Leo's knalschema

[Leo1988]

Hoewel de zomer geen goed gedaan heeft aan mijn uiterlijk, kan ik wel eerlijk zeggen dat ik toch wel redelijk vaak de sportschool betreden heb en ik mijn voedingsschema's niet over de spreekwoordelijke schouder heb gegooid. Toch hakken die vakanties en feestjes er wel goed in, dus tijd om weer keihard te gaan knallen komende periode

Ik ben super gemotiveerd en heb alvast een plan uitgestippeld. Mijn vraag is: wat vinden jullie van vooral het laatste schema?

Na het thuiskomen uit spanje (waar ik met zeer veel moeite 1x per week een fullbody heb gedaan om het verlies nog enigszins binnen de perken te houden), ben ik verder gegaan met een ub/lb schema met het doel nog 2-3 weekjes te cutten (2 oefeningen rug+borst, 1 oefening schouders, 1 biceps+triceps, veel deadlifts, veel squats, leg presses/extensions, seated/laying en standing leg curls en paar calf raises, niet echt heel boeiend).

2 weken ub/lb zitten erop en ik ga nog 1 weekje door. Hierna komt de overgangs periode van cut naar bulk en om vast wat extra kracht op te doen voor de massa bulk. 4 weken Waterbury's 8X3 in een 4 dagen split. Explosief uitstoten en gecontroleerd laten donderen. Ik train zoveel mogelijk met dumbells deze periode en de barbells laat ik voor wat het is: coördinatie en kracht dus.

Hierna begint het echte werk, met als doel zoveel mogelijk massa creeëren in een zeer cleane bulk. Mn vriendin is met de noorderzon vertrokken, dus het enorme probleem wat ik vorig jaar had met mn voeding zal ik gelukkig niet meer hebben (misschien herinnert iemand van jullie het nog, is ook een topic over geweest).

Voedingsschema ben ik aan het aanpassen (de verhouding) en wanneer dat gedaan is, zou het schema compleet moeten zijn. Als aanvulling/ondersteuning wil ik de apvt mass stack van bsn proberen. Ik ben van mening dat het wellicht overhyped is en er wat problemen zijn geweest omtrend bsn, maarja, het werkt gewoon goed voor mij. Ook haal ik het uit amerika en ben ik dus betaal ik maar 50% van wat ik hier moet betalen ofzo (of zelfs nog minder).

Genoeg gezever: het schema

Dag 1) Rug + Biceps

- Chin ups wide grip
- Pendlay row wide grip
- 2 handed bor dumbell neutral grip
- Low row small grip
- (eventueel reverse db fly)
- Cable curl up
- Preacher curl z-bar
- Perfect crunch
- Lateral crunch

2) Borst + Triceps

- Flat benchpress barbell
- Incline benchpress barbell
- Decline benchpress barbell
- Cable fly

Ik ben me bewust dat 4 oefeningen voor borst wat overdreven is. Hiervoor deed ik altijd 2-3 en ik wil graag een keer deze 4 proberen. Wanneer ik tijd tekort kom of het om een andere reden niet bevalt, zal ik de incline press verwijderen en de cable fly omhoog (incline) crossen

- 2 handed Cable push down
- Dippen
- Swiss ball rotation
- Side crunch

3) rust

4) Benen

- Fullsquat
- Deadlift (regular)
- Leg extensions
- Laying leg curl
- Seated leg curl
- Kickback (nog nooit gedaan)
- Perfect crunch

5) schouders + onderarmen

- Standing military press
- Reverse cable fly
- Side laterals cable
- Side crunch
- Lateral crunch

Onderarm:
knijpen
open handed bent over row
draaien

6 + 7) rust

Verder ben ik van plan 6-8-8-10 te doen, na een goeie warming up natuurlijk
Dit heb ik nog nooit gedaan zo (wel 4-6-8-10, 4x8, 12-10-8-6 en 10-8-8-6 etc).

