Leo's volgende knalschema on mass stack

**imation** · 08-10-2008, 17:13

Tip: die BSN massa , vind ik een beetje te duur, je zou ook Bij: voor Mammoth 2500 kunnen gaan , had laatst besteld bij bodylap.

ff over je knalschema, ziet er goed uit , als je Bent over dumbell row neutral grip of Pendlay row wide grip 1 van de 2 er uit haalt ,zijn zo wat de zelfde oefeningen. Ik zelf zou nog 1 biceps oefening er uit halen is mijn mening voor de rest Su6 met je knalschema mogen de kilo's er aan vliegen

greetz

**adon1s** · 08-10-2008, 20:23

Zou niet met 20hh. je warming up doen, kost je energie, je wilt je energie hebben voor zware sets. Dus bijv. beginnen met 15xstang, dan 40%max. 8x; 60% 5x; 80% 3x; werksetje.
Ziet er opzich goed, ik zou liever alles 2x per week pakken maar dat is ook persoonlijk.

**Leo1988** · 13-10-2008, 09:31

@ imitation: de mass stack is niet de lean mass/gain ofzo (weightgainer). Ben ik sowieso echt HELEMAAL geen voorstander van. Daarnaast is de mammoth 2500 nou ook weer niet eens zo heel goed. Verder haal ik mijn spullen uit amerika en betaal je maar 30-50% van wat je hier betaald

over die rows: ze lijken inderdaad op elkaar, maar ik denk dat er wel voldoende verschil in zit om ze tot nut te brengen toch? 3 oefeningen voor rug (excl deads) vind ik echt te weinig. Liever 4 of zelfs 5. Zeker als je ziet dat ik er al 3 voor borst doe.

Jij vindt ook dat ik geen enkele bicep isolatie moet doen? hoezo?

@ adon1s: oke is goed! zelf heb ik wel het gevoel dat mn scouders niet warm zijn na 1 setje van 15 met de stang. Voelen nog een beetje stijf en pijnlijk aan. Vooral mn rechterschouder is echt een probleem gebied die ik een tijd geleden goed wist te verneuken met side raises. Gaat steeds beter maar ik voel af en toe nog steeds wel pijn. Misschien 2 setjes van 10 dan met de stang ofzo?

over de set/rep verhouding: 3 setjes van 8-5-3? Ik wil toch liever wat meer in het massa deel training. Ook omdat ik nou op setjes van 3 en 6 zit, maar grotendeels omdat ik nu weer voor massa wil gaan

Vandaar dat ik een afbouwende piramide wil doen. Beginnen met een loeizwaar gewicht op 6hh en dan afbouwen, zodat je inderdaad niet teveel energie verliest met de hogere reps.

Als ik in deze setup alles 2x wil trainen ben ik 8 dagen per week aan het trainen zonder rust, en je ziet denk ik wel dat dat niet echt een optie is

verder heel erg bedankt voor de tips/adviezen!! Nog meer??

**Leo1988** · 17-10-2008, 10:18

ik bedacht me laatst nog een aanpassing/aanvulling.

Ik ga dus 10 weken de mass stack gebruiken (crea + NO-product + Pre-workout product) en 12 weken trainen, alvorens een rustweek in te lassen (2 weken na deze stack doortrainen voor een rustperiode lijkt me wel voldoende toch? als het al nodig is.)

Voor deze periode neem ik ook een rustweek. Mn spieren zijn dus al wat gedeconditionaliseerd en kan ik wat minder zwaar beginnen, voor evenveel groei en dan progressief het gewicht laden, maar ook met de weken toenemen in de intensity techniques. Tot nu toe heb ik ze niet echt stelselmatig toegepast (muv de supersets), maar ben van plan dit te gaan doen.

De eerste 4 weken kan ik beginnen met dit schema wat ik heb gepost. Daarna 4 weken waarin ik 1-2 supersets per training doe (dus 1 - 2 extra oefeningen per training (!)) en daarna 4 weken lang intensity techniques (ik zat te denken aan dropsets, negatieven, misschien omni contraction, forced reps en rest-pause).

Dit verspreid ik over 2 verschillende schema's van 6 weken.

Misschien is het wat teveel van het goeie en moet ik het meer zo doen: 6 weken lang dit schema, dan met het volgende schema meteen 4 weken lang supersets toevoegen en dan nog eens 2 weken met 2-3 intensity techniques per training toevoegen.

Waar ik wel een beetje mee zit: ik begin dus rustig aan en tegelijk met de mass stack. Na 10 weken trainen begint het pas echt loeizwaar te worden en stop ik al met deze stack. Misschien beter 6 weken dit schema, 2 weken supersets en 2 weken intensity techniques?

