Tweet
Algemene informatie over trainingsschema's (voor beginners)
Dit topic is bedoeld om uitleg te geven over trainingsschema's en oefeningen in het algemeen. Uiteraard is het niet mogelijk om alle mogelijke informatie in een relatief kort topic te steken, maar dit topic geeft je wel een stukje basiskennis. Als je meer wilt bijleren, kun je zoeken in de sectie training en mocht je dan verder nog vragen hebben, maak gerust een topic aan.
Hier gaan we vooral in op een fullbody schema, echter zodra je hiermee klaar bent, zijn er nog genoeg andere schema's uit te proberen.
Wat basisbegrippen
Reps
Reps is kort voor repetitions oftewel herhalingen: hoe vaak je de volledige bewegingsbaan van een oefening uitvoert (per set).
Sets
Een set bestaat uit een bepaald aantal reps. Dus bijvoorbeeld 15x aaneengesloten de volledige beweging uitvoeren is een set.
Tussen sets wordt meestal tussen de 30 en de 90 seconden rust gehouden (dit hangt ook af van het schema dat je volgt, maar voor dit schema houden we gemakshalve 30-90 seconden aan).
Bijvoorbeeld: je hebt twee sets van vijftien herhalingen. Dat wordt zo weer gegeven: 2*15. Het eerste cijfer (twee) geeft het aantal sets aan, het tweede cijfer (vijftien) geeft het aantal reps per set aan.
Tijdens de training doe je dus dit: 15 herhalingen, 60 seconden rust en dan nog eens 15 herhalingen.
Compoundoefenigen
Compound oefeningen zijn "samengestelde" oefeningen. Hiermee bedoelen we dat je bij die oefening meerdere spieren tegelijk traint. Een goed voorbeeld hiervan is het bankdrukken (bench press). Hierbij gebruik je je borst (pectoralis major en minor), je triceps en je voorkant schouders. Verdere voorbeelden staan in het eerste basisschema.
Isolatieoefeningen
Isolatieoefeningen zijn oefeningen waarbij je maar één spiergroep gebruikt. Een voorbeeld hiervan is de dumbellcurl. Hierbij gebruik je alleen de biceps.
Agonist/antagonist
Een agonist is een buigende spier die beweging veroorzaakt. Door samentrekking zorgt een agonist voor de buigende beweging in een gewricht, zodat een ledemaat uit zijn rustpositie komt. Een voorbeeld is de biceps, die de elleboog buigt.
Een antagonist is een strekkende spier die tegen de beweging van een agonist inwerkt. Zo zorgt een antagonist ervoor dat een ledemaat zich strekt en terugkeert in de rustpositie. Een voorbeeld is de triceps, die de biceps tegenwerkt.
Czs
Czs staat voor centraal zenuwstelsel. De engelse afkorting wordt ook nogal eens gebruikt: cns (central nervous system).
Fullbody
Een schema waarbij je bij elke training je hele lichaam traint. Dit is het schema waarmee je als beginner moet beginnen, dit om zo je hele lichaam langzaam en evenwichtig te laten wennen aan de belasting die krachttraining met zich mee brengt. In een later stadium kun je overstappen op een ub/lb of splitschema, of een van de andere tientallen schema's.
Ub/lb schema
Een schema waarbij je de ene dag je bovenlichaam traint (ub=upper body) en de andere dag je onderlichaam (lb=lower body). Voor meer informatie zie hier.
Splitschema
Een schema waarbij je elke dag een andere spiergroep of meerdere spiergroepen traint. Hiervan zijn een aantal varianten bijvoorbeeld de push/pull/benen variant, de standaard drie dagen split of de vier dagen split. Splits die nog meer dagen omvatten zijn mogelijk, maar niet heel erg geschikt als bb'er, is de ervaring.
Basis van een schema
Doelen
Een schema maak je omdat je een bepaald doel wilt bereiken. In het begin is dit een goede basis leggen om later op te kunnen knallen, maar erna kun je bijvoorbeeld kiezen voor aankomen of afvallen. Hoewel de doelen ver uit elkaar liggen hoeven de trainingsschema's niet veel te verschillen. Stel jezelf een duidelijk doel waar je naartoe werkt. Hang desnoods een poster op van iemand die eruit ziet zoals jij je lichaam wilt hebben.
