Tweet
Op initiatief van Been ook maar eens mijn schema posten doen. Het is een 3 daags split schema. Als je nog niet intensief traint kun je dit door laten roeleren van ma t/m vrij en dan de week er na gewoon oppakken waar je gebleven was. Als het intensiever wordt, en dat je dus meer herstel/rust dagen nodig hebt, kan je 3 dagen trainen en dan 1-2 dagen rust eer je weer verder gaat. Ideaal en zeer flexibel.
Het is progressive load dat ik hanteer dus elke set doe ik minimaal 5kg er bij. Elke set probeer ik 8-10reps te behalen. Ben ik op de 5-6e rep uitgeteld dan neem ik 2sec rust om op adem te komen en pers er dan nog zoveel mogelijk resterende reps er uit. Voel je pijn en branden...ga er doorheen met minimaal 3 reps. De volgende keer red je de 10reps met dat gewicht in 1x. Voel je die pijn niet dan train je te licht. Je hoort zo op te zijn dat je trillend onder het ijzer vandaan kruipt.
Stel ik eindig de training met leg curl als 60kgx10/65kgx10/70kgx7 en dan nog 3x alles eruit na een zeer korte break. Dan is de volgende training 65kgx10/70kgx10/75kgx alles wat je er uit krijgt met 1-2sec break en de rest om de 10repper vol te krijgen. En als je pijn voelt moet je de discipline op kunnen brengen er door heen te gaan anders verleg je nooit je grenzen.
De uitvoering bij de meeste oefeningen is zo dat ik 1-2 tellen een opwaartse of neerwaartse beweging doe. Op het keer punt hou ik het gewicht ook 1-2 tellen vast om zo alle momentum er uit te halen zodat je spieren het werk doen en niet de zwaartekracht.
Pauzes tussens reps/sets verschilt. Ik wacht tot me hartslag wat gezakt is en dan ga ik weer verder. Je wilt niet dat je moet stoppen omdat je buiten adem bent, maar omdat je spieren op zijn. Toch is de gemiddelde sessie van 8 oefeningen en 3 sets rond de 45mins gedaan. Alleen de eerste oefening van de dag heb ik 1 opwarm set en daarna 3 werk sets. Dus alleen die eerste oefeing bestaat uit 4 sets totaal.
Soms heb ik weken dat ik variatie wil. Dan doe ik de compound oefeningen zoals Squat, Deadlift, Benchpress in een pyramide set-up.
Dag 1 Benen
Squat - Front Squat. Deze wisselen elkaar af voor variatie
Leg Extention
Leg Curl
Standing Calf Raise
Dan ben je in princiepe klaar. Maar er is nog ruimte voor 4 oefeningen. Hier kun je eventueel wat achterlopende spiergroepen gaan behandelen. De ene keer doe ik buikspieren en op moment wat meer met biceps.
Dag 2 Borst/Schouders/Triceps
ivm blessure doe ik geen schouders op dit moment.
Bankdrukken
Incline DB Press
DB Fly's
DB Overhead Pull + Chest Press combi
Militairy Press staand met zo min mogelijk leg drive
DB Bent over Raise
Tricep Cable Press Down
2handig DB tricep Extention
Dag 3 Rug/Biceps
Deadlift
T-bar Row of Bent over Row
DB Row
Upright Row
Shrugs
BB Curl - Soms pas ik hier de uitvoering aan. Dan doe ik negatief wat inhoud dat ik 8 tellen neerwaarts doe, explosief omhoog. Dan mag je blij zijn de helft van je reps te halen. En andere keren doe ik soort van 21'en...7 keer alleen de onderste Rom direct 7x de bovenste rom en dan direct 7x volledige rom.
Incline DB Curl
Het is progressive load dat ik hanteer dus elke set doe ik minimaal 5kg er bij. Elke set probeer ik 8-10reps te behalen. Ben ik op de 5-6e rep uitgeteld dan neem ik 2sec rust om op adem te komen en pers er dan nog zoveel mogelijk resterende reps er uit. Voel je pijn en branden...ga er doorheen met minimaal 3 reps. De volgende keer red je de 10reps met dat gewicht in 1x. Voel je die pijn niet dan train je te licht. Je hoort zo op te zijn dat je trillend onder het ijzer vandaan kruipt.
Stel ik eindig de training met leg curl als 60kgx10/65kgx10/70kgx7 en dan nog 3x alles eruit na een zeer korte break. Dan is de volgende training 65kgx10/70kgx10/75kgx alles wat je er uit krijgt met 1-2sec break en de rest om de 10repper vol te krijgen. En als je pijn voelt moet je de discipline op kunnen brengen er door heen te gaan anders verleg je nooit je grenzen.
De uitvoering bij de meeste oefeningen is zo dat ik 1-2 tellen een opwaartse of neerwaartse beweging doe. Op het keer punt hou ik het gewicht ook 1-2 tellen vast om zo alle momentum er uit te halen zodat je spieren het werk doen en niet de zwaartekracht.
Pauzes tussens reps/sets verschilt. Ik wacht tot me hartslag wat gezakt is en dan ga ik weer verder. Je wilt niet dat je moet stoppen omdat je buiten adem bent, maar omdat je spieren op zijn. Toch is de gemiddelde sessie van 8 oefeningen en 3 sets rond de 45mins gedaan. Alleen de eerste oefening van de dag heb ik 1 opwarm set en daarna 3 werk sets. Dus alleen die eerste oefeing bestaat uit 4 sets totaal.
Soms heb ik weken dat ik variatie wil. Dan doe ik de compound oefeningen zoals Squat, Deadlift, Benchpress in een pyramide set-up.
Dag 1 Benen
Squat - Front Squat. Deze wisselen elkaar af voor variatie
Leg Extention
Leg Curl
Standing Calf Raise
Dan ben je in princiepe klaar. Maar er is nog ruimte voor 4 oefeningen. Hier kun je eventueel wat achterlopende spiergroepen gaan behandelen. De ene keer doe ik buikspieren en op moment wat meer met biceps.
Dag 2 Borst/Schouders/Triceps
ivm blessure doe ik geen schouders op dit moment.
Bankdrukken
Incline DB Press
DB Fly's
DB Overhead Pull + Chest Press combi
Militairy Press staand met zo min mogelijk leg drive
DB Bent over Raise
Tricep Cable Press Down
2handig DB tricep Extention
Dag 3 Rug/Biceps
Deadlift
T-bar Row of Bent over Row
DB Row
Upright Row
Shrugs
BB Curl - Soms pas ik hier de uitvoering aan. Dan doe ik negatief wat inhoud dat ik 8 tellen neerwaarts doe, explosief omhoog. Dan mag je blij zijn de helft van je reps te halen. En andere keren doe ik soort van 21'en...7 keer alleen de onderste Rom direct 7x de bovenste rom en dan direct 7x volledige rom.
Incline DB Curl
Comment