heavy/light effort workouts

**Falstyr** · 05-11-2008, 18:50

Idee

Maandag: eerste 2 oefeningen zwaar 8-6-3 opwarm dan 4x3 werk sets)
Squat
Roman Deadlift
Lunges (op reps gericht van 8-10)

Assists die je zelf mag invullen qua hoeveelheid reps.
Chins
Calves
Abs

Dinsdag: Gericht op 4-6 reps voor 3 werk sets...speed reps
Bench Press
Overhead Press
Power Shrugs

Assists Armen

Donderdag doe je hetzelfde als maandag maar dan speedrep uitvoering. En vrijdag doe je workout van de dinsdag maar dan op kracht uitvoering.

Dan heb je in mijn ogen nog wat nut aan heavy/light dagen. De lichtere dagen kun je speed reps doen om de snelheid/explosiviteit er in te houden.

**Poseidon** · 05-11-2008, 19:16

dat is zo wat het idee dat ik ook voor ogen had en denk te gaan uitvoeren
had ook zoiets begrepen van die wsb en leek me wel tof om te doen

alleen zou ik het zo aanpassen
maandag dus kracht zoals je zegt

chins 3x5 **
squat eerste 2 oefeningen zwaar 8-6-3 opwarm dan 4x3 werk sets
ga eerder voor de sumo dead 4x3 werk sets
bor eerste 2 oefeningen zwaar 8-6-3 opwarm dan 4x3 werk sets
abs 5x8reps met gewichten

** chins start ik mee want als ik die op het einde doe maak ik er een potje van en komt er niks van terecht

de rest van het schema zou ik wel zo durven doen zoals jij hier hebt neergezet met dan op uitzondering maandag (my way) en op vrijdag laat ik hem zoals jij zei behalve dat ik er nog eens de bor ingooi (wil me focussen op een grote rug)

op hoeveel % zou je de gewichten pakken op de light dagen ??
en zou 3werksets van 8reps veel verschil maken met 4-6reps ?? zo blijf ik verder aan mijn massa werken

en btw bro alvast bedankt voor de aanvulling, je helpt me er goed bij

**Falstyr** · 05-11-2008, 20:33

Heb je een specifiek doel? Dat helpt met het inrichten van je schema. Dan kun je de assists meer richten op het versterken van je zwakke plekken om zo meer te tillen.

Als je speed reps doet moet je niet te hoog in reps gaan. Dit omdat je de kans van poor form en blessures vergroot. Daarom vind ik het prettig meerdere sets te doen ter compensatie. Hoog volume zorgt nog steeds voor massa trouwens.

10sets 3 reps = een gewicht waar je normaal 6 nette reps mee haalt.
8
3 sets 8 reps = wellicht 12rep gewicht...voor de zekerheid 15rm nemen en dan elke week 5kg er bij gooien tot je het plateua tegen komt.

**Poseidon** · 05-11-2008, 20:43

specifiek doel, niet echt maar wil vooruit in kracht met de daarbij horende massa

daarom 2dagen kracht (heavy)
2dagen massa (light)

ik zal eerlijk zijn qua inrichten van schema´s kan ik goed mijn plan trekken maar het zijn altijd de sets/reps die me de das omdoen dus als ik daarin hulp kan krijgen zou dat wel super zijn

doelen die ik voor ogen heb zijn volgende
bw 95kg
squat 150 - 170kg
bench 150kg
deadlift 250kg
dat is wat ik wil behalen eind 2009, kan te hoog gegrepen zijn maar je moet nu eenmaal dromen int leven

**Falstyr** · 05-11-2008, 20:56

Hmm...tja...

Voor mezelf heb ik de doelstellingen:
100kg Bench dan door naar de 150kg
200kg deadlift
200kg squat

Heb toen besloten te richten op deadlift als main oefening en bench er naast. Vervolgens als je kijkt naar deadlift heeft het een overdraging naar squat. Dus als je zwaar kunt deadliften en er regelmatig naast blijft squaten gaat het goed komen.

