Mijn huidige schema, tips/opmerkingen welkom!

[Anthony]

Ik ben 22jaar, 1,71m, 71kg, BMI van +- 12-14%. Ik ben op dit moment weer aan het inkomen en inhalen, heb een half jaar in Jakarta gezeten waar ik niet echt fanatiek heb getraind of een voedingschema heb gevolgd.... Goals: Max 75kg (73 -74 is ook goed) en terug naar 8% BMI.


Dit schema hou ik 6 weken aan. Alle sets zijn 4x10. Volgend schema wordt dat veranderd.
Maandag is dag 1, woensdag dag 2 en vrijdag wordt dag 1 herhaald. De week erop is t dan andersom.
Dinsdag, donderdag en zaterdag ga ik hardlopen 5 a 10km.

Dag 1.

Warming up
5 min cardio
Rekken en strekken

Borst
Bench press
Pull over, ez bar
Incline bench press

Rug
Chinnings
Straight arms lat
Horizontal lat row, 1 handed

Triceps
Incline extension
Dipping
Triceps pulldown

Buikspieren
Dragonflags
Hanging leg raises
10min what ever op de mat

Dag 2.

Warming up
5 min cardio
Rekken en strekken

Bovenbenen
One leg squat
Standing leg curl
Hi-power leg extension
Kuiten
Hi-power calf press

Schouders
Seated shoulder press (db)
Upright rowing
Shoulder shrug
Incline dumbbell (met je borst op t bankje)

Biceps
Biceps curl (db)
Biceps curl Ez bar

Buikspieren
Dragonflags
Hanging leg raises
10min whatever op de mat

[de sterkste ophaler]

Voeg maar eens een extra bicepsoefening toe. Liefst concentration curls of een goeie kabeloefening.

[fitnessfreak]

En deadlift toevoegen man!!

[antma]

waarom doe je niet een 3 dagen split ik vind dit een beetje vaag schema zo, borst en rug op een dag is erg zwaar en dan bij benen komt nog bicepos schouders.
Ps incline dumbell is voor je borst niet voor je schouders.

@ophaler vind jij 2 oefeningen voor biceps te weinig dan?

[Anthony]

Voeg maar eens een extra bicepsoefening toe. Liefst concentration curls of een goeie kabeloefening.

hmm nog eentje erbij? moet wel zeggen dat ik al best kapot ben na 2 oefeningen.

En deadlift toevoegen man!!

die wil ik zowieso aan mn volgende schema toevoegen

waarom doe je niet een 3 dagen split ik vind dit een beetje vaag schema zo, borst en rug op een dag is erg zwaar en dan bij benen komt nog bicepos schouders.
Ps incline dumbell is voor je borst niet voor je schouders.

hmm, in principe heb ik toch een 2 dagen split, waarvan ik 1 van die 2 dagen telkens herhaal. Zo pak ik de meeste spiergroepen 2x per week. Als je een 3 dagen split doet, dan train je elke spiergroep maar 1x en dan doen ze weer een week nix...

en borst en rug op een dag te zwaar. hmm, ik heb wel zoiets dat ik t relaxed vind om eerst duw oefeningen te doen (borst), en daarna trek oefeningen toen doen (rug)

ow en die incline dumbbell, bedoel ik dat je met je borst op t bankje ligt en dan de db's naar achteren trekt schouders toch?

Tanx voor de tips en opmerkingen!

[erikv]

hmm nog eentje erbij? moet wel zeggen dat ik al best kapot ben na 2 oefeningen.

ow en die incline dumbbell, bedoel ik dat je met je borst op t bankje ligt en dan de db's naar achteren trekt

Goeie isolatie erbij kan geen kwaad..en als je kapot bent wissel je de oefeningen toch af met een andere spiergroep van die dag?

En die oefening die jij noemt klinkt meer als een row-variant..? Dat zou dan rug/ achterkant schouders zijn..(verbeter mij als ik et fout heb..)

[de sterkste ophaler]

waarom doe je niet een 3 dagen split ik vind dit een beetje vaag schema zo, borst en rug op een dag is erg zwaar en dan bij benen komt nog bicepos schouders.
Ps incline dumbell is voor je borst niet voor je schouders.

@ophaler vind jij 2 oefeningen voor biceps te weinig dan?

Ik train mijn biceps en triceps altijd met 4 oefeningen. Een voor massa, en 3 isolatieoefeningen om ze vanuit verschillende hoeken aan te pakken.
Mijn armen moeten zo hard als steen worden wil ik tevreden zijn