schema-spieropbouw

[jaakers]

Beste,

Ik begin nu aan mijn vierde week training en daarna ga ik een week skien.
Na deze week dacht ik aan volgend schema te beginnen:
Acti-vitA.nl - Fitness schema spieropbouw
nu is de vraag: gaat dit dinsdag, woensdag, donderdag?

bedankt,
Tom

[de sterkste ophaler]

Hoi Tom welkom! Zou je misschien ook nog wat aanvullende info willen geven zoals je leeftijd en je stats? Alvast bedankt!

[jaakers]

ik ben 26.
ik heb vijf jaar geleden dat al eens gedaan maar er toen mee gestopt.
nu heb ik een schema in de gym gekregen en dat lukt me en de stijfheid blijft ook achterwege.
ik zit alleen met de dagen te knoeien om naar de gym te gaan. zou het liefste uit de gym blijven in het weekend en maandag heb ik steeds iets anders te doen...

[Tigra]

Zou anders indelen en ook MAX 90 sec rust nemen
Dag 1 : Borst/Bicpes/Tricpes : Doe alles 4x8 ipv 3x8.
ipv 3 oef doe je 2 oef voor Bicpes/Triceps. Geloof me als je ze correct uitvoert ben je pomp af!!

Dag 2 : Rug/Schouders : Geen pull down neck maar pull down borst doen
doe extra ook pull overs(machine).
extra oef schouders : upright rows.
Hier ook alles 4x8

Dag 3 : Benen en Buik.

Probeer eens en hou ons op de hoogte.

Als je iedere oef correct doet en max 90 sec rust neem zal je niet veel anders meer moeten doen

[GeneralIx]

Schema is gelul van een dronken aardbei. Vier oefeningen voor buik, dat zijn er meer dan je voor rug doet. Nu weet ik wel een paar fysiologische discussies, maar dat rug groter is dan buik is er geen van. Daarnaast is het onzin om de isolaties voor de compounds te doen, de groei komt vooral van de compounds, waarom zou je hier dan energie op willen verspillen?
Voor benen mis ik oefeningen voor hamstrings, voor rug een roeioefening met smalle grip (let overigens ook op de aanmerking van tigra over de neckpull). Ik heb geen idee wat ik me moet voorstellen bij een rear bench lateral raise, maar het klinkt overbodig. Met een military press en lateral raise pak je je schouders echt wel genoeg.

[jaakers]

dankjewel voor de snelle reactie.
binnen anderhalf week begin ik eraan... is het mogelijk dit dinsdag, woensdag, donderdag te doen?
anders zoek ik wel een voormiddag in het weekend voor benen en buik...

[gais_der_german]

dankjewel voor de snelle reactie.
binnen anderhalf week begin ik eraan... is het mogelijk dit dinsdag, woensdag, donderdag te doen?
anders zoek ik wel een voormiddag in het weekend voor benen en buik...

Wat denk je zelf dat het beste is?

Als je dit forum een heeeeel klein beetje doorleest dan kom je er wel achter denk ik.

[jaakers]

tussen elke training laat je 48 uur.
maar als ik nu:
dag1: dinsdag
dag2: donderdag
dag3: woensdag
dan rusten ook alle spieren 48 uur, of niet?

soit...

[de sterkste ophaler]

Hangt van de rest van je dagindeling af. Je werkzaamheden bijvoorbeeld.

[jaakers]

zitten en computeren...

[de sterkste ophaler]

Dan kun je met behoorlijk wat intensiteit en frequentie gaan trainen. Je lichaam rust dan sowieso genoeg!

[Torso]

Vind het wel een behoorlijk heftig schema na 4 weken "warming up", daar ben je de 1e dag lijkt me te lang mee bezig, bovendien pak je iedere groep maar 1x per week. Wat hierbij nog van belang is is je bouw/aanleg.

Ook de volgorde begrijp ik niet, je zou dag 1 toch beter kunnen beginnen met squats, dan ben je al de helft van je energie kwijt. En dag 2 idd borst pull down of chins, dat hakt er ook wel lekker in. (Iedere dag een zware compound vind ik wel goed, doe ik ook altijd).

Daarnaast geloof ik er meer in om afhankelijk van je aanleg de "moeilijke" spiergroepen iets extra aandacht te geven voor een paar maanden tot de boel weer in balans is. Ik zou dus niet kunnen zeggen of dit een goed is schema is voor jou. Ik doe 'm iig niet en heb mijn training ook weer net 4 weken opgepakt.

[GeneralIx]

dankjewel voor de snelle reactie.
binnen anderhalf week begin ik eraan... is het mogelijk dit dinsdag, woensdag, donderdag te doen?
anders zoek ik wel een voormiddag in het weekend voor benen en buik...

Zie mijn eerste reply (en van wat anderen) waarom je er niet aan zou moeten beginnen c.q. eerst het schema aanpassen voordat je eraan begint.

[jaakers]

Nieuwe poging:
Dag 1
Borst
Benchpress
Incline Dumbbell Press
Flyes

Schouders
Military Press
Lateral Raise
(upright rows)

Triceps
Pressdown
Pull Down

Dag 2
Rug
Deadlift
Pull Down Borst
Cable rows
Arm Rows

Biceps
Barbell Curl
Preacher Curl

Dag 3
Buik
Decline Crunch
Omgekeerde Crunch
Bicycles

Benen
Squats
Leg Curl
Leg Extension
Leg Raises

[GeneralIx]

Nieuwe poging:
Dag 1
Borst
Benchpress
Incline Dumbbell Press
Flyes
Is goed. (Liefst nog een oefening minder, maar oké).
Schouders
Military Press
Lateral Raise
(upright rows)
Is goed.
Triceps
Pressdown
Pull Down
Is goed.

Dag 2
Rug
Deadlift
Pull Down Borst
Cable rows (smalle greep)
Bent over barbell row (brede greep)

Biceps
Barbell Curl
Preacher Curl
Is goed.

Dag 3
Benen
Squats
Leg press
Leg Extension
Stiff legged deadlift (of Romanian deadlift)
Leg Curl
Calf Raises

Buik
Decline Crunch
Omgekeerde Crunch

Aanvullingen staan in het blauw, heb hier en daar ook wat geknipt en volgorde veranderd.