Werkverdeling over spiergroepen
Met het beginschema is het de bedoeling alle spiergroepen op te warmen voor het echte werk, vandaar dat elke spiergroep een evenredig aantal oefeningen krijgt naar grootte. In een later stadium zul je wellicht spiergroepen hebben die achter lopen en zul je je daarop kunnen gaan richten, maar dat stuk behandelen we hier niet.
De spiergroepen
De bekendste spiergroepen zijn borst, benen, rug, armen en schouders. We trainen in principe elke spier naar evenredigheid om zo een evenwichtig lichaam te krijgen. Er zijn bijvoorbeeld mensen die alleen borst en biceps trainen omdat dit 'stoer' of 'zichtbaar' is; naast een grote kans op blessures levert dit de lachwekkende plaatjes op van belachelijk ver naar voren gestrokken schouders (rug en achterkant schouders vergeten) en/of een gespierd bovenlichaam op luciferstokjes van benen.
De volgorde van oefeningen
De oefeningen staan in zo'n volgorde geplaatst dat ze logisch per spiergroep gaan. Dit is vooral om wille van het overzicht, je kunt ze ook anders neerzetten: agonist/antagonist bijvoorbeeld. Op deze manier behoudt je meer van je kracht gedurende het schema, doordat de ene spiergroep even rust heeft terwijl je een andere traint voordat je hem met de volgende oefening belast.
Echter, aangezien het doel van dit schema nog niet is zo zwaar mogelijk te gaan, laten we de oefeningen per spiergroep even staan.
Overigens de volgorde behoort altijd te zijn dat je eerst de compound oefeningen doet, en dan pas de isolatieoefeningen. De onderverdeling is dus in eerste instantie gebeurd op basis van spiergroepen, en daarna verder verdeeld op basis van compound of isolatie.
De reden hiervoor is simpel: compoundoefeningen bouwen de meeste spieren op. Dit omdat ze je cns zwaarder belasten, en deze is verantwoordelijk voor het signaal dat je spieren moeten groeien.
Opstellen van het schema
Opwarming
Voordat je begint met je training moet je je eerst opwarmen. Aangezien je begint met lage gewichten, doe je het opwarmen met een cardio toestel. Hiervoor is een minuut of 10 op de crosstrainer uitermate geschikt. Doe het wel op een redelijk tempo, het is de bedoeling dat je je opwarmt, niet dat je je energie al op hebt gemaakt voordat je überhaupt een gewicht hebt aangeraakt. Dit is dus ook geen vrijbrief om zo langzaam mogelijk op de crosstrainer te lopen, het moet gewoon een tempo zijn waarbij je je comfortabel voelt en je bloed wat harder begint te stromen.
De warming up doe je om de kans op blessures (zoals spierscheuringen) zo klein mogelijk te houden. Sla deze dus nooit over!
De oefeningen
Zoals eerder gezegd moet de basis van je schema bestaan uit de compounds voor je spiergroepen. De isolatieoefeningen zijn slechts aanvullingen, nooit andersom.
Voor je schema zoek je dus de beste compounds voor je benen (squat en stiff legged deadlift), je rug (bent over barbell row en chin ups), je borst (bench press of dumbell press), en je schouders (military press). Vervolgens vul je aan met isolatie oefeningen voor de kleine spiergroepen, je biceps (incline dumbell curl), je triceps (french press of triceps extension), je zijkant schouders (side raise), je trapezius (shrugs), je kuiten (sitting of standing calf raise) en buik (hanging leg raise).
De bijbehorende sets/reps
Afhankelijk van je doel neem je een bepaald aantal sets en reps. Aangezien je net begint doe je twee sets van elk 15 reps. Later kun je in andere schema's andere sets/reps verhoudingen pakken.
Doorgaans wordt aangehouden dat 1-5 reps voor kracht is, 6-12 voor massa en 12+ voor spieruithoudingsvermogen. Dit wisselt ook per persoon, en afwisseling tussen al die mogelijkheden bezorgt de maximale groei, dus er is niet echt een beste methode, maar het is een richtlijn.
Het aantal sets hangt af van je doel en jouzelf. Voor 1-5 reps kan het uiteenlopen van 5 sets tot 16, voor 6-12 van 1 tot 5 en van 12+ meestal 1-2. Echter dit zijn geen vaste regels. Het zijn slechts indicaties, maar tenzij je weet waar je mee bezig bent, zou ik aanraden je er wel aan te houden.
Uitvoering
Goede uitvoering van oefeningen is om twee redenen erg belangrijk.
De eerste is maximale groei, hoe correcter de uitvoering hoe effectiever, en dus meer groei.
