Massa kweken

[Sebasje]

dag heren,

ben nu 16 jaar 1.80 en zo goed als uitgegroeid en nu ongeveer een jaartje bezig met de kleine minimale dingen als gewichtjes / pushups/ situps en andere standaard-oefeningen bezig. Gelukkig ook resultaat te zien en wordt wat breder maar ben geen brede jongen (ook uit mijn eigen bouw niet) nu kwam ik dit jaar in de A1 van mijn voetbalclub en had ik toch wat fysieke problemen.

wil vanaf nu een wat intensiever thuisprogramma volgen (op mijn 17de wil ik ook een fitnissabbo nemen, nu nog te druk met andere dinge) en vroeg me af wat ik het beste kon volgen en of mensen tips hebben.

Heb gewichtjes en nog wat accesoires voor oefeningen maar ik zal ook beter op mijn voeding moeten letten. maar weet daar erg weinig van af.

dus... iemand goeie tips voor een jong persoon die net uitgegroeid is en een goeie basis wil aanleggen?

[-HnK]

Welkom, tja goed en veel eten.. En tot hoeveel KG gewichten heb je en wat voor accessoires heb je dan?

Grtz.

[Sebasje]

zal wel ff wat meer info geven,

16 jaar
65 kg
1.78 (iets kleiner dan ik dacht)
13% vetpercentage

gewichtjes kunnen tot 15kg zit nu op 10kg per arm, maar armen lopen beetje voor op rest van lichaam. Borst is vrij gespierd dankzij tennis wat ik laatste 2 jaar vrij intensief heb gedaan. Schouders/buik/rug zijn minder.

accesoires bedoelde ik dus de dumbells mee met verschillende gewichten, een bankje/krukje mocht ik meenemen van fitnessruimte en nog een gespannen elastiek (handig voor schouders/biceps/triceps).

Nu het volgende dilemma, buikspieren zijn net niet goed zichtbaar (alleen bij aanspanning) en met de zomer voor de deur mag daar verandering in komen. moet ik hiervoor wat minder gaan eten en vet% naar 10% brengen of gewoon veel situps blijven doen?

want om massa te kweken moeten er toch juist veel calorieen naar binnen toch? Of eerst blokjesbuik naar voren laten komen door minder te eten en vervolgens veel goed te eten gecombineerd met veel trainen?

[-HnK]

Massa kweken: meer calorieen eten dan je nodig hebt waardoor je meer spiermassa maar ook vet bij komt.

Als je blokjes wil moet je ongeveer rond 10% zitten 9,8% had ik ergens gelezen..(als ik goed et goed heb) En je moet gewoon doorgaan met sit ups, crunches voor buik..
Doe je voor je rug en benen ook oefeningen?

[GeneralIx]

Of je zorgt voor blokjes (cutten), of je gaat voor massa (bulken). Qua oefeningen: lees de trainingssticky, en doe die oefeningen gewoon met dumbells.

[jordy]

als je 16 bent ben je toch nog niet uitgegroeid? anders zou ik nou ook al uitgegroeid zijn

[Giokeh]

Je kan nog een groeispurt rond je 18-20 krijgen, dit komt niet zo vaak voor maar het gebeurd, mijn broer is nog 6 cm gegroeid van ze 18de naar ze 19de om maar een voorbeeld te geven dus ahngt er beetje vanaf hoe je genen zijn denk ik

[Sebasje]

als je 16 bent ben je toch nog niet uitgegroeid? anders zou ik nou ook al uitgegroeid zijn

mijn lijntje kwam op de 1.83 uit, en je groeit nog vrij lang heeeeeel langzaam door dus een paar centimeter in een paar jaar maakt niet meer veel uit.

maar ik ga met de zomer voor de deur eerst cutten en weinig eten. daarna na de vakantie ga ik veel (uiteraard gezond) eten massa kweken en spieren opbouwen.

danku voor de hulp en de oefeningen.

[Sebasje]

nog een ding, wat is een goeie thuisoefining voor de borstspieren en schouders (zijkant)?

[erikv]

maar ik ga met de zomer voor de deur eerst cutten en weinig eten.

