Verschillende herhalingen per oefening

[Don F]

Heb al even rondgesurft op het forum, maar heb geen antwoord op mijn vraag kunnen vinden.

Mijn vraag is als volgt:

Is het een probleem als je in je schema voor verschillende oefeningen een ander aantal reps per set doet?

Dus bijv. schouders: eerste oefening Dumbell side raise, 3 sets van 12
tweede oefening Dumbell press 3 sets van respectievelijk 6, 8 en 12 (of meer indien mogelijk)

Of is het beter om voor je hele trainingsschema hetzelfde te houden wat betreft de herhalingen. Dus alle oefeningen 3 x 12 of 4 x 8 etc.

Ciao F.

[GeneralIx]

Je mag gerust set/reps wisselen per oefening hoor. Het is alleen overzichtelijker om het op een set/rep verhaal te houden, en het is vaak niet functioneel om te wisselen tussen set/reps onderling.

[3XL]

Niets mis met verschil in reps per oefening.

Als ik naar mijn eigen schema kijk dan zitten die verschillen er ook.
De eerste oefening is meestal een compoundbeweging met lage reps (ben zel en 1/6/1/6/1/6 fan) De tweede oefening zit rond de 8 en de laatste oefening 10-12

[Falstyr]

Zie ook niet het probleem in verschillende reps. Vind wel dat je moet kijken naar de belasting voor de spier en dat de counterpart er van net zoveel belast wordt.

[erikv]

Ligt ook aan je wensen. Wil je een spier laten groeien in omvang, of wil je de spier sterker maken en meer kracht geven. Plus dat je door het afwisselen in reps en intensiteit de spiergroepen blijft prikkelen.

[Don F]

Hoe bedoel je de spier laten groeien of sterker maken? En dan bedoel ik in samenhang met de reps.

Normaal is het toch zo dat je tot ongeveer 15herhalingen op massa traint en daarboven op uithouding of niet soms?

Zal zometeen eens mijn trainingsschema posten als dat lukt, is wellicht wat duidelijker. Wil dus op massa trainen.

Ciao F.

[Don F]

Train gemiddeld 3 tot 4 keer per week en wissel programma 1 en 2 dus steeds om. Wirst curl staat bij de triceps en biceps. Aangezien het maar twee oefeningen voor de onderarmen zijn heb ik ze dus niet appart opgedeeld.

Buik heb ik ook niet apart opgedeeld. Doe dat 3 x per week, verschillende oefeningen.

Prgramma 1: Borst, schouders, triceps

Borst: alle oefeningen 3 sets, omgekeerde piramide. 6reps, 8reps, 12 of meer reps. Beginnend met dus een zwaar gewicht en dan steeds minder.
-Bench press
-incline press
-decline press
-close grip press

Schouders: wederom 3 sets per oefening, maar alleen de dumbell press is omgekeerde piramide zoals voorgaande borstoefeningen. Rest is 3 x 12.
-Dumbell side raise
-dumbell press
-front raise

Triceps: weer 3 sets per oefening, maar alleen de triceps pushdown is omgekeerde piramide (weer 6,8,12 0f meer) rest is 3x12
-triceps pushdown
-lying dumbell triceps extension
-dips
-wrist curl


Programma 2: Rug, benen, biceps.

Rug: alles 3 sets. Pulldown behind the neck doe ik piramide (6,8,12 of meer) rest is 3 x 12 (halverwege optrekken doe ik de laatse set zoveel mogelijk)
-Puldown behind the neck
-barbell row
-Stiff legged dead lift
-Halverwege optrekken

Benen: weer 3 sets per oefening. En alleen de leg extension doe ik piramide.
-squat
-leg extension
-lying leg curl

Biceps:
-hammer curl: 3 sets piramide, 6,8,12of meer
-preacher curl: 3 sets van 12
-concentration curl: ongeveer 5 sets, beginnend met zwaarste gewicht wat ik kan en dan steeds lichter. Aantal reps is verschillend. Probeer bij iedere set met het destbetreffende gewicht de meeste reps te halen wat ik kan, om dan zonder pauze over te stappen op een lichter gewicht.
-reverse wrist curl: 3 sets van 12

Graag commentaar! Deze oefeningen heb ik gekozen omdat ik hiermee in het verleden goede resultaten mee heb gehad.

