Mijn Trainingsschema, kritiek welkom!

**Been** · 16-05-2008, 19:54

Originally posted by qbane View Post

Gegroet ;] .

1e maand (Maart, stats: 25jr, 2m06, 100kg 16%bf)
TRAINING: 3x per week, 2 uur per sessie. ELKE sessie alle groupen.
GOAL: Afvallen + Conditie-opbouw + Spiermassa kweken

Hieronder wat vragen:
- Ik werd verteld op deze forum dat apparaten slechter resultaat boeken dan losse gewichten, in hoeverre geld dit voor een beginner?
- Train ik lang genoeg per sessie (~75 min) om al dat eten te gebruiken en om te zetten in spiermassa? (intake 5k Kcal, usage 4.5k Kcal)
- Zijn mijn sessies goed verdeeld qua spiergroepen? (1e Sessie: BORST+TRICEPS+SCHOUDERS, 2e Sessie: RUG+BICEPS+BUIK)
- Zou ik mijn buik meer intensief moeten trainen als ik daar nog nix merk qua vetverlies? Ik las over situps doen tot je spierverzuring-pijn krijgt, dan nog een minuut dat vasthouden en vervolgens een minuut snel en licht slaan op de buik. Of is dat voor een beginner die aan het bulken is nog niet van belang?
- Ook zou ik graag wat sneller grotere armspieren ontwikkelen en vroeg ik me af of iemand tips had daarvoor?
- Als ik 7 uur per nacht slaap en om de dag dezelfde spier groepen train heb ik dan genoeg rust of zou ik een dag rust in moeten voeren als 3e sessie als ik bijna elke dag train?

Alvast bedankt voor jullie reakties <3

Aller eerst massa bouwen en afvallen tegelijk gaat niet.
2 uur trainen is debiel, veel te lang
Train 1 of 2 spier groepen op 1 dag of als je FB wilt trainen doe je minder oefeningen per groep.
- je buik : meer trainen ga je niet meer verbranden op je buik, plaatselijk vet verbranden bestaat niet.
- je buik train vraag is een mooi verzonnen iets maar heb er niet echt vertrouwen in.
- hoeveel slaap je nodig hebt is per persoon afhankelijk.

**qbane** · 17-05-2008, 00:00

Originally posted by Been View Post

Aller eerst massa bouwen en afvallen tegelijk gaat niet.
2 uur trainen is debiel, veel te lang
Train 1 of 2 spier groepen op 1 dag of als je FB wilt trainen doe je minder oefeningen per groep.
- je buik : meer trainen ga je niet meer verbranden op je buik, plaatselijk vet verbranden bestaat niet.
- je buik train vraag is een mooi verzonnen iets maar heb er niet echt vertrouwen in.
- hoeveel slaap je nodig hebt is per persoon afhankelijk.

Yea dat was 1e en 2e maand, die zijn dus al voorbij ^^ Ik was toen nog meer onwetend dan ik nu ben en had een doel dat te idealistisch was maar die herstelde ik dus elke maand en nu gooi ik me op bulken alleen.
Ok plaatselijk vet verbranden bestaat niet ;< Sux want het gaat echt weg op de verkeerde plekken ;/
Buik train verhaal was van een thai boxer kennis van me, meja zal ook wel wat te maken hebben met iltforming oid ;p

Bedankt voor je antwoorden, zal maar ff met een ietswat dikker dan ik zou willen buik moeten leven tijdens het bulken ;x

**qbane** · 18-05-2008, 11:13

Qua spiergroepen; Is 3 per sessie echt teveel? Als ik 2 per sessie doe dan word ik uiteindelijk behoorlijk tegengehouden door spierverzuring/spierverstijving. Ik probeer dan wel even alles los te schudden maar dan nog heb ik altijd behoefte om andere spiergroep tussendoor te doen zodat de andere even kan bijkomen - of doe ik daaraan weinig goeds?

**GeneralIx** · 18-05-2008, 12:28

Drie per sessie hoeft niet te veel te zijn, maar 2 uur trainen is zoiezo te lang. Uur is genoeg. Kwestie van rust tussen sets en en sets/reps/aantal oefeningen aanpassen.

**sambrotta** · 18-05-2008, 13:01

verzuring kan je tegengaan door licht te stretchen tussen de sets.

