Informatie over Heavy Duty en Supersets

[R0yy]

Heb even een paar vraagjes over supersets en Heavy Duty..

Aangezien mn schema van 8 weken er bijna opzit en ik weer wat nieuwe prikkels wil veroorzaken en een nieuwe trainings methode wil toepassen wil ik wat informatie verzamelen over deze 2 trainingsmethode's
Ik wil het liefst nog 2 kilo aankomen in spiermassa waarna ik na dit schema mn crosstrainer uurtjes ga draaien aangezien mn vetpercentage niet zo heel hoog is(11%) wil ik toch nog even wat langer doorgaan met de beest uithangen

hierbij mn vragen

Ik vraag me af waarvoor supersets precies is massa/kracht/uithoudingsvermogen etc..

mn 2e vraag is of iemand wat duidelijkere uitleg en informatie kan geven over de trainingsmethode Heavy Duty.. ik hoor/lees er voor goede dingen over maar ben er nog steeds niet precies achter wat het precies is..

ik heb ze beide opgezocht in sticky maar wil toch nog wat meer informatie uit ervaringen van jullie of mensen die het zelf gedaan hebben en wat het resultaat daarvan was

hoop dat ik wat goede reactie's krijg

Pre-Exhaustion / Super Sets Principe
Doe een oefening voor een specifieke spier (zoals de barbell wrist curls voor de onderarm/hand) en doe daarna onmiddelijk een andere oefening, die ook de voorgaande spier traint (zoals de biceps curl voor de bovenarm en onderarm/hand). Rust minder dan 2 minuten tussen de 2 oefeningen. Sets : 2 (oefeningen) x 3 (cycli)
Herhalingen : 8-22

Heavy Duty
Dit is een combinatie van verschillende methoden en spiergroepen :
12 herhalingen van een bepaalde spiergroep (biceps) ;
5 herhalingen van een andere spiergroep (kuiten) ;
3 forced herhalingen van de eerste spiergroep (biceps) ;
3 negatieve herhalingen van de tweede spiergroep (kuiten). Sets : 2 cycli
N.B. Forced herhalingen zijn herhalingen, waarbij je partner de gewichten tegenhoudt terwijl je ze 'lift'
N.N.B. Negatieve herhalingen zijn herhalingen waarbij je de tijd van de excentrische beweging (het langer worden van de spier in de beweging ; de 'terugweg') langer laat zijn dan die van de concentrische beweging (de 'heenweg')

[GeneralIx]

Super sets is wat anders dan pre exhaustion. Super sets is twee oefeningen zonder rust achter elkaar doen. Meestal zijn dit antagonisten, maar dat hoeft niet per se.
Pre exhaustion is eerst een isolatie oefening doen om de agonist van je oefening al voor te vermoeien, en daarna ga je de compound doen. Heb hier nog nooit het nut van ingezien, maar dat kan aan mij liggen. Hier een link naar een onderzoek wat het nut er ook niet van in ziet.

[R0yy]

oke duidelijk maar wat is het trainings effect precies van supersets?? kracht massa uithoudingsvermogen etc??

Der mogen trouwens ook wel andere trainingsmethodes gegeven worden waar de ervaringen goed mee zijn om die 2 kilo der bij te halen hoor

[GeneralIx]

Supersets is volgens mij vooral uithoudingsvermogen.

Ben nu bezig met hst. Flink aan het bulken, weinig vet aanzetting en toch 6kg erbij tot nu toe. Wellicht een idee.

[R0yy]

ik heb het even geprobeerd maar ik kom in de kluts met het gewicht aangezien der 2,5 kilo bij iedere training boven op moet en aangezien ik pas 5 maandjes (fanatiek) train word dat lastig omdat ik op een gegeven moment bij een gewicht kom waarbij het niet meer lukt

[GeneralIx]

ik heb het even geprobeerd maar ik kom in de kluts met het gewicht aangezien der 2,5 kilo bij iedere training boven op moet en aangezien ik pas 5 maandjes (fanatiek) train word dat lastig omdat ik op een gegeven moment bij een gewicht kom waarbij het niet meer lukt

Hoeft niet. Je moet eerst je maximale gewicht bepalen en aan de hand daarvan de gewichten die je gaat gebruiken. Niet elke training blind er 2,5 kg bovenop gooien.

[R0yy]

hmm oke dus eerst sub max testje doen 1 rm uitrekenen en vanuit daar verder gaan..? ik dacht namelijk dat bij HST een "must" was om 2.5 kg erbij te doen waardoor je steeds andere prikkels geeft.. hoe doe jij het dan precies kan je dat uitleggen?