Ciao F.

[Don F]

Iemand nog aan of opmerkingen over de oefeningen en de set reps?

Kunnen de set reps zo of is het beter om alles bv 3 x 12 te doen?

Wil op massa trainen in ieder geval, maar als het goed is is dat alles tot en met ongeveer 15 reps. Daarna is meer uithouding.

En wat zijn de meningen met gewicht verhogen per set? of dus gewoon 3 x 12 hetzelfde gewicht?

Alvast bedankt voor de opmerkingen/advies.

Ciao F.

[GeneralIx]

Verdeel het schema anders. Ub/lb.
Borst:2
Schouders:1-2
Rug:3

Quads:2
Hams:2
Kuiten:1

[Don F]

Upper body en lower body dus?

En zijn twee oefeningen voor de borst niet wat weinig dan?

En hoe zit het dan met de armen? Biceps en triceps? Of is het voldoende dat je die indirect trained?

Bedankt voor het commentaar iig!

Ciao F.

[Falstyr]

Als je goed traint is het niet zo weinig als het lijkt.

[Don F]

En wat betreft de set reps dan? Lees daar verschillende dingen over.

3 x 10, 4 x 8, piramide op/af, etc. Wat raden jullie eigenlijk aan om het beste massa aan te zetten?

En dan iedere set hoger gewicht (behalve dan bij omgedraaide piramide) voor het beste resultaat?

Voorheen heb ik een tijd 3 x 10 getrained met gelijkblijvend gewicht en een tijd met 4 x 8 en dan steeds zwaarder. Omgekeerde piramide heb ik ook een tijdje gedaan en beviel me ook erg goed.

[Falstyr]

Begin de work out met een Oxford Pyramide voor de Squat. 6 sets gericht puur op kracht.

Daarna het massa deel van de training. Doel is 4 sets 10reps.
Je begint met een opwarm set, een zware set en dan nog zwaardere set en dan met een loodzware set op het eind. Met bijvoorbeeld leg extention ga je explosief met het gewicht omhoog, 3 tellen in bovenste deel vasthouden, gecontroleerd vertraagd 3 tellen laten zakken. Stel bij laatste set red je zo maar 7 reps, dan blijf je zitten haal je 3-4 diep adem en pers je laatste 3reps er uit tot je alsnog aan de 10 komt. Moet je bij eerdere sets al rust-pauze toepassen heb je de gewichten iets te hoog ingeschat. Probeer elke week 10-12% aan gewicht er bij te stauwen.

Niet geweldig voor kracht, maar voor massa is het lekker.

Als wat meer kracht wilt en toch nog wat massa dan vind ik me huidige schema wel lekker. Oefening met 10 sets 3 reps en daarnaast 4-5sets van 8 reps waar je de rest-pauze op kan toepassen.

[Don F]

Thanks mate!

Ben alleen nog even aan het twijfelen of ik mijn schema ga aanpassen zoals generalix zei met ub/lb, of dat ik het zo laat staan.

Heb met de meeste oefeningen en de verdeling namelijk goede ervaring zoals nu in mijn schema staat. Had eerst alleen de onderarmen en benen er niet bij....

Ciao F.

[Don F]

Heb besloten het advies te volgen van falstyr en doe nu dus 4 sets van 10 reps per oefening met steeds zwaarder gewicht. Begin mijn training trouwens altijd met 10min crosstrainer en goed rekken en strekken.

Indeling laat ik denk ik voor wat het is, tenzij er mensen bezwaar tegen hebben of betere ideeën hebben

Eens kijken wat het resultaat zal zijn. Doe eerst een maandje rustig aan 2 x per week om aan een paar nieuwe oefeningen te wennen welke ik nog nooit gedaan heb. En dan ga ik er volle gas tegenaan 3 tot 4 keer per week en een flink bulkschema erbij wat betreft eten.

Wil binnen een half jaartje toch wel rond de 8 kg bijkomen en daarna cutten.

Ciao F.