Wat denken jullie ervan?

[Falstyr]

In een bulk zou ik eerst beginnen met schema's waarin merendeels compounds staan. Pas richting het einde meer iso's er in.

[Leo1988]

oke, dan zal ik deze aanpassingen maken:

dag 1: ipv de low row small grip nog een onderhandse chin up. Beide biceps iso's er wel in laten? of er eentje uithalen en de low row EN de 2 chins te doen?

2) de fly eruit halen

4) ipv de leg extensions, de leg press

5) tja wat kan ik hier doen... de side lateral vervangen door een dumbell shoulder press neutrale grip?

is dit beter?

[GeneralIx]

Denk dat je teveel schouders doet. En het 8x3 protocol zou ik alleen gebruiken voor de grootste oefeningen: squat/dl/chin/row/bench/press. De rest zou ik zoiezo meer bb georiënteerd houden. Zou van de dl de romanian deadlift pakken. Leg extension vervangen door sissy squat of korte lunge. Een leg curl eruit donderen, en wat is de kickback? Is voor je gluteus waarschijnlijk? Als dat zo is zou ik die mooi weglaten. Die pak je al genoeg met de squats en deads.

[Been]

Ziet er goed uit kerel suc6

Edit
Mis ik nou kuiten of kijk ik er overheen??

[Leo1988]

Denk dat je teveel schouders doet. En het 8x3 protocol zou ik alleen gebruiken voor de grootste oefeningen: squat/dl/chin/row/bench/press. De rest zou ik zoiezo meer bb georiënteerd houden. Zou van de dl de romanian deadlift pakken. Leg extension vervangen door sissy squat of korte lunge. Een leg curl eruit donderen, en wat is de kickback? Is voor je gluteus waarschijnlijk? Als dat zo is zou ik die mooi weglaten. Die pak je al genoeg met de squats en deads.

die 8X3 is voor de 4 weken voor het geposte schema. Wat ik heb geschreven is voor de 6-8-8-10 staat erbij. in een 6-8-8-10 schema nog steeds teveel schouders? In een soortgelijk schema had je me dit zelfs aangeraden een tijdje terug, vandaar dat ik het zo doe

dl vervang ik door de romanian
1 oefening voor hamstrings maar? Pak ik ze wel hard genoeg met die dl (en squats) dan? In dat geval zal ik ze er ook uit kicken
kickbacks gooi ik er ook uit dan.

en been: thnx man


edit: ohw ja kut, kuiten doe ik standing calf raises in de smith machine op schouders dag

[Been]

laten me ogen me tch niet in de steek

[GeneralIx]

die 8X3 is voor de 4 weken voor het geposte schema. Wat ik heb geschreven is voor de 6-8-8-10 staat erbij. in een 6-8-8-10 schema nog steeds teveel schouders? In een soortgelijk schema had je me dit zelfs aangeraden een tijdje terug, vandaar dat ik het zo doe

dl vervang ik door de romanian
1 oefening voor hamstrings maar? Pak ik ze wel hard genoeg met die dl (en squats) dan? In dat geval zal ik ze er ook uit kicken
kickbacks gooi ik er ook uit dan.

en been: thnx man


edit: ohw ja kut, kuiten doe ik standing calf raises in de smith machine op schouders dag

Voor hams heb je dan de Rom dl en de leg curl. Is als het goed is genoeg. Als je de mogelijkheid hebt kun je die curl vervangen door glute/ham raises.
Meende dat die 8x3 was bedoeld op dit schema en daarna hetzelfde schema 4 weken op die andere reprange. Scusi.
Ben het ook wel eens met de schoudertraining, in zoverre dat de schoudertraining an sich kan. Maar aangezien jij wel heel veel rugoefeningen doet, en heel veel borst, waarschuw ik even dat je denk ik je schouders aan het overtrainen bent.

