GeneralIx' Hst

[GeneralIx]

Op verzoek van Been zet ik hier mijn trainingsschema neer. Het schema is een hst schema, dat wil zeggen 1 set per oefening exclusief warming up. Dit schema is gericht op hypertrophie niet kracht.
Ik heb het schema opgesteld met in het achterhoofd de noodzaak van de goede compounds en het advies van Snipke om trek en duwoefeningen af te wisselen. Ik heb hiervoor dus gewoon de agonisten zoveel mogelijk tegenover de antagonisten gezet. Eerst de compounds dan de iso's.

Squat
Stiff legged deadlift
Chins
Bench press
Bent over row/tbar row
Standing military press
Shrugs
Side raise
Seated calfs
Triceps extensions
Dumbell curl
Buik

Mocht er iemand vragen waarom geen dips: mijn schouders gaan ervan naar de klote.

Verdere vragen ben ik uiteraard benieuwd naar en die mogen gepost worden. Aanvullingen/verbeteringen op het schema mogen ook gepost worden, ze worden alleen niet meer doorgevoerd, of ze moeten betrekking hebben op de volgorde. Het probleem van hst is dat je alles van tevoren vast legt, dit maakt dat ik qua oefeningen niks meer mag aanpassen.

Editje:
De rep opbouw zal zo zijn dat de eerste twee weken 15reps/set tegen 1 set per oefening. De derde en vierde week wordt 10reps/set ook tegen 1 set per oefening. De vijfde en zesde week zal 5 reps/set en ook 1 set zijn.
Het gewicht wordt (vrijwel) elke training verhoogd, maar niet gemaxt. Hst is er juist op gebaseerd om zo lang mogelijk microtrauma toe te brengen aan je spieren, en als je meteen zwaar gaat verkort je deze tijd veel te veel. Ik zal drie keer per week gaan trainen.

[antma]

Ik vind het er netjes uitzienman ik ga eindelijk de week in van 10 herhalingen ik werd gek van die 15 succes iig.

[GeneralIx]

Nou, na deze 9 dagen rust zou ik al genieten van 20 reps. Ik ben benieuwd hoe het zal gaan.

[Warlord]

Oké, kom ik weer aan met m'n vragen >_> Ik heb het forum al doorzocht maar ik kon echt niet vinden wat jullie bedoelen met "Herhalingen", Ik denk wel dat het dezelfde oefening steeds overnieuw doen is, maar, ik weet het niet zeker >_> [Ik weet wel wat het woord betekent maar ik denk dat hier er een andere betekenis voor is =/ ]

[Falstyr]

Je hebt een aantal oefeningen op een dag. Die oefeningen voer je dan uit met een bepaald aantal sets. In die sets voer je een x-aantal herhalingen van een volledige Range of Motion (ROM) uit.

Bij de Bicep Curl is dit de stang van beneden helemaal naar boven en weer helemaal terug. Dat is 1 volledige ROM en dus 1 rep/herhaling. Na bijvoorbeeld 10reps heb je 1 set voltooid.

[Warlord]

Oké bedankt ^^

[GeneralIx]

Ik zal nog even de foto's plaatsen van na mijn eerste training en op het eind nog eens voor wat vergelijkingsmateriaal.

De foto's zijn niet echt van een geweldige kwaliteit, ik heb ze laten schieten door mijn broertje met mijn mobieltje, de belichting is waardeloos, en ik sta er ie**************** gedraaid op. Maarja, aangezien de foto's na waarschijnlijk door hetzelfde broertje geschoten zullen worden zal vergelijking toch wel aardig mogelijk zijn.

[Warlord]

Mooie V-Vorm, en als ik het goed zie heb je een symmetrische six-pack, ziet er goed uit!

[bodybuildr1990]

ziet er goed uit, maar je moet je meer op je borst concentreren, die vindt ik nogal achterlopne, maar goed dat is mijn mening


grtz

[Spectral]

ik vind dat je buikspieren voor zo droog te staan (8% was het zeker?) er niet echt superovertuigend doorkomen?

is dit normaal zo of heb je niet echt aanleg om buikspieren zichtbaar te maken?

[Falstyr]

Ik krijg gewoon het idee dat er ontzettend veel massa mist en dat het daarom nog niet geweldig oogt. De borst lijken 2 platgeslagen tietjes en de buik mist ook blokjes aangezien het meer horizontale strepen zijn op het moment. De rug ziet er wel redelijk goed uit Ben benieuwd hoe HST zal bevallen en qua resultaten zal zorgen.

[fitnessfreak]

Succes met je HST schema bro!! Heb ongeveer het zelfde schema zoals je weet en het gaat wel lekker, Volgende week nog ff 15hh en dan begin ik met 10hh. Moet zeggen dat die 15hh me toch wel iets tegen vallen!! (niet gewend he)

Even over je pic's: Ik mis toch wel de nodige massa ik zou nog meer bulken als ik jou was! Maar ja ik denk dat sommige mensen vergeten dat je 17 bent en als je zo door gaat als nu denk ik dat je een hele goede fysiek op kan bouwen! Rug vind ik je sterkste kan trouwens! Enne ik zeg zonnebankje!!!!!

grtz.

[Triple X]

als eerste je staat wel mooi droog. Abs zijn prima in orde alleen je borst oogt een beetje raar maar kan ook door foto komen offcourse.
Gewoon massa kweken en dan kom je er een stuk mooier en voller op te staan, hoe gaat het overigens met je hoge suikerinname na de training levert dat nog wat op??

[Riki]

Goe droog, maar zou eerst massa gaan kweken. Hangt er natuurlijk vanaf wat je wilt bereiken? Als je enkel voor een beach body gaat dan zou je nog wat droger kunnen staan. Is het voor bodybuilding dan is er nog veel werk ad winkel.

Wat zijn je stats? Lengte etc.

Grtz

[GeneralIx]

Wat betreft de foto's, borst loopt nu iets achter, wellicht trekt dat met hst al bij, zo niet dan richt ik me daar 4 weken op en dan loopt het gegarandeerd weer gelijk.
Ik sta op dit moment op 10%, en de horizontale lijnen zijn goed, de verticale heb ik nog nooit gehad. Wellicht zodra ik cardio en dergelijke weer in het schema ga gooien.
Bedankt voor wat betreft rug, heb me daar ook het meeste op geconcentreerd de laatste tijd.
Met de hoger suikerinname ben ik vanaf vandaag begonnen, 200gr na de training. Thuis nog wat wei erbij.
Mijn einddoel is de avatar van Genjuro, dat vind ik echt perfect, maar voor deze zomer meer het men's health cover idee. Zodra de zomer er weer aan komt ga ik er dus weer cardio ingooien of wellicht mijn hele trainingsschema maken van tabata's, maar dat zie ik dan wel weer.

Edit: zie nu je aanvulling Riki.
Mijn stats zijn: 72kg, 10%bf, 1.81m. Train nu 1 jaar en 3/4 maanden geloof ik.