Mijn 1e Split Schema

[Delftdirk]

Ik heb vandaag mijn 1e split schema afgerond die ik zelf in elkaar heb gezet
Ik zou hier graag wat reacties op willen
Het enige waar ik niet zeker over ben is sets/reps, ik ben van plan de komende 7/8 weken alle oefeningen heel langzaam te doen, en de 7/8 weken daarna meer te gaan pompen

Maandag:
Rug

1. Upright Barbell Row 5 / 12--10--8--8--6
2. Deadlift 4 / 10--8--8--6
3. Front Pulldown (rechte stang) 3 / 8--10--12
4. Seated Machine Row 3 / 8--10--10

Bicep

1. Standing Barbell Curl 5 / 10--10--8--6--6
2. EZ Bar Preacher Curl 3 / 6--8--10
3. Concentration Curl 2 / 12--12
4. Hammer Curl 3 / 10--10--8

Onderarmen

1. Wrist Curl 3 / spierfalen
2. Reverse Wrist Curl 3 / spierfalen

Dinsdag:
Borst

1. Incline Bench Press 5 / 12--10--8--6--6
2. Bench Press 3 / 6--6--10
3. Vertical Chest 3 / 6--8--10
4. Dumbbell Pullover 3 / 10--8--6

Schouders

1. Seated Barbell Press 4 / 12--10--8--6
2. Arnold Press 3 / 8--10--12
3. Upright Row 3 / 10--8--6

Triceps

1. Tricep Rope Pushdown (To Close Grip) 3 / 8--10--10
2. Tricep Rope Pushdown (To Wide Grip) 3 / 8--10--10
3. Tricep Bar Pushdown 3 / 8--10--10

Woensdag:
Bovenbenen

1. Barbell Squat 5 / 12--10--8--8--6
2. Leg Press 3 / 10--12--15
3. Leg Extension 3 / 8--10--10
4. Hip adduction 3 / 10--10--10

Kuiten

1. Calf Raise (Machine) 3 / 10--8--6
2. Smith Machine Calf Raise 3 / 10--8--6

Buik

1. AB Crunch (Machine) 3 / 12--12--12
2. Decline Sit Ups (Bench) 3 / 15--15--15

Donderdag:
Rug

1. Bend Over Barbell Row 5 / 12--10--8--8--6
2. Deadlift 4 / 10--8--8--6
3. Close Grip Pulldown (triangel) 3 / 8--10--12
4. Seated Machine Row 3 / 8--10--10

Biceps

1. Standing Barbell Curl 5 / 10--10--8--6--6
2. EZ Bar Preacher Curl 3 / 6--8--10
3. Dumbbell Curl 3 / 12--10--8
4. Pose Curl 3 / 10--10--10

Onderarmen

1. Wrist Curl 3 / spierfalen
2. Reverse Wrist Curl 3 / spierfalen

Vrijdag:
Borst

1. Incline Dumbbell Bench Press 5 12--10--8--6--6
2. Dumbbell Bench Press 36--6--10
3. Cable Crossover 2 12--12
4. Dumbbell Pullover 3 10--8--6

Schouders

1. Front Raise 3 10--10--10
2. Lateral Raise 3 8--8--10
3. Upright Row 3 10--8--6

Triceps

1. Tricep Rope Pushdown (To Close Grip) 3 8--10--10
2. Tricep Rope Pushdown (To Wide Grip) 3 8--10--10
3. Tricep Bar Pushdown 3 8--10--10

Zaterdag:
Bovenbenen

1. Barbell Squat 5 / 12--10--8--8--6
2. Leg Press 3 / 10--12--15
3. Leg Extension 3 / 8--10--10
4. Hip adduction 3 / 10--10--10

Kuiten

1. Calf Raise (Machine) 3 / 10--8--6
2. Smith Machine Calf Raise 3 / 10--8--6

Buik

1. AB Crunch (Machine) 3 / 12--12--12
2. Decline Sit Ups (Bench) 3 / 15--15--15

Zondag:
Rust

[Hallooow]

Het is de bedoeling dat je daar even je eigen topic voor aanmaakt denk ik

[Delftdirk]

????

Volgens mij heb ik een eigen topic aangemaakt hoor, en nog bij het onderwerp "trainingsschema's" ook

[GeneralIx]

4 Biceps oefeningen? Upright row voor rug? Pullover zou ik weghalen bij borst. Seated press? Arnold press? Nog een keer upright row, superblessuregevoelige pestoefening? Drie tricepsoefeningen? Geen hamstrings bij benen?

[Delftdirk]

4 Biceps oefeningen? Upright row voor rug? Pullover zou ik weghalen bij borst. Seated press? Arnold press? Nog een keer upright row, superblessuregevoelige pestoefening? Drie tricepsoefeningen? Geen hamstrings bij benen?