Dan is het zo dat je Cleans, High Pulls, Power Shrugs, Roman Deadlifts, Good Mornings erg waardevol gaat vinden om de deadlift te verbeteren. Dan 2x in de week zwaar benchen met weinig reps en hoge sets met de andere 2 dagen Cleans & Press waarbij je ook de triceps gebruikt en versterkt.

Voorlopg hou ik het zo dat er 24-30werk reps gedaan worden naast de 3-4 opwarm sets. Dat kun je dan indelen als 6sets met 4 reps, 10sets met 3 reps of wat je wilt. Aangezien je vrij hoog gaat en 60sec rust neemt heb je qua tijd al een aardig deel van je work out gevuld. Het is ook erg belastend. Dus daarom 1-2 oefeningen op die manier. En dan 3 assists van 4x8 of 3x10-12 reps.

**Poseidon** · 06-11-2008, 07:39

komisch want we zitten op sommige gebieden op dezelfde golflengte

zo had ik ook voor mezelf uitgemaakt om uit te komen op een 30tal reps per oef
miss dat ik een schema per lift maak en de eerste 2oef zwaar train dus 2x 30reps (totaa) en daarna assists maar daar ga ik voor 3x8

zal nog zien wat ik ga doen, miss hou ik het gewoon tot februarie, want dan ga ik normaal billstarr doen, op split en richt ik me per dag op een lift

nogmaals bedankt en ik blijf je log volgen

**Falstyr** · 06-11-2008, 10:28

Per dag op een lift richten verdeel je jezelf te veel om echt resultaat te krijgen vind ik. Me vorige schema vond ik wat dat betreft erg goed ingedeeld.

Ma
10x3 Squat
5x5 Bench a la Bill starr
dan assists zo wie zo 1 rug oefening voor de deadlift 4x5 of 3x8
Roman Deadlift/Good Morning
Lunges
Biceps Curl 8x3

Woensdag
10x3 Clean & Press - Cleans pak je het lift deel van de deadlift mee, er zit een stukje front squat in en met de Press pak je de triceps voor het benchen mee.
5x5 High Pulls of Power Shrugs - wederom voor de explosiviteit lift van de deadlift
Dan de assists, maar ik maakte hier eigenlijk een rug dag van en deed Chins + DB Row om de bovenrug aan te pakken aangezien de onderrug al genoeg had te doen.

Vrijdag
Bench 10x3 met hetzelfde gewicht waar ik maandag met 5reps op topte.
(zercher) Squat 5x5 a la bill star
Assists wederom minimaal 1 rug oefening. Ik koos voor de BoR.
En wederom de Biceps Curl 8x3
Dan kun je er nog eventueel een triceps oefening of zo er bij doen.
----------
En dan na 4 weken of aan het eind van je schema een week toppen op de deadlift zelf en een (active)rust week nemen om bij te komen.

De grote oefening waar je het meeste nadruk op wil liggen moet je gewoon regelmatig assist oefeningen voor gebruiken anders versterk je de minpunten niet voldoende.

En ook de oefeningen waar je minder aandacht aan besteed zoals squat/bench zou je 1x in de 5 dagen moeten doen.

**de sterkste ophaler** · 06-11-2008, 12:17

Jullie 2 hebben het ook in je om gruwelijk sterk te worden. Ik denk dat als jullie daar specifiek voor gaan trainen (en Falstyr is daar al mee bezig) dan kunnen jullie echt betonnen beesten worden!

**Poseidon** · 06-11-2008, 13:54

lijkt ook wel tof om te doen zo
zal er dit weekend eens mijn werk van maken en beslissen wat te gaan doen, je bent echt wel goed bezig je kennis op te bouwen Falstyr

@dso thx gast, opletten dat we jou en iguana niet gaan inhalen, hehe yeah right....

heavy/light effort workouts