Weinig eten en cutten zijn twee verschillende dingen..Even de voedingssticky's erop na lezen

nog een ding, wat is een goeie thuisoefining voor de borstspieren en schouders (zijkant)?

Goeie voor thuis zijn (naar mijn mening)
Voor schouders/rug:

pull-up breed/chin up (even een deurpost uitzoeken zonder raam erboven )
Side raise
Upright row
Front raise

Voor borst

push-up
dumbell flyes

Deze oefeningen maken gebruik van je lichaamsgewicht óf van gewichten waar je voorlopig met je 15 kg per hand vooruit kunt.

Succes

[Bonobo30]

Wat een goede oefening is voor massa kweken dat zijn drop sets. Dat wil zeggen. (ongeacht welke oefening)

Begin met 15 herhalingen met 50 a 60% van je kracht daarna direct 10 herhalingen 80%, daarna dircect 5 herhalingen 100%.
Haal er daarna 10% af en doe weer 5 herhalingen, dan weer 10% eraf en weer 5 herhalingen.. en dan weer 10% eraf en weer 5 herhalingen.. en dan nog een keer 10% eraf en nogeens 5 herhalingen. spierpijn gegarandeerd.. en je massa groeit sneller.

dus even schematisch simpel uitgelegd. (dit is gewoon een voorbeeld)

bv. de borst drukken met rechte stang.

15x 60kilo dan 10x 80kilo. dan 5x 100 kilo dan 5x90, 5x80, 5x70 en dan 5x60 kilo.

Doe dit aan een stuk door. Zonder rust.

Deze manier van trainen geld natuurlijk voor alle spier groepen.

Pas wel op. Deze oefeningen hebben een behoorlijk impact op je spieren. Dus doe dit zeker niet week in week uit..
Ze zeggen dat je het liefst 1 week per maand moet doen.. persoonlijk doe ik dat 2x per maand en dat wil prima,

succes.

[de sterkste ophaler]

Spierpijn is geen garantie voor groei.

[Giokeh]

Spierpijn is geen garantie voor groei.

Inderdaad heb een hele 2 weken hoofdpijn gehad van m'n leerstof en heb echt niet het idee dat m'n brein gegroeid is .

On-topic, spierpijn op zich kan een indicator zijn dat je ook te hard getraind hebt en dus eerder slecht dan goed gaat doe, je moet gewoon opletten dat je niet elke set volledig moet cheaten dan is die spierpijn die je voelt dus niet goed.

[Nex-]

Wat een goede oefening is voor massa kweken dat zijn drop sets. Dat wil zeggen. (ongeacht welke oefening)

Begin met 15 herhalingen met 50 a 60% van je kracht daarna direct 10 herhalingen 80%, daarna dircect 5 herhalingen 100%.
Haal er daarna 10% af en doe weer 5 herhalingen, dan weer 10% eraf en weer 5 herhalingen.. en dan weer 10% eraf en weer 5 herhalingen.. en dan nog een keer 10% eraf en nogeens 5 herhalingen. spierpijn gegarandeerd.. en je massa groeit sneller.

dus even schematisch simpel uitgelegd. (dit is gewoon een voorbeeld)

bv. de borst drukken met rechte stang.

15x 60kilo dan 10x 80kilo. dan 5x 100 kilo dan 5x90, 5x80, 5x70 en dan 5x60 kilo.

Doe dit aan een stuk door. Zonder rust.

Deze manier van trainen geld natuurlijk voor alle spier groepen.

Pas wel op. Deze oefeningen hebben een behoorlijk impact op je spieren. Dus doe dit zeker niet week in week uit..
Ze zeggen dat je het liefst 1 week per maand moet doen.. persoonlijk doe ik dat 2x per maand en dat wil prima,

succes.

Het laatste wat mensen willen is spierpijn, ik in ieder geval. Ik wil de dag daarop weer vollop aan de slag dus ik volg je even niet.

[erik1982]

Inderdaad heb een hele 2 weken hoofdpijn gehad van m'n leerstof en heb echt niet het idee dat m'n brein gegroeid is .

We hadden het over spieren toch?