[Falstyr]

Heavy Duty
Dit is een combinatie van verschillende methoden en spiergroepen :
12 herhalingen van een bepaalde spiergroep (biceps) ;
5 herhalingen van een andere spiergroep (kuiten) ;
3 forced herhalingen van de eerste spiergroep (biceps) ;
3 negatieve herhalingen van de tweede spiergroep (kuiten). Sets : 2 cycli
N.B. Forced herhalingen zijn herhalingen, waarbij je partner de gewichten tegenhoudt terwijl je ze 'lift'
N.N.B. Negatieve herhalingen zijn herhalingen waarbij je de tijd van de excentrische beweging (het langer worden van de spier in de beweging ; de 'terugweg') langer laat zijn dan die van de concentrische beweging (de 'heenweg')

Welke Heavy Duty hanteer jij? Dat is niet de oorspronkelijk van Mentzer.

[GeneralIx]

Je berekent drie maxen: je 15rm, je 10rm en je 5rm. Daarna ga je 9-14 dagen rust houden en in die tijd maak je een mooi schema'tje. De eerste twee weken doe je als volgt: je pakt je 15 rm en je eerste training is 75% van dat gewicht, de tweede 80%, de derde 85%, de vierde 90%, de vijfde 95% en de laatste je 15rm. Dit doe je ook met de tweede 2 weken met je 10rm, en ook met de derde 2 weken met je 5rm. Daarna kun je nog 2 weken alleen flinke negatieven gaan doen of iets dergelijks. Maar die is niet verplicht.

[R0yy]

Welke Heavy Duty hanteer jij? Dat is niet de oorspronkelijk van Mentzer.

dit is de Heavy Duty die in de Sticky staat.. ik hanteer op dit moment helemaal geen Heavy Duty(heb der ook namelijkg een verstand van) maar 3x8

[Falstyr]

Mentzer's Heavy Duty is bijvoorbeeld Leg Press opwarmen met 40% en 6 reps max van 3negatief,4statisch,3positief beweging. Dan een set met 60% gevolgd door 100% 4-6reps met een superset maximaal leg extention met 4-6reps 3-4-3 beweging. Dan nog een 2-3 oefeningen en je hoeft de komenden 6-8dagen niet meer te trainen :P

[R0yy]

Je berekent drie maxen: je 15rm, je 10rm en je 5rm. Daarna ga je 9-14 dagen rust houden en in die tijd maak je een mooi schema'tje. De eerste twee weken doe je als volgt: je pakt je 15 rm en je eerste training is 75% van dat gewicht, de tweede 80%, de derde 85%, de vierde 90%, de vijfde 95% en de laatste je 15rm. Dit doe je ook met de tweede 2 weken met je 10rm, en ook met de derde 2 weken met je 5rm. Daarna kun je nog 2 weken alleen flinke negatieven gaan doen of iets dergelijks. Maar die is niet verplicht.

oke klinkt vrij logisch en duidelijk dankje heb je der al wat cm mee gewonnen? heb even wat informatie opgezocht er over en klinkt vrij goed imo..hier is de link.

zal alleen wel een heel gemeet worden om de maxen uit te rekenen maar dat kom wel goed

[R0yy]

Mentzer's Heavy Duty is bijvoorbeeld Leg Press opwarmen met 40% en 6 reps max van 3negatief,4statisch,3positief beweging. Dan een set met 60% gevolgd door 100% 4-6reps met een superset maximaal leg extention met 4-6reps 3-4-3 beweging. Dan nog een 2-3 oefeningen en je hoeft de komenden 6-8dagen niet meer te trainen :P

klinkt behoorlijk eng zoals je het nu vertelt maar opzich wel lekker... mag ik hieruit begrijpen dat je het zelf ook op dit moment doet?? of hebt gedaan.. en hoe zit het met massa/kracht/uithoudingsvermogen etc

[Falstyr]

Nah geen persoonlijke detailistische ervaring mee. Tijdens de periode dat ik me er flink in heb verdiept nam ik wel bepaalde principes over of probeerde ze uit. De resultaten waren er ook naar. Maar denk dat het iets te heavy is om precies te doen zoals Mentzer het verspreid. Aangezien het een aftakking is van Jones's HIT zou je dat als eerste kunnen gaan doen.

[R0yy]

Nah geen persoonlijke detailistische ervaring mee. Tijdens de periode dat ik me er flink in heb verdiept nam ik wel bepaalde principes over of probeerde ze uit. De resultaten waren er ook naar. Maar denk dat het iets te heavy is om precies te doen zoals Mentzer het verspreid. Aangezien het een aftakking is van Jones's HIT zou je dat als eerste kunnen gaan doen.

hmm oke.. bedankt voor de tip weet iemand miss een goed schema voor 2 daagse? zit namelijk met het probleem dat mn werk,school, en vriendin ook wat aandacht willen