**qbane** · 18-05-2008, 23:32

Originally posted by GeneralIx View Post

Drie per sessie hoeft niet te veel te zijn, maar 2 uur trainen is zoiezo te lang. Uur is genoeg. Kwestie van rust tussen sets en en sets/reps/aantal oefeningen aanpassen.

2 uur trainen was in Maart, dat kan ik niet meer terugdraaien maar dat was oa zwemmen en sauna he, qua training was het ongeveer 1.5 uur per keer en maar 3x per week waarvan veel tijd naar cardio ging ook.

Ik ga tegenwoordig (maand 3, mei, 3e lijst) 1 uur en als ik nog wil relaxen doe ik half uurtje zwemmen en sauna. Sets reps en oefeningen staan er allemaal in, lemme know als er iets niet goed uit ziet behalve dat het bijna allemaal machines zijn ;/ Ik moet nog wennen aan dumbels/ losse gewichten (balans) dus dat zal denk ik langzaam aan gaan.

(Voor de duidelijkheid, sinds MEI train ik 4x8 zoals vermeld in OP ^^ Qua pauze's neem ik 30 secs tussen sets).

Originally posted by sambrotta View Post

verzuring kan je tegengaan door licht te stretchen tussen de sets.

Ik zal het proberen, vorige keer ging ik even een paar minuten crosstrainer en dat hielp ook wel (lijkt mij bijna hetzelfde als stretchen).

**qbane** · 22-05-2008, 19:35

Aiit die spierverzuring gaat al stuk beter. 30 seconde stretches/ losse bewegingen tussen de oefeningen in en ik neem halverwege de training wat dextran naar binnen, kan ik er weer lekker tegenan ;p

Nu las ik op Scooby's Home Bodybuilding Workouts dat ik eigenlijk veel te weinig rust neem... Hij raad aan 1x per week een spiergroep goed aan te pakken en dan dus een week rust voor die spiergroep, gewoon elke dag een verschillende spiergroep... Ik heb dus maar 48-72 uur rust per spiergroep (en aangezien ik veel compound oefeningen doe nog minder voor de schouders).

Advies gevraagd!

Edit: Oh en qua trainen doe ik dus MAAND 3 (MEI) nu, die 1 en 2 was gewoon wat ik deed voor ik researchte.

**qbane** · 03-06-2008, 22:33

Net vanochtend een testje gedaan.
Ben gedaald (O_o) in vet percentage naar 12.5 en een halve kilo spiermassa aangekomen. In totaal nu 92.5 kilo... Niet het gewenste resultaat na 1 maand bunkeren, kan er niet bij dat ik ben afgevallen, zal misschien moeten opkrikken naar de 5.5k Kcal en intensiever gaan trainen. Ik heb alles 5kilo opgekrikt en wat dumbel oefeningen toegevoegd. 3e sessie erbij om wat meer herstel tijd te gunnen.

De oefeningen met selection zijn Techno-Gym apparaten (I know I know, maar er komen steeds meer losse gewichtsoefeningen bij!!!)

1e Sessie: BORST+TRICEPS
4x8 dumbells: flyover, 10kg, 12kg, 14kg, 16kg (BORST+TRICPES)
4x8 chest press selection: smalle grip, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg (BORST+TRICEPS)
4x8 chest press selection: brede grip, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg (BORST+TRICEPS)
4x8 chest incline selection: press, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg (BORST+TRICEPS)
4x8 pectoral selection: adducties, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg (BORST+TRICEPS)
4x8 dumbells: french press, 8kg, 10kg, 12kg, 14kg (TRICEPS)
4x8 triceps press: zittend, 50kg, 55kg, 60kg, 65kg (TRICEPS)
4x8 arm extension selection: strekken, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg (TRICEPS)
15 min synchro excite crosstrainer (COOLDOWN/ stofwisseling)

2e Sessie: RUG+BICEPS
4x8 dumbell: rows, 16kg, 18kg, 20kg, 22kg (RUG+BICEPS)
4x8 lat machine selection: trekken trazybar, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg (RUG+BICEPS)
4x8 vertical traction selection: trekken, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg (RUG+BICEPS)
4x8 upper back selection: trekken, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg (RUG+BICEPS)
4x8 pulley selection: triangle pulldown, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg (RUG+BICEPS)
4x8 pull-ups: undergrip (BICEPS)
4x8 dumbbells: staand armspieren aanspannen, 10kg, 12kg, 14kg, 16kg (BICEPS)
4x8 arm curl selection: buigingen, 30kg, 35kg, 40kg, 45kg (BICEPS)
15 min synchro excite crosstrainer (COOLDOWN/ stofwisseling)