Upright row heb ik hier vandaan:
Traps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

Je hebt perfect samen weten te vatten wat er volgens jouw mis bij is.
Net zoals bij alle andere topics waar jij reageerd, heb je dit gedaan zonder er een advies bij te geven hoe het volgens jou dan wel zou moeten
Een heleboel beginnende fitnessers (zoals ik) komen hier om te leren van ervaren mensen (zoals jij)
Als jij iedere keer van dit soort kansloze antwoorden geeft dan komen mensen geen steek verder met wat ze willen bereiken en willen leren
Ik heb een heleboel topics gelezen op dit forum en overal geef je van die flutantwoorden waarin je mensen afkraakt / zegt dat ze niet goed gelezen hebben / of een topic sluit omdat jij het nutteloos vind
Als je nou niks nuttigs te zeggen hebt op iemand zijn post reageer er dan gewoon niet op
Of probeer je je aantal posts op te krikken ?

Ik hoop dat ik in dit topic antwoord kan krijgen van een ervaren sporter/sportsters die wel de moeite wil nemen om mij te helpen een goed schema te maken waar ik echt iets aan heb in de sportschool

Alvast bedankt voor de moeite

[Hallooow]

????

Volgens mij heb ik een eigen topic aangemaakt hoor, en nog bij het onderwerp "trainingsschema's" ook

Sorry had me even verkeken, mijn excuus

[GeneralIx]

Upright row heb ik hier vandaan:
Traps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

Je hebt perfect samen weten te vatten wat er volgens jouw mis bij is.
Net zoals bij alle andere topics waar jij reageerd, heb je dit gedaan zonder er een advies bij te geven hoe het volgens jou dan wel zou moeten
Een heleboel beginnende fitnessers (zoals ik) komen hier om te leren van ervaren mensen (zoals jij)
Als jij iedere keer van dit soort kansloze antwoorden geeft dan komen mensen geen steek verder met wat ze willen bereiken en willen leren
Ik heb een heleboel topics gelezen op dit forum en overal geef je van die flutantwoorden waarin je mensen afkraakt / zegt dat ze niet goed gelezen hebben / of een topic sluit omdat jij het nutteloos vind
Als je nou niks nuttigs te zeggen hebt op iemand zijn post reageer er dan gewoon niet op
Of probeer je je aantal posts op te krikken ?

Ik hoop dat ik in dit topic antwoord kan krijgen van een ervaren sporter/sportsters die wel de moeite wil nemen om mij te helpen een goed schema te maken waar ik echt iets aan heb in de sportschool

Alvast bedankt voor de moeite

Je wilt geholpen worden, ik help je. Zoek je uitleg, zoek je die. Je gelooft toch niet echt dat ik bij elk beginnersschema dat hier de revue passeert ga verklaren hoe en waarom als het bij elk ander beginnersschema ook staat? Ik ga toch geen 9000 posts elke keer hetzelfde zeggen?
Als je echt had opgelet had je al lang gezien dat ik redelijk selectief ben met het bondig antwoorden, en uitgebreid antwoorden. De meeste senior members hier hebben zich wat mij betreft hier bewezen, en die help ik altijd, 99% van de gevallen met uitleg. Zodra er beginners (zoals jij) met te groot bekkie voor hun huidige creditstatus (zoals jij), mij gaan vertellen wat ik hier zoal anders moet gaan doen... Dat maakt me echt pissig. Je maakt allemaal beginnersfouten, is niet erg, ik haal ze eruit. Wil je uitleg, lees dan eens rond. Dan had je de uitleg al gehad, en de fouten niet gemaakt.
Je moet eerst je strepen verdienen voordat je erop kunt gaan staan gozer, en jij bent op deze manier nog heel lang onderweg.

[henk33]

een klein dissje

[Shredmaster]

1 woord---> RUST

[Delftdirk]

1 woord - ander forum

Strepen verdienen ?
Arrogante kwal

[levensgenieter]

Mister Generalix doet net of hij al heel ervaren is,maar traint zelf amper 3 jaartjes en nu al zo een attitude.
Volgens mij heb jij buiten je computer vriendjes weinig
echte vriendjes.

[Falstyr]

Gaat nu wel erg de persoonlijke kant op zodra men inhoudelijk niks meer te melden heeft. Ik sta achter General wat dat betreft en is niks arrogants aan wat hij meld. Na verloop van tijd heb je al die "Domme" opmerkingen voorbij zien komen en dan heb je er op den duur geen zin in om WEER uitgebreid te antwoorden. Het is vrij sporadisch dat er een nieuw lid voorbij komt die de indruk wekt de tijd genomen te hebben antwoorden te zoeken uit al reeds uitbundig aanwezige info. En zo iemand helpen we graag verder

@levensgenieter
In de tijd dat ik General heb meegemaakt heeft hij zijn sporen al aardig verdiend. Dat kan ik niet helemaal zeggen van mensen die 20-30 of soms zelfs meer jaren ervaring hebben en nog steeds met regelmaat poep praten. Kwaliteit over kwantiteit.

