- side laterals

- dumbell shoulder press (begin op schouder hoogte met polsen naar binnen, gewicht omhoog brengen en tegelijkertijd polsen 180 graden draaien (geleidelijk)

- Wrist curls

- Wrist extensions

dag 5: rust

en dag 6 is weer dag 1

buik train ik om de dag of minder als ik spierpijn heb (in de sportschool doe ik hanging leg raises, op de mat liggen en dan horizontaal -> benen omhoog, crunches+side crunches afgewisseld, rotary torso en nog abdominal crunch op de machine)

heeft iemand op- of aanmerkingen op dit schema? ik volg dit nu een week of 3 en ik heb echt weer spierpijn sinds 10 maanden!

[GeneralIx]

Zou niet zoveel voor je buik doen. Je rectus abdominis is ook niet echt een grote spier he, en dus moet je hem ook zo niet behandelen. Twee oefeningen van elk drie sets is zat. Wel veel afwisselen.

[Leo1988]

okeej dan ja ik wil wel graag een duidelijke eightpack (vetpercentage gaat de goeie kant op) en vandaar dat ik soms buik extra hard pak. ik heb nou al 3 dagen enorme spierpijn in mijn buik sinds maanden

voor de rest nog opmerkingen over de oefeningen of hoeveelheden?

[GeneralIx]

Ik zou die dumbell flyes vervanger door cableflyes. Dat is een stuk zwaarder, traint een stuk beter dus. Bij je borst zou ik eventueel een oefening weghalen, je borst is ook maar een kleine spiergroep he. Verder heb ik niks aan te merken.

[Leo1988]

oke dan en hoe denk je over draaiingen in oefeningen? zoals ik doe bij flyes en conc. curls en shoulder presses?

zal ik die erin houden bij cable flyes?

[GeneralIx]

Met flyes hoor je geloof ik niet te draaien, en zeker met de kabelvariant is dat niet eens mogelijk. Ik doe er niet aan eerlijk gezegd, vind het alleen maar blessuregevoeliger worden voor een nauwelijks beter resultaat. Ongetwijfeld zijn er mensen die me bevechten, maar ik betwijfel of die extra draaien meer dan 1% uitmaakt qua spiergroei of kracht.
Bij je concentration curls met draai doe je eigenlijk zowel de hammer als de standaard conc. curl. Ik zou gewoon de hammer en de gewone doen. Maar dat is een kwestie van voorkeur.

[snipke]

oke na een aantal weken mijn schema aangescherpt te hebben, ben ik tot het volgende gekomen:

dag 1: rug + biceps

- dumbell bent over row (2 dumbels in handen en omhoog trekken)

- dumbell row (1 been+arm op bank en dumbell omhoog trekken)

- rear deltoids (met voorhoofd op een stoel, lichaam hoek van 90 graden)

- deadlifts (benen licht gebogen houden en bewegen vanuit de onderrug)

- dumbell shrugs

- concentration curl met draai

- hammer curl staand tegelijkertijd


dag 2: Borst + triceps

- Pullover (met schouderbladen op een (in de breedte staande) bank en rug en benen vrij)

- pectoral fly (begin boven mijn lichaam met polsen naar mijn hoofd gericht en zak naar beneden terwijl ik mijn polsen 180 graden draai)

- bankdrukken (barbell afwisselen met dumbells, of is het beter om echt alleen met dumbells te doen? en eventueel draai erbij?)

- dippen (met 5 kg contragewicht) afgewisseld met opdrukken: onderarmen vlak op de grond en opdrukken vanuit triceps

- Overhead extension (beide triceps tegelijkertijd)

- soms: cable down extension (met een touw die ik naar beneden trek)

dag 3: benen

- Leg press disc loading

- David (squatten op een machine, schuin naar voren/achteren)

- leg extension

- leg curl

- lying leg curl

- standing calf raise

- saited calf raise

dag 4: schouders + onderarmer

- Front laterals

- side laterals

- dumbell shoulder press (begin op schouder hoogte met polsen naar binnen, gewicht omhoog brengen en tegelijkertijd polsen 180 graden draaien (geleidelijk)

- Wrist curls

- Wrist extensions

dag 5: rust

en dag 6 is weer dag 1

buik train ik om de dag of minder als ik spierpijn heb (in de sportschool doe ik hanging leg raises, op de mat liggen en dan horizontaal -> benen omhoog, crunches+side crunches afgewisseld, rotary torso en nog abdominal crunch op de machine)

heeft iemand op- of aanmerkingen op dit schema? ik volg dit nu een week of 3 en ik heb echt weer spierpijn sinds 10 maanden!