3e Sessie: SCHOUDERS+BUIK
4x8 dumbell: shrugs, 24kg, 26kg, 28kg, 30kg (SCHOUDERS+TRAPS)
4x8 dumbell: front raise, 10kg, 12kg, 14kg, 16kg (SCHOUDERS)
4x8 shoulder press selection: stoten, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg (SCHOUDERS)
4x8 delts machine selection; afvoeren bovenarm, 17.5kg, 20kg, 22.5kg, 25kg (SCHOUDERS)
4x8 halter brede greep; recht roeien, 17.5kg, 20kg, 22.5kg, 25kg (SCHOUDERS)
4x20 total abdominal selection: buigingen, 60kg, 65kg, 70kg (BUIK)
4x20 abdominal crunch selection: buigingen, 40kg, 45kg, 50kg (BUIK)
4x20 rotary torso selection: torsie, 15kg, 20kg, 25kg (BUIK)
200x balance ball: sit-ups (BUIK)

Dus 6x per week, 2x dezelfde sessie, 2 dagen rust per spiergroep, 1 dag complete rust. Graag kritiek ;] (behalve dat er nog apparaten in zitten ^^)

**GeneralIx** · 03-06-2008, 22:44

6x Per week is erg veel. Je doet veel te veel apparaten. Je doet geen benen. Je doet cardio in de bulk. Je doet teveel voor schouders en teveel voor borst.

**qbane** · 03-06-2008, 23:00

Is 6x trainen per week teveel als je er geen last van hebt verder? Ik heb nog geen vermoeidheidssymptonen gemerkt of dizzyness oid.

Apparaten weet ik, ik ben aan het overschakelen en de helft van m'n trainingen zijn nu non-machine oefeningen, waarbij het vorige maand een kwart was - ik kom er wel ! ;D

Benen wacht ik nog 1 maandje mee, ik heb nu net een dag werk erbij gekregen en sta ik dus nog vaker 8-9 uur per dag, maar volgende maand word dat weer een dag minder dus zal ik wat makkelijker een been-dag in kunnen roosteren per week zonder dat ik spierpijn heb tijdens werk.

Kan cardio absoluut niet? Ik doe het op een heel rustig tempo als cooldown en om de afvalstoffen kwijt te raken, plus dat het gunstig is voor m'n gewrichten.

Ik zal bij schouders en borst een oefening weghalen, of moet ik er 2 weghalen?

Bedankt voor de snelle reaktie General ;] Hoop dat je m'n vragen nog kunt beantwoorden, ik lees ze morgen ^^ nn

**pokkel** · 04-06-2008, 07:00

Hoi, ik ben ook maar een gevorderde beginner maar ik vind 6 keer wel erg veel idd. Misschien dat je ook idd je benen erbij kunt pakken. Blijft het een beetje in verhouding

Misschien een ub/lb schema pakken? Ben ik nu mee bezig en bevalt me goed!

Succes!

**Poseidon** · 04-06-2008, 09:25

ik ken je doel niet is et kracht - massa - fysiek

zoals je nu traint zul je fysiek gaan uitblinken maar massa bijkomen is volgens mij zeer moeilijk op dit schema
droog zul je er wel van worden

**GeneralIx** · 04-06-2008, 09:37

Chest press smal en flyover eruit. Een triceps oefening eruit, een biceps oefening eruit. Verder die frontraise er ook uit.
In de bulk liever geen cardio, moet je er toch weer aan eten.
Zes dagen is veel, en ik denk teveel.

**Poseidon** · 04-06-2008, 12:11

[quote=GeneralIx;446545]Chest press smal en flyover eruit. Een triceps oefening eruit, een biceps oefening eruit. Verder die frontraise er ook uit.
In de bulk liever geen cardio, moet je er toch weer aan eten.
Zes dagen is veel, en ik denk teveel.[/quote]

dat moet je nie gaan denken zeg gewoon maar het is TE veel
1rustdag in de week om alles te herstellen is gewoon veels te weinig

Mijn Trainingsschema, kritiek welkom!