Afwisseling... nieuw trainingsschema

**bodybuildr1990** · 09-09-2008, 16:16

Originally posted by Studio1 View Post

Hallo allemaal,

Ik ben net terug van vakantie en wil nog blijven cutten tot ik rond de 10% sta. Ben nu 75kg bij 13.9%.

Voor de vakantie had ik al een tijdje het gevoel dat de rek uit mijn oude schema is, en het tijd wordt voor iets nieuw. Bij deze dus. Kunnen jullie er eens naar kijken en voorzien van commentaar? Alvast bedankt!

De bedoeling is om een 3-dagen split te doen, en 4*8 sets.

Dag 1 Biceps/triceps/buik

Chinups zou bb curl doen, chins gebruik je ook rug
Dumbbell incline offset-grip curl

Skullcrusher
Tricep dips

Cable seated crunch
Lateral pillar bridge with cable row ken de hele oefening niet, kun je mss omschrijven?

Dag 2 Schouders/rug

Machine shoulder press milirary press
Dumbbell upright row side raise, upright row is blesure gevoelig.
Dumbbell rear lateral raise

deadlifts
bent over bb row
Straight back seated row
High row ken het niet, mss ook ff uitleggen of linken?
pulldowns
verder eerst rug dan schouders, eerst de grootste spiergroepen

Dag 3 Benen/borst

Cable squat barbel squat
legpress of lunges
lying leg curl
staand kuitheffen of zittend

Incline dumbbell press
Chest press (machine) flat db/bb press
Cable fly

verbeteringen in het rood

kun je niet beter:
dag 1: armen en schouders
dag 2: benen en buik
dag 3: borst en rug

**JerryFG** · 09-09-2008, 16:20

hoezo die andere dagen als je borst doet train ik tricep erbij omdat je dat ook gedeeltelijk gebruikt en bicep met rug zelfde verhaal zo heb k altijd geleerd

**erikv** · 09-09-2008, 17:23

@Jerry: Er zijn talloze variaties. In dit geval is er één isolatie-dag en een compound-dag.
Door de spieren op compound te trainen én los op isolatie train je in principe twee keer dezelfde groep (in dit geval armen..) , maar allebei op een andere manier, en intensiever, wat leidt tot een heerlijke prikkel dat weer kan leiden tot groei en/of kracht.
Afwisseling doet groeien

**Studio1** · 09-09-2008, 20:44

Bedankt voor de feedback tot nu toe!

@jerry@erikv: Mijn oude schema is ingedeeld zoals Jerry voorstelt, en inderdaad ben ik op zoek naar afwisseling, en wil ik daarnaast iets meer focus op de armen en schouders leggen, vandaar dat ik daar ook mee wil beginnen.

@bodybuildr: Dank je voor de uitgebreide suggesties. Ik moet zeggen dat ik een beetje gelimiteerd ben doordat mijn gym geen barbells heeft (bedrijfsgym), dus deadlifts en squats zitten er niet in. Misschien enig idee voor alternatieven?

Dag 1 Biceps/triceps/buik

Chinups zou bb curl doen, chins gebruik je ook rug Wilde hem smal pakken om de biceps meer te controleren, en het is weer eens iets anders dan curls
Dumbbell incline offset-grip curl

Skullcrusher
Tricep dips

Cable seated crunch
Lateral pillar bridge with cable row ken de hele oefening niet, kun je mss omschrijven? Uit de menshealth UK van deze week (klik)

Dag 2 Schouders/rug

Machine shoulder press milirary press Aiii... geen barbells in mijn gym, alternatieven?
Dumbbell upright row side raise, upright row is blesure gevoelig. Aangezien ik de side raises al langer dan 6 maanden doe, denk ik dat het goed is om iets af te wisselen, misschien Dumbbell front raises?
Dumbbell rear lateral raise

deadlifts geen barbells dus...
bent over bb row idem, ik moet iets met dumbbells (tot 15kg), cable, of machines hebbent
Straight back seated row
High row ken het niet, mss ook ff uitleggen of linken? Basically een machine voor pulldowns, maar dan 'onderhandse grip'
pulldowns ok
verder eerst rug dan schouders, eerst de grootste spiergroepen ok, ik draai hem om

Dag 3 Benen/borst

Cable squat barbel squat
legpress of lunges ok
lying leg curl ok
staand kuitheffen of zittend kan je eens uitleggen wat je hiermee bedoeld?

Incline dumbbell press
Chest press (machine) flat db/bb press ik zie wat je bedoelt, maar ben voorlopig gelimiteerd door gebrek aan barbells en dumbbells tot 15kg.
Cable fly

**GeneralIx** · 09-09-2008, 22:11

Bij een andere gym gaan trainen.

**Studio1** · 09-09-2008, 22:13

Ik ga eind deze maand verhuizen, ben al een topic gestart over een goede gym in Den Haag...

Tot die tijd dus roeien met de riemen die mijn (gratis) bedrijfsgym heeft....

**erikv** · 09-09-2008, 22:26

Dumbell-deadlift gaat ook wel hoor..is alleen wat lastiger om de positie goed te houden (vindt ik dan..), plus dat de meeste gyms maar tot 40 kg dumbells hebben at most..Maar met stifflegged deadlift kom je dan al een eind..
Verder kun je als voorbereiding kijken voor sissy-squat oid (voorbeelden voor weighted sissy squat op youtube

)
Ben creatief, kijk wat rond, want met de riemen dié je hebt kun je beter roeien dan je denkt

Edit:Overigens zijn eigenlijk alle oefeningen in het voorgestelde schema ook uitvoerbaar met dumbells, alleen heten ze dan anders en is de uitvoering net op een ander deel gefocust. Desalnietemin: geen barbell mag niet zo'n groot probleem opleveren imo.

Afwisseling... nieuw trainingsschema