Hallo beste leden van bodynet.nl,
Ondertussen is het weer een tijdje gelden dat ik gepost heb. Tot nu toe heb ik me volledig aan het beginner's schema (full body) van de stickies gehouden. (Wel met mijn eigen oefeningen zo hier en daar). Ik denk dat ik ondertussen wel toe ben aan een nieuw schema dus ik heb iets in elkaar geknutseld. Ik heb gekozen voor een 2-daagse split zodat iedere spiergroep 2keer per week aan de beurt komt. Laat maar waten wat jullie ervan vinden, (opgebouwde) kritiek is zeer welkom. Bedankt allemaal.
Dag 1
Qaudriceps
- Squats 3x 12
Borst
- Inclide dumbel press 3x 12
- Dumbel fly 3x 12
Schouders (voor&zijkant)
- Dumbel military press 3x 12
- Side raise 3x 12
Triceps
- Cable pushdown 3x 12
Buik
- Crunches 3x 20- Straight leg hip raise 3x 20
Dag 2
Hamstrings
- Leg curl 3x 12
Rug
- Seated row 3x 12
- Chin ups 3x 12
Shouders (achter)
- Reversed peck deck 3x 12
- Shrugs 3x 12
Kuiten
- Standing calve raise 3x 12
Biceps
- Dumbbell curl 3x 12
- Cable curl 3x 12
Onderrug
- Back extensions 3x 15
Voorbeeld routine:
MA: Dag 1
DI: Rust
WO: Dag 2
DO: Rust
VR: Dag 1
ZA: Rust
ZO: Dag 2
MA: Rust
DI: Dag 1
WO: Rust
DO: Dag 2
VR: Rust
ZA: Dag 1
ZO: Rust
Ondertussen is het weer een tijdje gelden dat ik gepost heb. Tot nu toe heb ik me volledig aan het beginner's schema (full body) van de stickies gehouden. (Wel met mijn eigen oefeningen zo hier en daar). Ik denk dat ik ondertussen wel toe ben aan een nieuw schema dus ik heb iets in elkaar geknutseld. Ik heb gekozen voor een 2-daagse split zodat iedere spiergroep 2keer per week aan de beurt komt. Laat maar waten wat jullie ervan vinden, (opgebouwde) kritiek is zeer welkom. Bedankt allemaal.
Dag 1
Qaudriceps
- Squats 3x 12
Borst
- Inclide dumbel press 3x 12
- Dumbel fly 3x 12
Schouders (voor&zijkant)
- Dumbel military press 3x 12
- Side raise 3x 12
Triceps
- Cable pushdown 3x 12
Buik
- Crunches 3x 20- Straight leg hip raise 3x 20
Dag 2
Hamstrings
- Leg curl 3x 12
Rug
- Seated row 3x 12
- Chin ups 3x 12
Shouders (achter)
- Reversed peck deck 3x 12
- Shrugs 3x 12
Kuiten
- Standing calve raise 3x 12
Biceps
- Dumbbell curl 3x 12
- Cable curl 3x 12
Onderrug
- Back extensions 3x 15
Voorbeeld routine:
MA: Dag 1
DI: Rust
WO: Dag 2
DO: Rust
VR: Dag 1
ZA: Rust
ZO: Dag 2
MA: Rust
DI: Dag 1
WO: Rust
DO: Dag 2
VR: Rust
ZA: Dag 1
ZO: Rust
Comment