Hoi, bij de rug zou ik starten met de deadlift, is een zware oef. en in het begin van je training heb je de meeste energie.
Dumbell bent over row of dumbell rowing zijn twee identieke oef. je kan best voor 1 van die twee een andere nemen zoals chinnen of pull down , rear deltoids zoals het woord al zegt is de achterkant van je schouders, de achterste kop, deze zou ik apart trainen want achterkant schouders train je al behoorlijk mee met roeibewegingen. Dumbell shrugs is een oef voor de traps maar dat wist je waarschijnlijk wel

1 biceps oef en 1 onderarm oef. vindt ik goed, maar dan wel tot het uiterste.

Pull over is geen oef. als je nog niet volgroeid bent is dat misschien een goede oef maar voor een volwassen mens is het weggesmeten tijd. Je begint dan met fly's en dan pas bankdrukken is dat bedoeld als voorvermoei of iets anders. Bj schouders begin je ook met isolatieoef. en dan pas de compound, is daar een reden voor

Grtz

[Leo1988]

oke bedankt voor de tips!

de volgorde waarin ik ze schreef is niet perse de volgorde waarin ik de spiergroepen train. Ik wissel de volgorde elke training af, om steeds onverwachte prikkels door mn spieren te blazen. Is het dan beter om 4-8 weken een volgorde aan te houden en daarna 4-8 weken een andere volgorde?

ik doe inderdaad wel eerst flyes en dan compound, om mn borst zo voor te vermoeien en flyes schijnen een zwaardere oefening dan bankdrukken te zijn en daarom beter ook eerst, of zijn hier andere meningen daarover?

en bankdrukken met barbell of dumbells? ik wissel ze af (als ik thuis train dumbells, anders barbell)

pull over haal ik er dan uit, welke oefening zou ik er dan bij kunnen doen op de borst-triceps dag? ik heb nou maar 4-5 oefeningen op die dag en ik zou er best wat meer kunnen doen (ook ivm de mass stack + bcaa's waar ik mee ga beginnen volgende week en daar maak ik ook een logje van )

ik hou die 2 oefeningen er wel in, maar de draai bij conc curl eruit.

Shrugs en rear deltoids ga ik dan ook op de schouderdag doen (dan heb ik daar ook 5 oefeningen voor, plus 1-2 voor de onderarmen)

en welke oefening kan ik er nog bij doen voor triceps als ik thuis train en dus niet cable pull down kan doen?

Om het verlies bij de rug te compenseren ga ik erbij chinnen, wel met wat contragewicht (kilo of 10 schat ik, misschien zonder, ik ben zelf 70kg ongeveer)

het schema wordt dan dit:


dag 1: rug + biceps

- dumbell bent over row (2 dumbels in handen en omhoog trekken)

- chinnen, +-10kg contragewicht= 60kg

- deadlifts (benen licht gebogen houden en bewegen vanuit de onderrug)

- hyperextensions (4X15)

- concentration curl zonder draai

- hammer curl staand tegelijkertijd


dag 2: Borst + triceps

- pectoral cable fly

- bankdrukken (barbell afwisselen met dumbells, of is het beter om echt alleen met dumbells te doen? en eventueel draai erbij?)

- dippen (met 5 kg contragewicht) afgewisseld met opdrukken: onderarmen vlak op de grond en opdrukken vanuit triceps

- Overhead extension (beide triceps tegelijkertijd)

- soms: cable down extension (met een touw die ik naar beneden trek)

dag 3: benen

- Leg press disc loading

- David (squatten op een machine, schuin naar voren/achteren)

- leg extension

- leg curl

- lying leg curl

- standing calf raise

- saited calf raise

dag 4: schouders + onderarmer

- dumbell shoulder press (begin op schouder hoogte met polsen naar binnen, gewicht omhoog brengen en tegelijkertijd polsen 180 graden draaien (geleidelijk)

- Front laterals

- dumbell shrugs

- side laterals

- rear deltoids (met voorhoofd op een stoel, lichaam hoek van 90 graden)

- Wrist curls

- Wrist extensions

dag 5: rust

en dag 6 is weer dag 1


nou heb ik nog 3 vragen:
heb ik nou wel genoeg oefeningen voor de rug? met name midden en boven rug? en ik kan misschien ook nog wel een incline bij de borst doen of wordt het dan teveel? Ik weet dat het met name uitproberen is, maar een beetje voorkennis is niet verkeerd

en deadlifts met licht gebogen knieen en alleen onderrug bewegen omdat ik benen ook al apart zeer zwaar train of echt volledige deadlifts tot de grond?

en heb ik genoeg rust/activiteit? Ik wil echt graag het maximale presteren wanneer ik die mass stack ga gebruiken!