De tweede is blessures. Een oefening die niet correct wordt uitgevoerd levert een veel grotere kans op blessures op.
Het is dus erg belangrijk om zéker te weten dat je uitvoering correct is. Ga niet uit van een plaatje of beschrijving, vooral compoundoefeningen zijn soms lastig en de bewegingen kunnen in het begin tegennatuurlijk lijken.
Vraag dus een trainer of begeleider om hulp! Laat de oefening voordoen en laat daarna kijken of je het goed doet. Laat dit bij volgende trainingen liefst nog een paar keer controleren, tot je zeker weet hoe het moet.
Goed aanleren is veel makkelijker en verstandiger dan later moeten corrigeren.
De gewichten
De gewichten die je gebruikt bij een oefening hangen af van je set/rep verhouding en jouzelf. Een goed gewicht is een gewicht waarmee je de oefening perfect kunt uitvoeren (dat wil zeggen dat je hem ook zou kunnen doen als je er 10 seconden van boven naar beneden en weer terug zou moeten doen). Daarnaast moet je niet alleen de eerste paar reps, maar ook de laatste nog netjes uit kunnen voeren!
Geen gooien met gewichten dus. Vorm gaat boven alles. Bijkomend voordeel van trainen met perfecte vorm is dat je veel meer spiermassa aan zult zetten. Van gooien met te zware gewichten is nog niemand groot geworden.
Risico's van trainen met verkeerd gewicht
Trainen met verkeerd gewicht vergroot de kans op blessures door verkeerde houding tijdens oefeningen, of dat je doorzakt omdat het gewicht gewoon te zwaar is. Hierdoor kun je een hoop spieren en pezen scheuren, en dan ben je nog wel even zoet. Daarnaast recruteer je gewoonweg minder spiervezels, waardoor je minder intensief traint (hoewel het er vast heel intensief uit ziet) en je dus minder spiermassa zult winnen. En als laatste, krachttraining vraagt veel van een lichaam. Spieren wennen vele malen sneller aan die belasting dan pezen! Te snel opbouwen levert vaak peesblessures op, die overbelasting valt vaak pas écht op als het al te laat is.
Stel dus altijd, maar dan ook altijd, vorm boven gewicht. Laat je ego in de kleedkamer!
Dit topic is bedoeld om uitleg te geven over trainingsschema's en oefeningen in het algemeen. Uiteraard is het niet mogelijk om alle mogelijke informatie in een relatief kort topic te steken, maar dit topic geeft je wel een stukje basiskennis. Als je meer wilt bijleren, kun je zoeken in de sectie training en mocht je dan verder nog vragen hebben, maak gerust een topic aan.
Hier gaan we vooral in op een fullbody schema, echter zodra je hiermee klaar bent, zijn er nog genoeg andere schema's uit te proberen.
Wat basisbegrippen
Reps
Reps is kort voor repetitions oftewel herhalingen: hoe vaak je de volledige bewegingsbaan van een oefening uitvoert (per set).
Sets
Een set bestaat uit een bepaald aantal reps. Dus bijvoorbeeld 15x aaneengesloten de volledige beweging uitvoeren is een set.
Tussen sets wordt meestal tussen de 30 en de 90 seconden rust gehouden (dit hangt ook af van het schema dat je volgt, maar voor dit schema houden we gemakshalve 30-90 seconden aan).
Bijvoorbeeld: je hebt twee sets van vijftien herhalingen. Dat wordt zo weer gegeven: 2*15. Het eerste cijfer (twee) geeft het aantal sets aan, het tweede cijfer (vijftien) geeft het aantal reps per set aan.
Tijdens de training doe je dus dit: 15 herhalingen, 60 seconden rust en dan nog eens 15 herhalingen.
Compoundoefenigen
Compound oefeningen zijn "samengestelde" oefeningen. Hiermee bedoelen we dat je bij die oefening meerdere spieren tegelijk traint. Een goed voorbeeld hiervan is het bankdrukken (bench press). Hierbij gebruik je je borst (pectoralis major en minor), je triceps en je voorkant schouders. Verdere voorbeelden staan in het eerste basisschema.
Isolatieoefeningen
Isolatieoefeningen zijn oefeningen waarbij je maar één spiergroep gebruikt. Een voorbeeld hiervan is de dumbellcurl. Hierbij gebruik je alleen de biceps.