[Leo1988]

oohw oke dan duidelijk

hoe zou ik dit het beste kunnen oplossen? De side laterals en reverse flyes eruit? Dan kan ik opzich wel weer eens shrugs erin zetten.

[GeneralIx]

Borst+oefeningen waarbije je je voorkant schouders gebruikt=rug+andere oefeningen waarbij je achterkant schouders gebruikt.

[Leo1988]

achterkant schouders:

- Chin ups wide grip
- Chin ups small grip
- Pendlay row wide grip
- 2 handed bor dumbell neutral grip
- Low row small grip
- Reverse cable fly

Voorkant schouders:

- Flat benchpress barbell
- Incline benchpress barbell
- Decline benchpress barbell
- Standing military press
- Dippen (voorover geleund)

Ik heb nou dus 1 oefening meer voor achterkant schouders. Ik wil graag dat mn schouders iets naar achteren gaan staan, is dit een goeie mogelijkheid om dat te bereiken?

Alle adviezen overwogen, zou dat het volgende schema opleveren:

Dag 1) Rug + Biceps

- Chin ups wide grip
- Chin ups small grip
- Pendlay row wide grip
- 2 handed bor dumbell neutral grip
- Low row small grip

- Cable curl up

- Perfect crunch
- Swiss ball rotation

2) Borst + Triceps

- Flat benchpress barbell
- Incline benchpress barbell
- Decline benchpress barbell

- 2 handed Cable push down
- Dippen

- Side crunch
- Lateral crunch

3) rust

4) Benen

- Fullsquat
- Deadlift (romanian)
- Korte lunge
- Laying leg curl
- Standing calf raise
- Perfect crunch

5) schouders + onderarmen

- Standing military press
- Reverse cable fly
- shrug

- Side crunch
- Lateral crunch

Onderarm:
- knijpen
- open handed bent over row
- draaien

6 + 7) rust

[GeneralIx]

achterkant schouders:

- Chin ups wide grip
- Chin ups small grip
- Pendlay row wide grip
- 2 handed bor dumbell neutral grip
- Low row small grip
- Reverse cable fly

Voorkant schouders:

- Flat benchpress barbell
- Incline benchpress barbell
- Decline benchpress barbell
- Standing military press
- Dippen (voorover geleund)
- Cable curl up

Oftewel, dikke overload voor je schouders. Hou het op 3 oefeningen voor rug als je de deadlift niet meetelt, en voeg eventueel een reverse cable flye bij. Voor borst doe je drie oefeningen (liefst twee), voor schouders een MP/PP?iets in die trant en eventueel een side raise.
Voor triceps pak je een overhead triceps extension, voor biceps preacher curl.

[Leo1988]

Dit wordt hem dan:

Dag 1) Rug + Biceps

- Chin ups wide grip
- Pendlay row wide grip
- 2 handed bor dumbell neutral grip
- Reverse cable fly

- Preacher curl

- Perfect crunch
- Swiss ball rotation

2) Borst + Triceps

- Flat benchpress barbell
- Incline benchpress barbell
- Decline benchpress barbell

- overhead tricep extension

- Side crunch
- Lateral crunch

3) rust

4) Benen

- Fullsquat
- Deadlift (romanian)
- Korte lunge
- Laying leg curl
- Standing calf raise

- Perfect crunch (en eventueel nog een als ik de puf heb)

5) schouders + onderarmen

- Standing military press (MP die jij bedoelt dus?)
- Side raises cable
- Reverse dumbell fly
- shrug


- Side crunch
- Lateral crunch

Onderarm:
- knijpen
- open handed bent over row
- draaien

Op deze dag zal ik veel gaan supersetten (buik met onderarmen etc zodat het niet te lang duurt)

6 + 7) rust


Nog andere op- of aanmerkingen?

in ieder geval heel erg bedankt voor de hulp!

[GeneralIx]

Ik vind het er wonderschön uit zien kerel.

[Been]

Waarom zo weinig armen?