fitness schema

[winik]

Beste mensen ik heb hier een 6 weken schema samengesteld, ik dacht ik begin dit jaar met wat anders ( wegens schouders blessures doe ik 1x per week 1 oefeningen).
Graag advies, alle reactie zijn welkom.

1 uur trainingstijd
2 min max rust per oefeningen.

Dag 1 Borst Barbell Bench Press 12,10,08
Dumbbell Incline Bench Press 12,10,08
Cable cross over 12,10,10,08

Schouders Dumbbell Shoulder Press 3x10

Triceps Dumbbell Triceps Extension 12,10,10
Pressdown 12,10,10
Cable pushdowns 12,10,10


Dag 2 Rug Wide-grip chin-ups ( standart om op te waren) 3x6
Neck pull-downs 3x10
Close grip cable rows 3x10
Single-arm cable rows 3x10

Biceps Staande barbell curl 3x10
Alternate standing curls 3x10
Preacher curl 3x10

Buik 10 min


Dag 3 Cardio 15 tot 25 min.

Benen Ik gebuik hier machines, ik train de hele been.
3 soms 4 oefeningen 3x10


Borst 2x oefenigen naar keuze 12,10,10,08

Triceps 2x // 12,10,10,10
Biceps 2x // 12,10,10,10

Gr.

[GeneralIx]

Vind het niet veel. Borst 2x pakken is onzin, 3 oefeningen biceps/triceps heeft ook niet echt toegevoegde waarde. De single arm cable row is exact gelijk aan de small grip cable row.

Voeg voor schouders een front raise erbij. Haal die 2e keer borst weg bij benen. Doe voor buik 2 oefeningen met 3x10 reps (leg gewoon gewicht op je poten en borst zodat 10x het maximale is) of ga op zo'n toestel zo zwaar mogelijk.
Haal bij triceps en biceps een oefening weg waar er 3 staan, haal bij de laatste dag biceps en triceps weg. Haal bij rug de single arm cable row en de neckpull eruit en voeg hiervoor in de plaats de deadlift en de bent over barbell row.

[de sterkste ophaler]

Doe voor benen ook es wat anders dan alleen machine training!
De lunge met dumbells, de deadlift en de squat (eventueel in een squatrack of smithmachine) voegen enorm veel toe aan je beenschema. Enkel de legcurl/legextension/legpress machines gebruiken levert op een gegeven moment stagnerende spiergroei op.

Val je lichaam keihard aan!!

[winik]

ten eerste bedankt voor jullie reacties.
dus 1x spiergroep per week trainen. is dat genoeg?
Ik heb van natuur flink gespierde benen, daarom geef ik meer andacht aan mijn boven lichaam.

[winik]

Heb aangepast, wat denken jullie?

Dag 1 Borst Barbell Bench Press 12,10,08
Dumbbell Incline Bench Press 12,10,08
Cable cross over 12,10,10,08

Schouders Dumbbell Shoulder Press 3x10
front raise 3x10

Triceps Dumbbell Triceps Extension 12,10,10
Cable pushdowns 12,10,10


Dag 2 Rug Wide-grip chin-ups ( standart om op te waren) 3x6
Neck pull-downs 3x10
Close grip cable rows 3x10
deadlift

Biceps Staande barbell curl 3x10
Alternate standing curls 3x10

Buik 10 min


Dag 3 Cardio 15 tot 25 min.
Benen (advies van de sterkste ophaler )
Buik

[de sterkste ophaler]

Ziet er keurig uit. Als je tijdens je beentraining nou eens de volgende oefeningen zou doen dan zul je na 2 maanden toch wel strakker in je broeken moeten zitten:

Begin met de squat. Los of in een squatrack, dat moet je zelf weten. Doe 4 tot 6 sets volledige diepe squats. Gewicht is op zich niet zo van belang zolang je maar 100% intensiteit geeft!
Doe per set 6 tot 12 herhalingen, afhankelijk van het gewicht dat je gebruikt.
Daarna doe je 4 sets legpresses gevolgd door 4 sets lunges die je zo diep moet doen als je kunt. Als je daarna nog 3 tot 4 sets deadlifts hebt gedaan kun je nog overwegen je kuiten te trainen dmv 3 sets standing calfraises. Daarna doe je je buiktraining.
Doe je cardiotraining na deze beentraining.

Ow ja...eet voldoende calorieeen voor en na deze training. Je zult ze nodig hebben!

[winik]

Thanks man,

[GeneralIx]

Heb aangepast, wat denken jullie?

Dag 1 Borst Barbell Bench Press 12,10,08
Dumbbell Incline Bench Press 12,10,08
Cable cross over 12,10,10,08

Schouders Dumbbell Shoulder Press 3x10
front raise 3x10

Triceps Dumbbell Triceps Extension 12,10,10
Cable pushdowns 12,10,10


Dag 2 Rug Wide-grip chin-ups ( standart om op te waren) 3x6
Bent over barbell row
Close grip cable rows 3x10
deadlift

Biceps Staande barbell curl 3x10
Alternate standing curls 3x10

Buik 2 oef, 3x10

Dag 3 Cardio 15 tot 25 min(HIIT).
Benen (advies van de sterkste ophaler )
Buik 2 oef, 3x10

Heb mijn extra aanpassingen in het rood gedaan.

[winik]

goede advies.
soms train ik 4x per week, wat kan ik op deze dag beter trainen?

[GeneralIx]

Met 4x kun je beter een vier dagen split stelen.
dag 1: rug/biceps (of triceps)
dag 2: borst/triceps (of biceps)
dag 3: benen
dag 4: schouders

Of wat ook nog wel eens gedaan wordt:
dag 1: rug/biceps
dag 2: borst/schouders/triceps/buik
dag 3: benen
dag 4: armen/kuiten/buik

[winik]

ben tevreden, thanks.