Waarschijnlijk raak ik wat overtraind aan het einde dus een rustweek zal me dan wel goed doen denk ik

Wat denken jullie hiervan?
Hoe zou ik het het beste kunnen indelen?
ideeën/tips?

**Leo1988** · 18-10-2008, 19:15

oke dit is mn opzet:

6 weken dit schema, 4 weken ander schema wat intensiever is dmv supersets en daarna 2 weken dit schema met 2-3 intensity techniques per training. Totaal 12 weken. de eerste 2 weken zonder mass stack en daarna 10 weken met.

bij elkaar ziet het er zo uit:

WEEK 1 - 6

Maandag: Rug + Biceps

- Chin ups wide grip
- Pendlay row wide grip
- Bent over dumbell row neutral grip
- Seated row small grip

- Preacher z-bar curl

- Perfect curl + side crunch in een superset

Dinsdag: Borst + Triceps

- Decline barbell press
- Incline barbell press
- Flat laying cable press

- Flat laying skull crushers
- single handed cable push down palms up (!)

- Seated swiss ball rotations cable in een superset met de side lateral crunches op zon hyp ext bankje

Woensdag: rust

Donderdag: Benen

- Fullsquats
- Deadlifts
- Leg press disc loading

- Laying leg curls
(- seated leg curls?)

- hanging leg raises

Vrijdag: schouders + kuiten + onderarmen

- Standing military press barbell
- Reverse cable flyes
- dumbell side raises HEEL voorzichtig opbouwen! mn schouders zijn goed verneukt geraakt hierdoor een tijdje terug

- Standing calf raises
- Seated calf raises

- Wrist curls en extensions
- eventueel nog abs

op 6-8-8-10

WEEK 7 - 10

Maandag: Rug + Biceps

- Chin ups wide grip
- BOR wide grip
- Bent over dumbell row neutral grip in superset met reverse dumbell flyes
- Seated row small grip in superset met cable curl up

- Preacher z-bar curl

- Perfect curl + side crunch in een superset

Dinsdag: Borst + Triceps

- Decline dumbell press
- Incline dumbell press
- Flat laying dumbell press in superset met cable flyes

- Dippen in superset met single handed cable push down palms down

- Seated swiss ball rotations cable in een superset met de side lateral crunches op zon hyp ext bankje

Woensdag: rust

Donderdag: Benen

- Fullsquats
- Deadlifts
- Leg extensions in superset met seated leg curls

- Standing leg curls in superset met hanging leg raises

Vrijdag: schouders + kuiten + onderarmen

- Standing military press barbell
- Reverse cable flyes in superset met cable side raises

- Standing calf raises in superset met seated calf raises

- wrist twists en knijpen superset
- eventueel nog abs

op 4 X 8

WEEK 11 - 12

Maandag: Rug + Biceps

- Chin ups wide grip: na de laatste set 4 negatieven
- Bent over row wide: na de laatste set 4 cheated reps
- Bent over dumbell row neutral grip: laatste set is een dropset met 5 verschillende gewichten

- Reverse dumbell flyes in superset met de preacher curl

- Perfect curl + side crunch in een superset

Dinsdag: Borst + Triceps

- Decline dumbell press: de laatste set iets zwaarder gewicht, een paar gewone hh en een paar partials
- Incline dumbell press: deze laat ik zo, ivm gevoeligheid schouders
- Flat laying dumbell press: laatste set zwaarder gewicht en rest-pause methode

- Dippen laatste set tot falen en dan nog 4 negatieven
- Seated skullcrushers

- Seated swiss ball rotations cable in een superset met de side lateral crunches op zon hyp ext bankje

Woensdag: rust

Donderdag: Benen

- Fullsquats
- Deadlifts: laatste set rest-pause met zwaarder gewicht
- Leg extensions in superset met seated leg curls

- Standing leg curls in superset met hanging leg raises

Vrijdag: schouders + kuiten + onderarmen

- Standing military press barbell: laatste set 3 partials
- Reverse cable flyes in superset met cable side raises

- Standing calf raises: Rest-pause
- seated calf raises: laatste set dropset

- wrist twists en knijpen superset
- eventueel nog abs

En dat was hem dan. bij elkaar in de laatste week:

2 negatieven (bij chinups en dippen
1 cheated (BOR)
2 partials (Decl. db press en MP)
2 dropsets (BOR Dumbell en seated calf raise)
3 rest-pause (flat db press, deadlifts en st calf raises)
en wat supersets

hierna waarschijnlijk wat overtraind dus uiteraard een week rust

Wat denken jullie? ik heb het nog nooit zo aangepakt. Ik wil wel echt loeizwaar gaan, lichtelijk overtraind raken voor 2 weken lijkt me niet zo een probleem doordat ik daarna een week rust en weer een periode rustig aan opbouw?

wat kan hierin beter/anders?

Bedankt!!

Leo's volgende knalschema on mass stack