Agonist/antagonist
Een agonist is een buigende spier die beweging veroorzaakt. Door samentrekking zorgt een agonist voor de buigende beweging in een gewricht, zodat een ledemaat uit zijn rustpositie komt. Een voorbeeld is de biceps, die de elleboog buigt.
Een antagonist is een strekkende spier die tegen de beweging van een agonist inwerkt. Zo zorgt een antagonist ervoor dat een ledemaat zich strekt en terugkeert in de rustpositie. Een voorbeeld is de triceps, die de biceps tegenwerkt.
Czs
Czs staat voor centraal zenuwstelsel. De engelse afkorting wordt ook nogal eens gebruikt: cns (central nervous system).
Fullbody
Een schema waarbij je bij elke training je hele lichaam traint. Dit is het schema waarmee je als beginner moet beginnen, dit om zo je hele lichaam langzaam en evenwichtig te laten wennen aan de belasting die krachttraining met zich mee brengt. In een later stadium kun je overstappen op een ub/lb of splitschema, of een van de andere tientallen schema's.
Ub/lb schema
Een schema waarbij je de ene dag je bovenlichaam traint (ub=upper body) en de andere dag je onderlichaam (lb=lower body). Voor meer informatie zie hier.
Splitschema
Een schema waarbij je elke dag een andere spiergroep of meerdere spiergroepen traint. Hiervan zijn een aantal varianten bijvoorbeeld de push/pull/benen variant, de standaard drie dagen split of de vier dagen split. Splits die nog meer dagen omvatten zijn mogelijk, maar niet heel erg geschikt als bb'er, is de ervaring.
Basis van een schema
Doelen
Een schema maak je omdat je een bepaald doel wilt bereiken. In het begin is dit een goede basis leggen om later op te kunnen knallen, maar erna kun je bijvoorbeeld kiezen voor aankomen of afvallen. Hoewel de doelen ver uit elkaar liggen hoeven de trainingsschema's niet veel te verschillen. Stel jezelf een duidelijk doel waar je naartoe werkt. Hang desnoods een poster op van iemand die eruit ziet zoals jij je lichaam wilt hebben.
Werkverdeling over spiergroepen
Met het beginschema is het de bedoeling alle spiergroepen op te warmen voor het echte werk, vandaar dat elke spiergroep een evenredig aantal oefeningen krijgt naar grootte. In een later stadium zul je wellicht spiergroepen hebben die achter lopen en zul je je daarop kunnen gaan richten, maar dat stuk behandelen we hier niet.
De spiergroepen
De bekendste spiergroepen zijn borst, benen, rug, armen en schouders. We trainen in principe elke spier naar evenredigheid om zo een evenwichtig lichaam te krijgen. Er zijn bijvoorbeeld mensen die alleen borst en biceps trainen omdat dit 'stoer' of 'zichtbaar' is; naast een grote kans op blessures levert dit de lachwekkende plaatjes op van belachelijk ver naar voren gestrokken schouders (rug en achterkant schouders vergeten) en/of een gespierd bovenlichaam op luciferstokjes van benen.
De volgorde van oefeningen
De oefeningen staan in zo'n volgorde geplaatst dat ze logisch per spiergroep gaan. Dit is vooral om wille van het overzicht, je kunt ze ook anders neerzetten: agonist/antagonist bijvoorbeeld. Op deze manier behoudt je meer van je kracht gedurende het schema, doordat de ene spiergroep even rust heeft terwijl je een andere traint voordat je hem met de volgende oefening belast.
Echter, aangezien het doel van dit schema nog niet is zo zwaar mogelijk te gaan, laten we de oefeningen per spiergroep even staan.
Overigens de volgorde behoort altijd te zijn dat je eerst de compound oefeningen doet, en dan pas de isolatieoefeningen. De onderverdeling is dus in eerste instantie gebeurd op basis van spiergroepen, en daarna verder verdeeld op basis van compound of isolatie.
De reden hiervoor is simpel: compoundoefeningen bouwen de meeste spieren op. Dit omdat ze je cns zwaarder belasten, en deze is verantwoordelijk voor het signaal dat je spieren moeten groeien.
Opstellen van het schema
Opwarming
Voordat je begint met je training moet je je eerst opwarmen. Aangezien je begint met lage gewichten, doe je het opwarmen met een cardio toestel. Hiervoor is een minuut of 10 op de crosstrainer uitermate geschikt. Doe het wel op een redelijk tempo, het is de bedoeling dat je je opwarmt, niet dat je je energie al op hebt gemaakt voordat je überhaupt een gewicht hebt aangeraakt. Dit is dus ook geen vrijbrief om zo langzaam mogelijk op de crosstrainer te lopen, het moet gewoon een tempo zijn waarbij je je comfortabel voelt en je bloed wat harder begint te stromen.