Dan weer on-topic

Indeling van spiergroepen is goed. De invulling qua oefeningen wat minder. zelf zou ik Benen-Borst-rug-rust doen en dan weer van voor af aan. Dit omdat je bij de benen ook de rug flink belast en dus een rust dag nodig hebt.

Front Pull Down is een ruk oefening. Het spreekt je Delts nauwelijks aan en daarom is een DB Row of Small Reversed Grip Chin Up beter. Aangezien je bij de rug oefeningen ook de biceps hanteerd zijn deze al aardig vermoeid en dus zijn 4 biceps oefeningen nutteloos. Als je zoveel biceps oefeningen kan doen doe je iets fout. Of je rug oefeningen zijn te licht en niet intensief genoeg en/of je bicep oefeningen zijn niet zwaar en intensief genoeg.

Onderarm specifieke oefeningen heb je ook niet echt nodig. Bij Deadlift train je de onderarmen ook al, net zoals de meeste trek bewegingen. Hammer Curl en reversed grip Preacher Curl zijn goed voor onderarmen terwijl je de biceps pakt. Zou dan eerder voor een Plate Pinch of Farmer's Hold gaan om zo een andere vorm van grip/knijp kracht te trainen.

Dumbell Pull Over is GEEN borst oefening. Je traint de delts en voorste schouderkop. Hoort dus eerder bij de rug dag thuis.

Upright Row is traps/bovenrug/lichte mate schouders. Vrij nutteloos om hem bij borst/schuoders te plaatsen dus. Schouder oefeningen simpel houden dus. Militairy/DB Press - bovenkant schouder
Lateral Raise combinaties - Zijkant
Overige koppen pak je al met borst en rug oefeningen mee. Aangezien schouders erg blessure gevoelig is zou ik ze in 3-daagse split opzet geen isolatie dag geven. Wordt pas interessant bij een 5-6 daagse split om zo de schouders voldoende rust te geven tussen door.

Arnold Press is een kut oefening ivm blessure gevoeligheid. Je schouderkoppen worden intensief gebruikt met het nutteloze gedraai in de ROM.

Net zoals Biceps na de rug...triceps oefeningen beperken tot 2. Als je alles zwaar en intensief genoeg doet kun je niet meer doen. Een skullcrusher (tricep duw) en een pull down beweging zoals met een Rope Pull zijn goede keuzes.

Bij de benen dag heb je oefeningen voor de quads en kuiten, maar zie niks voor de hamstrings. Voeg voor die groep net zoveel toe als je aan quads doet. Hip Adduction heb je niet nodig. Deadlift verplaatsen naar de benen dag is dan al een goed begin. Je moet immers toch een dag rust houden tussen rug/benen dag.

[GeneralIx]

1 woord - ander forum

Mister Generalix doet net of hij al heel ervaren is,maar traint zelf amper 3 jaartjes en nu al zo een attitude.
Volgens mij heb jij buiten je computer vriendjes weinig
echte vriendjes.

Ga ik niet eens op in. Wat een reactie... Met modder gooien kan iedereen gozer, onderbouw maar eens wat ik bijvoorbeeld aan slechte adviezen geef.

@ Falstyr
Bedankt voor de steun gozer.

[MasterTuning]

1 woord - ander forum

Strepen verdienen ?
Arrogante kwal

GeneralIx? ken je hem dan?

Mister Generalix doet net of hij al heel ervaren is,maar traint zelf amper 3 jaartjes en nu al zo een attitude.
Volgens mij heb jij buiten je computer vriendjes weinig
echte vriendjes.

De ervarenheid in trainingsjaren zegt niets over zijn kennis over oefeningen/voeding ect.

Even ademhalen allebei en nadenken/bedenken voordat je iets doms zegt...

[levensgenieter]

Ga ik niet eens op in. Wat een reactie... Met modder gooien kan iedereen gozer, onderbouw maar eens wat ik bijvoorbeeld aan slechte adviezen geef.

@ Falstyr
Bedankt voor de steun gozer.

Zoals ik al vaker zeg,je leest niet goed.
Ik heb nooit gezegd dat je slechte adviezen geeft(wel vaak een beetje een stoere houding)ik heb het er alleen over dat je pas 3 jaartjes traint.Je kan nog zoveel theorethische kennis bezitten,de praktijk is altijd anders.En jij gaat mij niet vertellen dat je na 3 jaar trainen alles al ondekt en uitgevoerd hebt.Ik train al 13 jaar en mijn kennis qua oefeningen, bepaalde trainingen is zeer groot,niet alleen kan ik het theorethisch onderbouwen,ik heb het in de praktijk ook al allemaal gedaan.
Dat zijn 2 totaal verschillende dingen en nogmaals je adviezen zullen in het algemeen best goed zijn,maar je houding vind ik niet altijd oke.Je kan ook wat normaler reageren en niet meteen als een gefrustreerde mafkees als iemand je even wat tegengas geeft,want tegen een geintje kan je ook al niet.(dat heb je met die Feyenoorders)