De warming up doe je om de kans op blessures (zoals spierscheuringen) zo klein mogelijk te houden. Sla deze dus nooit over!
De oefeningen
Zoals eerder gezegd moet de basis van je schema bestaan uit de compounds voor je spiergroepen. De isolatieoefeningen zijn slechts aanvullingen, nooit andersom.
Voor je schema zoek je dus de beste compounds voor je benen (squat en stiff legged deadlift), je rug (bent over barbell row en chin ups), je borst (bench press of dumbell press), en je schouders (military press). Vervolgens vul je aan met isolatie oefeningen voor de kleine spiergroepen, je biceps (incline dumbell curl), je triceps (french press of triceps extension), je zijkant schouders (side raise), je trapezius (shrugs), je kuiten (sitting of standing calf raise) en buik (hanging leg raise).
De bijbehorende sets/reps
Afhankelijk van je doel neem je een bepaald aantal sets en reps. Aangezien je net begint doe je twee sets van elk 15 reps. Later kun je in andere schema's andere sets/reps verhoudingen pakken.
Doorgaans wordt aangehouden dat 1-5 reps voor kracht is, 6-12 voor massa en 12+ voor spieruithoudingsvermogen. Dit wisselt ook per persoon, en afwisseling tussen al die mogelijkheden bezorgt de maximale groei, dus er is niet echt een beste methode, maar het is een richtlijn.
Het aantal sets hangt af van je doel en jouzelf. Voor 1-5 reps kan het uiteenlopen van 5 sets tot 16, voor 6-12 van 1 tot 5 en van 12+ meestal 1-2. Echter dit zijn geen vaste regels. Het zijn slechts indicaties, maar tenzij je weet waar je mee bezig bent, zou ik aanraden je er wel aan te houden.
Uitvoering
Goede uitvoering van oefeningen is om twee redenen erg belangrijk.
De eerste is maximale groei, hoe correcter de uitvoering hoe effectiever, en dus meer groei.
De tweede is blessures. Een oefening die niet correct wordt uitgevoerd levert een veel grotere kans op blessures op.
Het is dus erg belangrijk om zéker te weten dat je uitvoering correct is. Ga niet uit van een plaatje of beschrijving, vooral compoundoefeningen zijn soms lastig en de bewegingen kunnen in het begin tegennatuurlijk lijken.
Vraag dus een trainer of begeleider om hulp! Laat de oefening voordoen en laat daarna kijken of je het goed doet. Laat dit bij volgende trainingen liefst nog een paar keer controleren, tot je zeker weet hoe het moet.
Goed aanleren is veel makkelijker en verstandiger dan later moeten corrigeren.
De gewichten
De gewichten die je gebruikt bij een oefening hangen af van je set/rep verhouding en jouzelf. Een goed gewicht is een gewicht waarmee je de oefening perfect kunt uitvoeren (dat wil zeggen dat je hem ook zou kunnen doen als je er 10 seconden van boven naar beneden en weer terug zou moeten doen). Daarnaast moet je niet alleen de eerste paar reps, maar ook de laatste nog netjes uit kunnen voeren!
Geen gooien met gewichten dus. Vorm gaat boven alles. Bijkomend voordeel van trainen met perfecte vorm is dat je veel meer spiermassa aan zult zetten. Van gooien met te zware gewichten is nog niemand groot geworden.
Risico's van trainen met verkeerd gewicht
Trainen met verkeerd gewicht vergroot de kans op blessures door verkeerde houding tijdens oefeningen, of dat je doorzakt omdat het gewicht gewoon te zwaar is. Hierdoor kun je een hoop spieren en pezen scheuren, en dan ben je nog wel even zoet. Daarnaast recruteer je gewoonweg minder spiervezels, waardoor je minder intensief traint (hoewel het er vast heel intensief uit ziet) en je dus minder spiermassa zult winnen. En als laatste, krachttraining vraagt veel van een lichaam. Spieren wennen vele malen sneller aan die belasting dan pezen! Te snel opbouwen levert vaak peesblessures op, die overbelasting valt vaak pas écht op als het al te laat is.
Stel dus altijd, maar dan ook altijd, vorm boven gewicht. Laat je ego in de kleedkamer!
Comment